Questo allenamento è provato a rallentare il processo di invecchiamento: ecco la necessità di sapere
Sommario:
- Quindi quali sono i benefici dell'allenamento con i pesi?
- Devi ammettere che il sollevamento pesi è scoraggiante, come inizi?
- Ok, quindi qual è l'accordo con ripetizioni e serie?
- Rispondi una volta per tutte: diventerò voluminoso?
- Devo andare in palestra?
- Quali esercizi dovrei fare?
- Quindi, cosa significa mangiare le proteine dopo aver lavorato?
- Ok, sono quasi convinto …
Avere scritto di fitness per anni ed essere un personal trainer qualificato significa che ho provato praticamente ogni forma di esercizio che puoi nominare. Dalla sbarra a Barry's, ho persino completato una serie di run in cui ho corso almeno un miglio per 500 giorni (lo so, non il mio momento più sano). Ma c'è un allenamento che torno di volta in volta. È l'esercizio che mi tiene relativamente magro e mi permette di mangiare più cibo senza dovermi preoccupare troppo. Sembra troppo bello per essere vero, lo so. Allora, qual è questo esercizio magico?
Allenamento con i pesi
Ma quelli non sono gli unici benefici, secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Medicina e scienza nello sport e attività fisica, è fondamentale donne padroneggia questo allenamento. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno fatto allenamento per la forza avevano un BMI più basso e un rischio ridotto di diabete di tipo 2, e uno studio del 2011 ha persino scoperto che può rallentare il processo di invecchiamento rafforzando i muscoli.
Da quando ho cominciato ad allenarmi con i pesi, ho perso una taglia del vestito e l'ho tenuta lontana. Non ho solo perso peso; Sono stato in grado di scolpire una forma del corpo con la quale sono più felice: uno stomaco più piatto, un sedere rotondo e braccia più shapelier. E non trascorro la mia vita in palestra: sollevo pesi tre volte alla settimana per circa un'ora ogni volta. Certo, farò altre cose come yoga, HIIT e spin, ma continuo a tornare all'allenamento con i pesi. L'unico inconveniente è che l'area per i pesi liberi della palestra è spesso piena di uomini alimentati con testosterone che sbuffano e sbuffano contro i bilancieri e lanciano incredibilmente pesanti manubri giù in modo trionfale.
Il fatto è che sono, per la maggior parte, troppo concentrati sui loro allenamenti e convincono i PB a preoccuparsi di quello che stai facendo, e alcuni di loro non eseguono gli esercizi correttamente. La chiave è conoscere le tue cose così ti senti sicuro di quello che stai facendo. Allora, da dove inizi? Ho chiamato Lyanne Hodson, formatrice di FitMiBody e co-fondatrice di StrongHer, che organizza eventi per educare e responsabilizzare le donne a diventare più forti.
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Quindi quali sono i benefici dell'allenamento con i pesi?
"Whoa, questa lista è infinita!", Esclama Hodson. "Nel momento in cui una donna prende un peso è il momento in cui tutto cambia, sia fisicamente che mentalmente, e gli uomini dovrebbero correre", ride. "In tutta serietà, i vantaggi includono la correzione della postura (soprattutto per tutte le ragazze della città con i tacchi a una scrivania). È il modo più efficace per tonificare (anche se non ci piace usare questo termine, il viraggio è definito come costruzione di massa muscolare magra e diminuzione del grasso corporeo). Brucierai più calorie e ridurrai il rischio di osteoporosi, insieme a molti altri problemi di salute e ormonali che le donne affrontano, compresa la PCOS molto comune.
Ti senti e sembri più forte, più felice e più sano ", dice Hodson.
Devi ammettere che il sollevamento pesi è scoraggiante, come inizi?
"Beh, in primo luogo, direi di essere coinvolto in StrongHer! Il nostro obiettivo è quello di educare e responsabilizzare le donne nel fitness, nella nutrizione e nel benessere attraverso i nostri eventi e seminari accessibili che demistificano l'allenamento di resistenza.
"O se non sei a Londra, parla con un buon personal trainer o istruttore di fitness e chiedi aiuto su cosa fare, come di solito, la paura viene dal non sapere o capire. È tempo di capire perché hai paura e sfidalo. Dall'altro lato della paura c'è un viaggio irreale ", dice Hodson.
"Sia io che Sam Prynn, il mio co-fondatore di StrongHer, abbiamo iniziato i nostri viaggi di fitness con Bodybuilding.com. Un altro sito Web è T-Nation.com. Entrambi sono luoghi giusti per iniziare a scoprire di più sull'allenamento con i pesi; tuttavia, se non ti è mai stata mostrata la tecnica corretta e la forma dei movimenti per il tuo corpo, non raccomanderei semplicemente di usare le guide online. È sempre meglio avere un professionista che ti assista prima; quindi vai da solo. Inoltre, le guide online non sono personalizzate; chiunque può usarli - il tuo corpo è unico, quindi il tuo programma e la tua formazione dovrebbero rispecchiare questo ", consiglia Hodson.
Con l'allenamento con i pesi, tendi a percorrere un po 'di viaggio, per scoprire cosa funziona per te. "Se è la prima volta che usi i pesi, è un po 'di tentativi ed errori", concorda Hodson. "Quando inizi, è una delle poche volte in cui consiglierei di andare più leggero di quanto tu non sia capace. La ragione è che se sei nuovo in questo modo di allenamento, dopo le prime sedute avrai probabilmente un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, alias DOMS, quindi andare un po 'più leggero significherà che non sarai troppo agitato il giorno dopo.
Non vuoi rimandare indietro nella sezione pesi!"
Ok, quindi qual è l'accordo con ripetizioni e serie?
"Per elaborare i tuoi rappresentanti e impostarli dipende dal tuo obiettivo finale. Un modo molto lento di inquadrare ripetizioni e insiemi è:
1-5 ripetizioni = potenza e forza
6-12 ripetizioni = ipertrofia (costruzione muscolare)
12+ ripetizioni = resistenza
"Questo è molto lento e vorrete includere una combinazione di questi durante il vostro programma, tuttavia un buon punto di partenza è nella fase di durata, quindi 12+ ripetizioni per tre set. Poiché qui puoi praticare la tua tecnica, il peso non sarà troppo pesante, ma sarà moderatamente duro per le 12 ripetizioni. Un modo molto semplicistico di visualizzare ripetizioni e serie è quando i rappresentanti scendono dal set ", spiega Hodson.
[Ed. Nota: ci sono un sacco di piani di formazione gratuiti online sui siti menzionati sopra, ma un buon piano economico per iniziare è quello di Mike Matthews Più sottile, più robusto (£ 11); è dove ho iniziato. Il libro è pieno di informazioni e tutti i lettori ricevono un piano di formazione annuale bonus gratuito che delinea l'esercizio, ripetizioni e serie per ogni allenamento.]
Rispondi una volta per tutte: diventerò voluminoso?
"Signore, non fatevi prendere dal panico. Non riesci a fare la massa semplicemente raccogliendo un peso. Le donne non producono quasi abbastanza testosterone per costruire grandi muscoli (è questo ormone che è il principale componente per la crescita muscolare). Le donne che desiderano guardare in questo modo hanno messo ore, giorni e anni di puro innesto in palestra, precisione assoluta su ogni grammo di cibo e sono anche nello 0,01% delle donne che sono geneticamente predisposti per essere un bodybuilder femminile.
"Infine, la maggior parte delle donne cerca di vedere la riduzione del grasso corporeo, quindi in questo caso è fisicamente impossibile fare massa, poiché il bulking richiede di assumere una quantità di calorie superiore al TDEE (consumo energetico giornaliero noto come fabbisogno giornaliero di calorie) per un periodo di tempo significativo. Quindi smettila di preoccuparti. Non succederà! ", Dice Hodson.
Devo andare in palestra?
"Puoi sicuramente provare l'allenamento con i pesi a casa, ma non con i manubri rosa. Se stai allenando con i pesi, avrai bisogno di un buon set di attrezzature, tra cui una panchina, un set di manubri (una buona quantità di peso), un kettlebell (8 / 12kg è un buon inizio); alcune bande di resistenza e forse un TRX se lo desideri. Ancora una volta, si applicano le stesse regole di prima: dovresti cercare un aiuto da un professionista in forma per aiutarti con la tecnica usando le tue nuove attrezzature, la nuova forma e gli adattamenti prima di iniziare da solo la formazione ", consiglia Hodson.
Quali esercizi dovrei fare?
"Raccomandiamo di allenarsi tre volte alla settimana e di fare sollevamenti composti di tutto il corpo (movimenti multi-articolari come squat e deadlift) ogni volta. I buoni esercizi per iniziare sono:
Squat: lavora le gambe e il sedere
Deadlifts: bersaglia le gambe e la schiena
Military Press: lavora le spalle
Bent Over Row: per la parte posteriore e bicipiti
Hip Thrust: bersaglia il culo
Bench Press: lavora il petto e il tricipite
Affondi: affronta le gambe e i glutei."
Quindi, cosa significa mangiare le proteine dopo aver lavorato?
"Prima dell'allenamento, circa 90 minuti prima, hai una buona fonte di proteine e carboidrati. La quantità dipende dall'obiettivo e dall'assunzione giornaliera di macronutrienti, ma una guida approssimativa sarebbe da 30 a 35 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati (tuttavia, come ho detto, questa è una guida approssimativa) ", afferma Hodson.
"Immediatamente dopo l'allenamento, vuoi ricostituire velocemente la tua energia, quindi un pezzo di frutta e un frullato di proteine sarebbe fantastico, e poi circa 75 minuti dopo, fai un pasto simile a quello che avevi prima di allenarti, ma questa volta aggiungi anche in una piccola porzione di grassi Io e Sam non beviamo più i frullati dopo una sessione, poiché riusciamo a eliminare le proteine dal cibo. Quindi, una volta che puoi farlo, non hai più bisogno di frullati."
Ok, sono quasi convinto …
"Cambierà onestamente la tua vita e ti darà un nuovo senso di realizzazione, forza e felicità. In tutti gli anni in cui sono stato un PT, e tutte le donne che hanno camminato attraverso le mie porte, non solo ha avuto un impatto su di loro fisicamente ma anche mentalmente, alterando il modo in cui vedono le loro vite, facendoli credere che possono essere quelli che vogliono essere al contrario di ciò che pensano che dovrebbero essere. Va bene avere paura di qualcosa di nuovo, ma quella paura limita le tue capacità, quindi FACCIA IT. Se sei bloccato da dove iniziare, mettiti in contatto con StrongHer perché siamo qui per aiutare qualsiasi donna, qualsiasi forma, colore, sfondo ", afferma Hodson.
Visita il sito web StrongHer e iscriviti ai prossimi workshop online.
