Esercizi di allenamento pliometrico

Gli esercizi di allenamento pliometrico sono un modo alternativo per allenare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo senza l'uso di pesi pesanti. Gli esercizi pliometrici usano esercizi intensi ed esplosivi focalizzati su determinati gruppi muscolari. La pliometria della parte superiore del corpo rafforza i muscoli utilizzati in attività come tirare, oscillare, pugni e afferrare. Gli esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo aiutano i gruppi muscolari responsabili della corsa, del salto, del calcio e della destrezza. Lavora con un trainer certificato per introdurre in sicurezza la pliometria nella routine di allenamento.

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Salto squat

Il salto squat è un esercizio esplosivo per i muscoli delle gambe che può aiutare ad aumentare la destrezza e le abilità di salto. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. La parte superiore del corpo dovrebbe essere leggermente piegata in avanti, come se si stesse preparando a saltare da un trampolino. Con le braccia piegate in un angolo di 90 gradi, abbassare il corpo alle ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Esplode immediatamente verso l'alto lanciando le braccia verso l'alto e salta direttamente dal pavimento. Fai il movimento veloce. Non rimanere nella posizione accovacciata per un certo periodo di tempo. L'esercizio dovrebbe essere esplosivo e ripetuto più volte. Atterra su entrambi i piedi. Riposa qualche secondo. E poi abbassare ed esplodere verso l'alto di nuovo.

Tiri in testa

Per il lancio in testa, avrai bisogno di una palla da ginnastica o da palla medica e di un muro contro cui puoi lanciarla. Stare a circa sei metri di distanza da un muro con la palla sopra la testa. Le gambe dovrebbero essere sfalsate, una di fronte all'altra e leggermente piegate. Tirare la palla dietro la testa e poi lanciare con forza la palla contro il muro. Prendere la palla su un rimbalzo e ripetere l'esercizio. I movimenti dovrebbero essere fluidi ed esplosivi. Non tenere nessuna delle posizioni. Dovrai assicurarti di regolare la distanza dal muro in base allo spazio che hai e quanto sia difficile lanciare la palla. I principianti dovrebbero usare una palla da ginnastica leggera. Ma gli atleti più avanzati e più forti possono usare una palla medica più pesante. Puoi anche eseguire questo esercizio con un partner invece che con un muro.

Salti di slalom

I salti di slalom sono un esercizio per la parte inferiore del corpo, progettato per migliorare la tua abilità di salto e la velocità e la destrezza con il movimento del piede. Avrai bisogno di ampio spazio per questo esercizio e una sorta di linea come un pennarello sul pavimento. Puoi disegnarne uno, crearne uno con una corda per saltare o usare la fessura tra due materassini. Stare su un lato della linea e, mantenendo i piedi uniti, saltare di lato oltre la linea verso l'altro lato. Salta immediatamente di nuovo indietro e continua a saltare avanti e indietro oltre la linea diverse volte velocemente.Esegui diverse ripetizioni senza fermarsi. Scoprirai che l'esercizio non è così semplice come sembra, quindi probabilmente sarai in grado di fare solo quattro o cinque salti alla volta. Assicurati di concentrarti sull'esplosione con i muscoli delle gambe su ogni salto.

Plyometric Push-Up

I flessioni plicometrici sono simili ai normali flessioni e sono un ottimo allenamento per i muscoli della parte superiore del corpo e la forza principale. Inizia in una tipica posizione push-up. Abbassati a terra e invece di alzarti lentamente, esploda verso l'alto spingendo via il pavimento con tanta forza che le tue braccia e la parte superiore del corpo lasciano il terreno di pochi centimetri. Prenditi i palmi delle mani quando torni indietro e ti abbassi di nuovo in una normale posizione di push-up. Continua l'esercizio più volte di seguito in un movimento fluido senza pause. Riposo tra le serie.