Vuoi andare vegano? Hai bisogno di leggere prima questo

Il veganismo può essere piuttosto confuso. Naturalmente, sappiamo tutti che una dieta vegana è una dieta priva di alimenti e ingredienti derivati dagli animali, ma come si può garantire che si ottengano tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno? Certo, potresti scoppiare una pillola, ma è sempre una buona idea avere il maggior numero di sostanze nutritive che puoi dal cibo, non solo per la tua salute ma anche per la salute del tuo conto in banca.

E poi c'è la necessità di combinare le proteine. Se sei impostato per diventare un vegano sano, devi combinare diverse fonti di proteine, perché a differenza della carne, molte proteine vegane non hanno l'intero spettro di aminoacidi. Questi sono necessari per la sintesi muscolare nel corpo (alcuni aminoacidi aiutano anche a migliorare l'umore e alleviare lo stress, quindi sono piuttosto importanti). Abbiamo chiesto a Rhiannon Lambert, un nutrizionista leader di Harley Street, di rivelare tutte le informazioni di base che devi conoscere prima di intraprendere una dieta vegana (o se sei già vegano, per assicurarti di mangiare il più bene possibile).

Continua a scorrere la guida di Lambert verso una dieta vegana sana.

Ottenere i nutrienti giusti

Per garantire che stiano mangiando una dieta sana, i vegani dovrebbero assicurarsi che ogni pasto contenga proteine, carboidrati, verdure e grassi sani. (Questo dovrebbe essere il fondamento di qualsiasi dieta sana, ma per i vegani è particolarmente importante).

I vegani che seguono diete mal pianificate sono anche particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali. Infatti, gli studi dimostrano che i vegani corrono un rischio più elevato di livelli inadeguati di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco. Non averne abbastanza di questi nutrienti è una preoccupazione per tutti, ma questi possono rappresentare un rischio particolare per quelli con requisiti più elevati, come i bambini.

Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di alimenti vegani elaborati che si consumano e optare invece per alimenti ricchi di sostanze nutritive vegetali. Gli alimenti fortificati, specialmente quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero anche apparire ogni giorno. Per migliorare l'assorbimento di ferro e zinco, prova a fermentare oa germinare alimenti. Una dieta vegana ben pianificata che include cibi integrali e fortificati ricchi di nutrienti può aiutare a fornire adeguati livelli di nutrienti.

Quindi, perché è così grave essere carenti di questi nutrienti? Ecco il lowdown:

Vitamina B12: Questa è una vitamina idrosolubile coinvolta nella funzione di ogni cellula del corpo. È particolarmente importante nella formazione del sangue e nella funzione del cervello. Poiché la vitamina B12 è fondamentale per la vita, è di gran lunga la sostanza nutritiva più importante di cui devono occuparsi i mangiatori di piante. Nei vegani, la carenza di vitamina B12 è molto comune, con studi che suggeriscono che fino al 92% dei vegani sono carenti in questo nutriente critico.

Vitamina D: Il tipo di vitamina D che otteniamo dal sole non è sempre sufficiente, specialmente nei paesi più freddi come il Regno Unito. Questo problema è così evidente che è ormai ampiamente raccomandato che tutti integrano con vitamina D nei mesi invernali. Con studi che suggeriscono che i vegani hanno il 74% di probabilità in più di essere carenti rispetto ai consumatori di carne, è necessario consumare alternative di latte fortificato.

Omega 3-Conti di alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico, possono aiutare l'organismo a produrre omega-3 a catena più lunga come l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico. I cibi vegani ricchi di omega 3 comprendono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Un'assunzione giornaliera da 200 a 300 milligrammi di EPA e DHA da un supplemento di olio di alghe è una misura preventiva alternativa contro la carenza di omega-3.

Ferro: Nonostante un'abbondante dieta verde a foglia verde, senza vitamina C, viene assorbito pochissimo ferro e non si ottengono benefici. Inoltre, il tipo di ferro presente nelle fonti vegetali contiene ferro non eme, che è difficile da assorbire. Con troppo ferro causando gravi complicazioni di salute, la supplementazione di ferro dovrebbe essere presa in considerazione solo laddove vi sia una carenza documentata.

Se queste potenziali carenze sono sufficienti per considerare una dieta completamente vegetale un passo troppo lontano, il lunedì senza carne è un ottimo modo per immergere la punta in acqua.

Vegani chiave da avere nella vostra cucina

Tofu e tempeh: Alternative versatili e ricche di proteine per carne, pesce, pollame e uova.

Legumi: Fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti.

Noci e burri dado: La maggior parte delle noci sono buone fonti di ferro, fibra, magnesio, zinco, selenio e vitamina E con mandorle, noci e pistacchi essendo le varietà più nutrienti.

Seeds: Anche la canapa, la chia e i semi di lino sono fonti di proteine e acidi grassi omega-3.

Latte e yogurt vegetali fortificati al calcio: Per ottenere la dose giornaliera raccomandata di calcio, scegli le varietà fortificate con vitamine B12 e D.

Alghe: La spirulina e la clorella sono una delle poche fonti di proteine complete che non sono a base animale, hanno il vantaggio aggiuntivo di contenere acido docosaesaenoico, l'acido grasso omega-3 più attivo.

Cereali integrali: Farro, amaranto e quinoa (tecnicamente un seme) sono tutte ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e sono particolarmente ricchi di proteine.

Alimenti vegetali germogliati e fermentati: Tempeh, miso, crauti e kimchi contengono tutti probiotici e vitamina K2.

Frutta e verdura: Gli ortaggi a foglia verde come spinaci, cavoli e bok choy sono particolarmente ricchi di ferro, calcio e altri nutrienti chiave.

Un piano di un pasto vegano ben arrotondato per un giorno

Prima colazione: Porridge con una polvere di proteine vegane in latte di mandorle fortificato con burro di mandorle e una manciata di lamponi.

Pranzo: Falafel di quinoa su letto di spinaci, peperoni e melograno conditi con semi di lino e semi.

Spuntino: Torte di riso sbramato con hummus.

Cena: Un fritto asiatico con tonnellate di verdure e bok choy, completo con un po 'di tofu al forno.

Dolce: Yogurt di cocco fortificato con mirtilli conditi con noci tritate e alcuni pennini di cacao.

Combinazione di proteine: la necessità di sapere

Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate per consentirci di funzionare in modo ottimale. Le proteine sono, ovviamente, vitali per la salute dei muscoli e delle ossa, ma anche per la nostra struttura cellulare, colpendo anche la nostra pelle e i nostri capelli. Con circa il 20% del corpo umano costituito da proteine e poiché i nostri corpi non conservano proteine, è importante ottenere una quantità adeguata dalla dieta ogni singolo giorno. Per fortuna, ci sono un sacco di deliziosi cibi a base di piante ricchi di proteine da considerare tra cui tofu, lenticchie, quinoa, canapa, chia e fagioli.

È anche importante variare le fonti di proteine per tutto il giorno, dato che ciascuna fornisce diversi aminoacidi, vitamine e minerali che sono tutti univocamente importanti per la vostra salute. Per assicurarti di ottenere tutti i diversi aminoacidi necessari, puoi combinare diverse fonti di proteine.

Proteine con un profilo completo di aminoacidi:

quinoa

Soia

Grano saraceno

Canapa

Combinazioni di proteine per un profilo completo dell'acido amminico:

Lenticchie al curry e riso integrale

Pane tostato con burro di arachidi e segale

Hummus e cracker seminati

Preordina il libro di Lambert, Re-Nourish: la guida definitiva alla nutrizione ottimale (£ 18), per consigli più salutari (il 28 dicembre).