Esercizi alla caviglia plantare / dorsiflessione

Due dei principali gruppi muscolari della caviglia sono i dorsiflessori ei plantarflessori. I dorsiflessori - in primo luogo il tuo tibiale anteriore - sollevano la caviglia verso l'alto e i flessori plantari - principalmente i muscoli del polpaccio - indicano la caviglia nella direzione verso il basso. Entrambi sono importanti per l'andatura normale, gli sport ricreativi e la mobilità funzionale.

Video del giorno

Rafforzamento del dorsiflessore

Per rafforzare questi muscoli, è possibile svolgere quasi tutte le attività che sollevano la caviglia verso l'alto, anche se trovare resistenza può aiutare - e la resistenza può includere la gravità. Potresti provare a sederti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e sollevare le caviglie e le dita dei piedi, mantenendo solo i talloni sul pavimento. Un'altra idea sarebbe quella di usare i pesi delle caviglie attorno ai tuoi piedi anteriori e penzolarli dal bordo di un letto e sollevarli verso il basso. Per iniziare, mirare a un paio di set al punto in cui i muscoli si affaticano e hanno bisogno di una pausa.

Rafforzamento del plantarflexor

Per questi muscoli, dovrai fare esattamente l'opposto: trovare un'attività che funzioni le caviglie nella direzione verso il basso e che stacchi i muscoli del polpaccio. Un metodo provato e vero è il sollevamento del tallone, che è semplice come stare in piedi e sollevarsi sulle dita dei piedi e poi indietro. Un altro sarebbe sdraiato a pancia in giù con le ginocchia piegate a 90 gradi e spostando le caviglie su e giù. Se hai una fascia di resistenza puoi raddrizzare la gamba, avvolgere la fascia attorno all'avampiede, tirare per creare resistenza e puntare la caviglia verso il basso. Ce ne sono molti altri, ma finché senti la bruciatura nei polpacci lo stai facendo bene. Prova la stessa routine: fai un paio di set dove i muscoli si affaticano, quindi lavora più a lungo possibile.