Seriamente: facendo questo ridurrai la tua ansia durante la notte

Non c'è niente di peggio che svegliarsi per salutare la giornata con ansia. Quel disagio, che ispira paura, e, posso aggiungere, fastidioso sentirsi seduti nel petto come un peso. Come qualcuno che ha una lunga storia di trattare con un disturbo d'ansia, lo so bene come chiunque: le mattine possono essere terribili.

Secondo Jennifer Wolkin, Ph.D., la clinica clinica e neuropsicologa di New York, l'ansia mattutina è tanto logica quanto comune. "Cognitivamente, la mattina è spesso il momento in cui siamo più propensi a impegnarci in un pensiero inutile, dato il livello di ansia anticipatrice mentre immaginiamo le nostre liste di cose da fare e ci chiediamo come faremo a superare la giornata", dice. In effetti, Wolkin lo spiega il semplice atto di svegliarsi può essere stressante per il corpo e la mente. "A volte, il palese contrasto tra gli stati di veglia e di veglia, spesso proclamato dallo stridore di un allarme, può sconvolgere i nostri sensi", spiega.

"In effetti, a volte siamo così accecati dalla transizione, che entriamo immediatamente in modalità combattimento-o-volo".

Mentre non è realistico evitare l'ansia per sempre, ci sono semplici azioni che puoi intraprendere per calmare il tuo corpo e rilassare la mente. Con l'aiuto di quattro esperti diversi, abbiamo compilato una lista di consigli, trucchi e abitudini che puoi fare stasera per diminuire l'ansia quando ti svegli. Continua a leggere per imparare come impostare un tono positivo per l'intera giornata, nonostante la tua mente ansiosa.

1. Creare una normale routine notturna e attenervisi

Secondo la psicologa clinica Erika Martinez, Psy.D, "L'ansia è radicata nella paura di perdere il controllo". Quale modo migliore per diventare consapevoli e esercitare il controllo piuttosto che impegnarsi in una routine quotidiana? "Il segreto di una grande mattinata in realtà inizia con una routine di liquidazione [la sera prima]"dice Martinez, sia che stia praticando una sequenza lenta di yoga, sia che leggi o facciano lo stesso, prima che il letto stabilisca la tua mente e segnali al tuo corpo che è tempo di riposare e ripararsi. il sonno è anche cruciale.

"Considera di impostare un allarme per ricordarti quando è il momento di iniziare a rilassarsi per la notte", suggerisce Martinez.

Lo stesso vale per la mattina. Svegliarsi con una routine familiare può aiutare a calmare l'allarme suonato dall'ansia. Ad esempio, fai del tuo meglio per alzarti alla stessa ora ogni giorno, e prenditi qualche minuto prima di alzarti dal letto per respirare profondamente. (Continua a scorrere per sapere cosa intendiamo.)

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2. Praticare una respirazione profonda a letto

Respirare. È l'antica soluzione ai sentimenti di ansia intensa, offerta da tutti, da tua madre al tuo insegnante di yoga. Secondo Wolkin, ci sono alcune verità serie: si esercita a respirare profondamente la mattina presto.

'Il mio alito mi ricorda che sono vivo e che sono in grado di scegliere di concentrarmi sul controllo della sensazione di inspirazione ed espirazione ", dice." Mi piace immaginare il mio respiro nutrire e ringiovanire le mie cellule con ogni inalazione. "Wolkin pratica una respirazione profonda al mattino prima di arrivare fuori dal letto per "essere motivato a iniziare a muoverti al mattino." (E poiché l'ansia è essenzialmente una paura di perdere il controllo, aggiungere un senso di autonomia al mattino aiuterà). Ma puoi anche praticare esercizi di respirazione profonda quando ti sdrai per andare a dormire, questo ti aiuta a decomprimere, quindi inizi il giorno dopo con una lavagna pulita.

3. Assicurati di assumere abbastanza magnesio

Secondo il medico e naturopata Carolyn Dean, MD, il magnesio è fondamentale per aiutare a ridurre lo stress. "Il magnesio è noto come il minerale anti-stress e anti-ansia"Numerosi studi hanno dimostrato la sua efficacia nell'aumentare l'umore, ridurre l'ansia e la depressione e ridurre i livelli di stress, oltre ad aiutare con un sonno più profondo e riposante." Tuttavia, Dean sottolinea che molti di noi stanno gravemente privi di questo nutriente a causa del suo esaurimento nel suolo e negli alimenti. "Oltre il 75% degli americani non riceve la dose giornaliera raccomandata di questo minerale che è un cofattore in 700-800 reazioni enzimatiche nel corpo", dice.

Dean suggerisce di mangiare cibi come spinaci, semi di zucca, cioccolato fondente e fagioli, tutti ricchi di magnesio naturale.

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4. Limita il tuo consumo quotidiano di notizie

Non si può negare che è importante essere ben informati. Però, se ti esponi regolarmente a notizie inquietanti e negative, potrebbe essere il momento di fare una pausa. Che ci crediate o no, possono avere effetti significativi sull'umore e sulla positività. Prendilo da Fran Walfish, Psy.D., famiglia di Beverly Hills e psicoterapeuta di relazioni e autrice di Il genitore auto-consapevole. "Scegli di leggere le tue notizie online in modo da poter controllare cosa e quanto va nella tua coscienza", dice.

Allo stesso modo, è impossibile evitare completamente le notizie negative, sia che si tratti di notizie sulla politica o notizie sulla tua famiglia, sui tuoi amici o sul posto di lavoro. "Quando le notizie sono stressanti … prova a uscire dalla tempesta abbastanza a lungo da diventare un osservatore", consiglia Walfish. "Essere un osservatore ti tiene in un posto calmo, un po 'distaccato, che ti aiuta a diventare più orientato alla soluzione." In altre parole, praticare il distacco di tanto in tanto può allenare la mente a essere meno reazionaria.

5. Allunga i tuoi muscoli psoas

Secondo Wolkin, "Stretching è un ottimo modo per alleviare la tensione o rigidità che spesso è radicata nel nostro corpo al mattino." Si rivolge a un gruppo specifico di muscoli, in particolare chiamato psoas (pronunciato SO-as). Per un aspetto visivo, "Sono gli unici muscoli che collegano la spina dorsale alle gambe", spiega Wolkin.

Abbastanza interessante, questi muscoli sono collegati alla salute mentale attraverso la loro vicinanza al diaframma. "Le molte connessioni tra i muscoli psoas e il diaframma collegano letteralmente questi muscoli al nostro respiro, che è sensibile alla paura", afferma Wolkin. "Quando siamo in uno stato di paura, il respiro è superficiale e ristretto, questo significa che se siamo in una modalità di combattimento-o-volo costante a causa di stress cronico, allora anche i nostri muscoli psoas sono cronicamente stressati e costretti. Significa anche questo uno psoas troppo ristretto, causato da una cattiva postura, ad esempio, potrebbe effettivamente suscitare paura.'

Prova a rilasciare questi muscoli con un rullo di schiuma o una pratica mirata allo yoga per aiutare a ridurre lo stress della tua mente e del tuo corpo.