Adattamento muscolare durante l'esercizio

Per la maggior parte degli atleti, il primo passo per aggiungere forza e migliorare la forma fisica è lo sviluppo di una routine di allenamento ragionevolmente coerente. I tuoi muscoli si adatteranno al nuovo carico di lavoro e dovrebbero diventare più forti. Ma l'adattamento muscolare può tagliare in entrambi i modi. Se sei troppo coerente nei tuoi allenamenti, potresti scoprire che i tuoi progressi si interrompono a un certo punto. Se raggiungi questo livello di esercizio, è il momento della Fase 2.

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Il principio di sovraccarico

Devi sfidare continuamente i muscoli se vuoi che crescano. Ad esempio, se riesci a premere panca 100 libbre otto volte abbastanza facilmente, aggiungi un peso sufficiente in modo che i tuoi muscoli siano affaticati dopo otto ripetizioni. Finché non sovraccarichi i tuoi muscoli e non causi un infortunio, i tuoi muscoli si adatteranno al carico più pesante crescendo, aumentando così la tua forza. Per ottenere ulteriori guadagni, tuttavia, è necessario continuare a sfidare i muscoli aumentando il carico di peso.

Cosa succede ai muscoli sovraccaricati

Il tuo corpo reagisce in molti modi quando inizi a sovraccaricare i muscoli. All'inizio del tuo allenamento, i migliori percorsi neuronali per i muscoli allenati aiutano i muscoli a generare più forza, così puoi gestire pesi più pesanti. Sovraccaricare progressivamente il corpo stimola anche la crescita delle ossa e rafforza i legamenti che collegano le ossa insieme e i tendini che fissano i muscoli alle ossa. Allo stesso tempo, i tuoi muscoli assorbono e sintetizzano più proteine, mentre perdono meno, così ottieni le fibre muscolari, facendo crescere i tuoi muscoli.

The Exercise Plateau

Se smetti di sfidare i tuoi muscoli, questi non continueranno a crescere e colpirai quello che è noto come un "plateau di esercizio". "La soluzione è aumentare il carico di lavoro per sfidare ulteriormente i muscoli. Tuttavia, i muscoli possono adattarsi così bene e diventare così abituati a uno specifico esercizio o gruppo di esercizi, che semplicemente aumentando il carico di peso non porta a miglioramenti. In questi casi, prova a eseguire esercizi diversi o a fare il tuo allenamento in un ordine diverso. Puoi anche esaminare la tua routine quotidiana fuori dalla palestra. Mangiare una dieta più sana o riposare di più può aiutare il tuo corpo a superare l'altopiano.

Adattamento muscolare aerobico

L'adattamento muscolare all'esercizio aerobico è simile all'adattamento all'addestramento alla forza. Eseguendo esercizio aerobico aumenta il numero di mitocondri - che convertono il combustibile in energia in una forma che i muscoli possono consumare - nelle cellule muscolari. L'allenamento cardiovascolare aumenta anche il numero di capillari che portano ossigeno ai mitocondri. Il risultato complessivo è un miglioramento della capacità di ciascun muscolo di assorbire energia. Con più carburante, i tuoi muscoli possono sopportare periodi più lunghi di esercizio.Ma l'adattamento ha i suoi limiti. A seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento, è possibile raggiungere la massima efficienza in meno di quattro-cinque settimane.