La tendenza di Instagram che tonifica le braccia (e aumenta i tuoi piaceri)

Tra le risoluzioni del mio nuovo anno, padroneggiare un headstand arriva piuttosto in alto nella lista. Non solo è un vero successo fisico - un headstand richiede forza, pratica e messa a fuoco - ma sembra anche molto impressionante. È conosciuto nello yoga come una posa di inversione (perché ti porta sottosopra), e ho finito con l'andare a lezione e non essere in grado di prendere in giro in bilico sulla mia testa.

Ma sono io veramente perdere qualcosa? Molti yogi giurano per inversioni non solo perché rafforzano la parte superiore del corpo e il nucleo, ma perché apparentemente aumentano anche la circolazione, drenano il liquido dalle gambe e distribuiscono sangue fresco alle ghiandole responsabili della produzione di ormoni. Sfortunatamente ci sono poche prove a sostegno di tutto questo, ma ciò che noi fare di sicuro è che essere in grado di tenere un headstand impressionerà i tuoi amici e ti darà diritti di vanteria su Instagram.

Per scoprire come fare un headstand, abbiamo invitato Chris Magee, capo dello yoga di Another_Space, a condividere le sue conoscenze. Continua a scorrere per padroneggiare l'inversione una volta per tutte.

Quali muscoli sono usati in una verticale?

Come per qualsiasi tipo di allenamento, essere consapevoli dei muscoli che stai lavorando è importante durante questo esercizio, ma è particolarmente importante se hai qualche infortunio noto, quindi puoi giudicare se dovresti o meno provare a muoverti. I muscoli hanno lavorato qui sono il nucleo e le spalle. Durante un headstand, dovresti protrarre le spalle (immagina di abbracciare un beach ball), il che significa che anche i deltoidi ottengono un po 'di lavoro. Usi anche i tricipiti e il petto quando spingi da terra e durante la stiva.

Quali mosse yoga ti aiutano a prepararti per un headstand?

Secondo Magee, chaturanga (o tavola bassa), dove ci si trova in una posizione di plancia e le braccia sono a 90º con le spalle in avanti (come se si sta per fare una pressa per tricipiti), è una buona mossa, come si rafforza molti degli stessi muscoli che sono usati in una verticale (specialmente se stai cercando di dominare la verticale del treppiede). Clicca qui per vedere come dominare chaturanga.

Plancia alta, con le braccia diritte (i polsi sotto i gomiti, i gomiti sotto le spalle), le spalle protratte (immagina di nuovo il pallone da spiaggia) e l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, è anche un'altra buona posa di preparazione. Non confonderlo con una "plancia di fitness" in cui l'obiettivo è quello di essere in linea retta (no beach ball).

Quali sono i diversi tipi di cavalletti?

Esistono due tipi di cavalletti: tradizionali e treppiede. La differenza arriva con il posizionamento delle braccia. Durante un headstand, l'obiettivo è quello di tenere il corpo in linea retta, dice Magee, anche se alcuni yogi sperimentano il posizionamento delle gambe per aggiungere interesse.

Le tue guide passo passo

Tradizionale:

Quando fai un headstand tradizionale, i tuoi avambracci sono a terra e stai spingendo verso i tuoi avambracci e gomiti. Ecco la guida passo-passo di Magee:

1) A quattro zampe, stringi una mano sull'altra, in modo che gli avambracci siano a forma di V sul terreno. (Non intrecciare le dita: se cadi, potresti romperne una).

2) La parte posteriore della testa deve poggiare delicatamente contro le mani, con la corona della testa sul terreno. Per trovare la corona, posiziona il tallone della tua mano tra le sopracciglia e infila la parte superiore della testa con le dita, dove la punta delle dita è la tua corona.

3) Camminare il più vicino possibile in modo che i fianchi siano sopra le spalle (un po 'come una posa di delfino). Assicurati che le tue spalle siano protratte e il tuo ombelico sia tirato forte.

4) Porta un ginocchio al tuo petto, spingendo il tallone verso il tuo culo. L'equivalente nello yoga è quando sei in asse e l'insegnante ti dice di portare il ginocchio al naso o il ginocchio al gomito.

5) Una volta che entrambe le ginocchia sono in una posizione piegata, è possibile inviare le gambe verticalmente (questo è il bit più semplice). Man mano che diventi più forte e più sicuro, sarai in grado di entrare in una verticale usando le gambe dritte.

Puoi anche fare come l'insegnante di yoga Shona Vertue e trasformare l'headstand in un trapano.

Tripode:

Con un treppiede per la testa, le braccia sono in posizione di spinta per iniziare, a differenza degli avambracci che si trovano a terra. Magee condivide la sua guida in cinque fasi per inchiodare il treppiede.

1) Posizionati a quattro zampe sul tappeto e inclina le braccia in un angolo di 90 ° (proprio come se fossi in chaturanga). Porta la corona della tua testa sul pavimento in modo da poter vedere la punta delle dita. Se si dovesse disegnare una linea che collega la testa e le mani, si formerebbe un triangolo.

2) Spingi forte le braccia: almeno il 70% di pressione dovrebbe essere sulle braccia e il resto sulla testa.

3) Avvicinati ai tuoi tricipiti e posiziona ogni ginocchio sui tuoi tricipiti. Questa posizione è nota nello yoga come clown ubriaco o uovo cosmico.

4) Raccogli la pancia in su e in-cambia la posizione del bacino per prepararti a sollevare le gambe. Tirare le cosce e le ginocchia l'una verso l'altra. L'obiettivo è quello di tenere le gambe dentro e chiudere mentre viaggiano verso l'alto. Se sollevate le gambe quando sono divisi, si sentirà più difficile, e questo influenzerà il vostro equilibrio. Vuoi pensare "dentro e su".

5) Come con il tradizionale headstand, man mano che diventi più forte, non avrai bisogno di entrare nella posizione dell'uovo cosmico prima di entrare in headstand. Invece, sarai in grado di disegnare le gambe in aria.

Cosa fare e cosa non fare nel Headstand di Chris Magee:

“Non usare la quantità di moto.

“Fare confidare che sia un processo; ci vuole tempo e pratica.

“non sii tentato di usare un muro; ti deruba di equilibrio L'utilizzo del muro consente di disimpegnarsi e utilizzare la quantità di moto. Non ho mai visto nessuno usare il muro e venire piano; finiscono sempre in una forma a banana dove le gambe hanno viaggiato troppo lontano.

“Fare usa un buon tappetino sotto la testa per ammortizzarlo."