Come disintossicarsi dai social media senza smettere di fumare

Sono le 9 di sera un venerdì sera, e sono eccitato perché non ho piani. "Me time" inizia ora. La mia candela Diptyque è accesa. Felpe di cashmere accese sono accese, e sono raggomitolato sotto la mia coperta di peluche. Cedo l'ultimo succoso episodio di Riverdale (pronto a svenire sullo sguardo sensuale di Cole Sprouse) o Irreale (Shiri Appleby sa davvero come far impazzire).

Alle 9:45 pm, mi rendo conto di non aver superato i primi 10 minuti dello spettacolo. Sono stato risucchiato dal vortice dei social media. E 'iniziato in modo abbastanza innocente: volevo solo controllare Instagram mentre i titoli stavano girando. Ho visto che un compagno di lavoro è andato in vacanza da sogno a Roma. Oh, c'era anche la sua amica? Lasciami passare accanto a quel feed. Che adorabile bambina. E questo hashtag di nozze è ah-mazing! Prima che me ne accorga, sono profondamente coinvolto nelle vite degli amici, dei conoscenti e persino degli estranei. Ho passato 45 minuti a guardare altre persone piuttosto che lo spettacolo non vedevo l'ora di vedere tutta la settimana.

I social media creano indubbiamente dipendenza. In effetti, gli esperti hanno confrontato i telefoni con le slot machine. "È una dipendenza popolare in questo momento, uno dei più socialmente accettabili", afferma Laurie Gerber, esperta life coach del gruppo Handel. "Siamo stati nell'Era dell'informazione solo per quanti anni? I nostri cervelli non sono adeguati alla quantità di input interessanti che è possibile prendere. Potresti passare tutto il giorno sui social media e non annoiarti davvero. E i programmi più intelligenti ottengono ciò che pensano di volere, più difficile sarà fermare."

Ormai, molti scrittori hanno condiviso i risultati della cancellazione di Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat e simili dalle loro vite. Sono sicuro che è incredibile vivere l'IRL tutto il tempo. Ma cosa succede se non vuoi lasciare il tacchino freddo?

Mentre i social media possono farmi sentire schifoso a volte, specialmente quando non riesco a superare un episodio televisivo senza aprirlo o invidiare la vita perfettamente curata di qualcun altro, è anche un divertimento divertente e semplice. Mi piace condividere le mie esperienze di viaggio e ricevere consigli da altri creatori di jet-set. È istruttivo per scoprire quali prodotti di bellezza e trattamenti termali quelli con pelle incandescente utilizzano. E chi non vuole sapere (e fare acquisti) ogni capo di abbigliamento di Aimee Song?

Se cadi nel campo che vuole riformare le loro abitudini sui social media senza cancellare l'intera dannata cosa, sono qui per farti sapere che è possibile. Ho passato gli ultimi due mesi a riformare il mio utilizzo della condivisione digitale e ho trovato metodi che funzionano davvero.

Qui, sto condividendo la mia chat con alcuni esperti e anche il mio personale viaggio verso l'apprendimento della disintossicazione dai social media senza lasciare il mondo virtuale. Ma prima, metti giù il telefono. Ho bisogno della tua piena attenzione …

Tieni traccia delle tue abitudini

Per risolvere un problema, devi ammettere di averne uno. Il primo passo della tua riabilitazione sui social media è verificare con te stesso ed essere onesto su ciò che non funziona per te in questo momento.

"Il problema è che le persone non capiscono veramente le conseguenze delle loro scelte", afferma Gerber. "La gente davvero non capisce quanto si sentirebbe bene se non bevessero la sera prima o rimanessero alzati fino a tardi sui social media - finché non provassero, tacchino freddo. Quindi darei a tutti il ​​compito di, almeno, andare in tacchino freddo per una settimana."

Prova a tenere traccia delle tue abitudini sui social media per una settimana, così com'è. Usalo tanto o poco come faresti normalmente. Quindi, lascia per una settimana e osserva come ti senti mentre ti distacchi. "Fai un esperimento con niente solo per vedere cosa fa apparire, per sentire la dipendenza, per vedere quali sono i trigger, per vedere con cosa lo sostituisci", spiega. "Tutti possono passare un certo periodo di tempo con nessuno."

Sia che tu insegni le tue osservazioni in un "diario del pensiero" (leggi come farlo qui), usa un diario tradizionale, o fallo su un'app per appunti, assicurati di mettere le tue idee sulla carta. In questo modo, puoi studiarli più tardi e notare come ti sei sentito loggato e disconosciuto. Se essere offline evoca sentimenti positivi, incanalati sul fatto che quando ritorni al social, come motivazione per spegnerti a volte.

Crea confini

Ho due regole che seguo ogni giorno: non ho il permesso di aprire nessuna app di social media fino a quando non mi sono svegliato, ho preso una tazza di caffè e ho riempito il mio quotidiano Panda Planner (un ibrido di una lista di cose da fare e un giornale di gratitudine). Di sera, non sono autorizzato a socializzare dopo le 22:00 La creazione di questi limiti per me stesso mi ha aiutato ad avere un enorme successo limitando le mie abitudini sui social media. Prima di prendere queste regole, mi mancavano spesso le lezioni di ginnastica la mattina guardando le storie di Instagram e rimanevo svegli di notte dopo essere stati stimolati dal mio schermo illuminato di blu.

Una volta che hai studiato le tue abitudini sui social media, crea limiti che hanno senso per te. "Puoi progettare il tempo che fai o il tempo in cui non lo fai, dipende solo dal tuo problema", spiega Gerber. "Potresti andare, 'Mi è permesso andare su Instagram ma non su Snapchat." Qualcuno potrebbe andare, "Lo faccio solo nei fine settimana." Qualunque cosa. È così individuale, devi inchiodare i tuoi veri problemi ".

Cambia il modo in cui visualizzi social

Dal momento che devo "guadagnare" il mio tempo sui social media, come descrive Gerber, lo considero un privilegio più che un diritto. Questo mi fa apprezzare di più il mio tempo sui siti. Posso assaporare rispondendo ai messaggi su Instagram, caricando video che ho salvato su Instagram Stories, o leggendo i commenti nei miei gruppi Facebook preferiti.

"Usalo come ricompensa che guadagni facendo le altre cose che ti rendono orgoglioso", spiega Gerber. "Se la lanci in questo modo, la usi in quel modo e sei disciplinata, non solo godrai più la ricompensa, ma ti divertirai anche a realizzare i tuoi sogni più sinceri facendo ciò che vorresti fare prima di dare tu stesso la ricompensa."

Investire in un timer

Un altro strumento su cui investire è un timer per avvisarti quando hai finito il tuo tempo assegnato.

Lindsay Tulchin, PhD, psicologa clinica con una laurea in terapia cognitivo comportamentale (CBT), consiglia di dedicare una certa quantità di tempo ogni giorno ai social media e, letteralmente, cronometrandoli.

"Non fare nulla altro dei social media in quei tempi ", dice. "Prendi tutto là fuori. Stancarsi di esso. Poi, in qualsiasi altro momento hai voglia di andare sui social media, dì a te stesso, 'Questo può aspettare fino alla mia prossima sessione.' In questo modo non ti senti come se ti stessi esaurendo il tempo sulle app, ma sei più intenzionato a quando lo fai. "

Usa altre app per limitare il tuo tempo

Ogni esperto è d'accordo: se non riesci a chiudere i siti social da solo, scarica un'app che ti aiuterà.

Hitha Palepu, madre millenaria, autore di Come imballare e creatore del suo stesso sito di stile di vita che spesso presenta strategie di risparmio di tempo, giura su Moment, un'app che limita il tempo dedicato alle app designate.

"Moment è stato un punto di svolta per rompere la mia dipendenza da iPhone", nota Palepu. "Ho regolato le mie impostazioni in modo da escludere Otto Radio (la mia app per audiolibri), Google Maps e Evernote e impostare il tempo sullo schermo su solo tre ore. Il primo giorno che l'ho usato, ho raggiunto il limite massimo prima di mezzogiorno, il che era leggermente terrificante. L'app mi ha aiutato a rompere il mio instancabile Instagram scrolling ed e-mail rinfrescante, permettendomi di essere molto più produttivo e attento al mio tempo. "(Tra l'altro, Palepu mantiene ancora una community di oltre 21.000 follower su Instagram, anche tagliandola su di lei tempo sul 'grammo.)

Altre app da provare includono Flipd (ti blocca dal tuo telefono per un certo periodo di tempo), Offtime (ti blocca dalle app che distraggono) e StayOnTask (controlla per assicurarti di non aver svolto attività e iniziato a giocare su social).

Avere un giorno di disintossicazione designato

Cancellare Instagram alla domenica è stato per me un enorme vantaggio. Non lo faccio tutte le settimane, ma so che è un piano a cui posso tornare quando mi sento quasi troppo saturo. Inoltre, rende il lunedì più emozionante, dal momento che posso leggere su come la mia comunità sociale ha trascorso la coda dei fine settimana.

"Se aggiungi un altro passaggio tra il tuo pollice e Instagram (ovvero, vai all'app store per eseguire nuovamente il download), hai più tempo per chiedertelo, 'È proprio questo ciò che voglio fare adesso, o è solo questo un'abitudine quando mi annoio? '"offre Tulchin, che è un fan delle pause di un giorno. "La maggior parte delle persone finisce con lo scrolling senza scrupoli perché l'atto di fare clic sull'app è un comportamento abituale acquisito, il che significa che non è sempre totalmente consapevole! Se imposti il ​​tuo ambiente per rendere lo scrolling una decisione consapevole, ti prepari per avere più successo nella disintossicazione."

Metti via il tuo telefono

Palepu giura tenendo il telefono in un'altra stanza quando trascorre del tempo con suo figlio o fa qualsiasi altra cosa che richiede la sua piena attenzione. Recentemente ho adottato questo metodo e ho trovato molto più facile terminare le attività (come scrivere questa storia!), Cenare con mio marito o, sì, guardare Riverdale.

"È difficile riuscire a distare più di un braccio dal tuo telefono, ma può essere davvero super liberatorio!", Afferma Tulchin. "Scegli un paio d'ore sia di notte che di fine settimana per mettere il tuo telefono il più lontano possibile da te fisicamente possibile. Attiva la modalità Non disturbare e rivolgi tutta la tua attenzione a qualcos'altro. Che si tratti di guardare uno spettacolo, parlare con un amico / partner (di persona), leggere, fare il bagno o fare una maschera facciale, rimarrai stupito da quanto più appagante queste attività si sentiranno senza la distrazione del telefono nelle vicinanze “.

Sii pignolo su chi segui

Se hai intenzione di limitare il tuo tempo al social, assicurati di goderti realmente ciò che consumi. "La mia regola generale per i miei clienti è che non consumano media che non ti fanno sentire bene. Periodo ", osserva Gerber. "Ma devi essere presente abbastanza e onesto che sai come ti senti e dici la verità su come ti senti."

Un modo in cui ho monitorato questo è smettere di seguire più persone sui social. Ciò ha causato più persone a non seguirmi? Sì. Ma in genere sono più felice di coinvolgere un pubblico modificato sulle app piuttosto che di massa, quindi ne vale la pena.Anche Facebook e Instagram hanno funzioni di "posticipo", che offrono la possibilità di silenziare i profili senza scorticarli o non seguirli (e potenzialmente offendere qualcuno).

"Se finisci per saltare le storie di qualcuno perché non sei interessato a ciò che stanno postando, smettere di seguire! "Istruisce Tulchin. "Segui solo le persone che ti stanno veramente a cuore o che ti offrono vero ispirazione (ad es. moda, esercizio, cibo, lavoro, ecc.). "Questo consiglio sembra ovvio, ma spesso ci dimentichiamo di filtrare le nostre migliaia di" amici "oltre alle nostre foto.

Avere una conseguenza

Supponiamo che tu superi la tua sessione di scorrimento designata, ignori la tua app di tracciamento o la usi al di fuori del tempo impostato online, assicurati che ci siano ripercussioni sulle tue azioni.

Gerber offre idee per le tue conseguenze: perdere il caffè o i social media (interamente) il giorno successivo, dovendo mettere le tue scarpe preferite in strada (dura) o indossare i tuoi capelli in trecce sciocche. "Dovrebbe essere qualcosa di fastidioso ma non punitivo che ti ricorderà di applicare la nuova idea che pensavi sarebbe stata buona per te", spiega.

Raccomanda anche di trovare un amico che ti ritenga responsabile. "Devi essere responsabile nei confronti di qualcuno", osserva Gerber. "Ed è più divertente se hai un amico o un gruppo. Tutti vogliono rompere una cattiva abitudine, tutti sul pianeta! Quindi non dirmi che non c'è un amico per te. "Mio marito è il mio amico, e sarà rapido a dirmi quando sto zonando lo scrolling.

Sappi che il potere di spegnere è tutto tuo

Alla fine della giornata, spetta a te assicurarti di vivere la tua vita reale, invece che virtuale. Prendendo il controllo del tuo tempo sui social media ti potenzia.

"Impari che sei una persona che può fare quelle scelte", dice Gerber. "Stai insegnando a te stesso che hai quel tipo di paternità sulla tua mano. Questo è il miglior beneficio di tutti: provi a te stesso, momento dopo momento, a proposito del tuo potere."