Meditazione del sonno: il segreto del tuo miglior sonno notturno
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Quasi la metà delle donne britanniche (43%) non sta dormendo abbastanza e il 45% non si sente riposato, secondo uno studio del 2016 di YouGov e la Sleep Apnea Trust Association. Ma perché molti di noi soffrono di problemi legati al sonno?
"La vita moderna espone i nostri sistemi nervosi a una grande quantità di stimoli", spiega Jess Cook, un insegnante di meditazione vedica che pratica a Will Williams Meditation. "Da un punto di vista evolutivo, non ci siamo adattati alla vita moderna. Non c'è da meravigliarsi se alcuni di noi trovano più difficile spegnersi e dormire bene la notte."
Se ti stai allontanando dal tuo problema o stai soffrendo di notti agitate, potresti voler armarti di alcuni trucchi di meditazione del sonno. Potresti aver liquidato la meditazione in passato o averlo provato e deciso che non è per te. Ma usare la meditazione come strumento per addormentarsi può essere molto più semplice che usarlo per calmare una mente occupata (che può richiedere un'incredibile quantità di concentrazione e pratica).
Cook ha condiviso alcuni trucchi per aiutarti ad addormentarti se la tua mente sta correndo attraverso la tua lista di cose da fare e alcuni suggerimenti per la meditazione sul sonno se ti ritrovi a svegliarti nel bel mezzo della notte.Continua a scorrere per saperne di più.
NON STRESSARE (annotarlo)
"Più facile a dirsi che a farsi, ma è fin troppo facile diventare ancora più stressati quando non riusciamo ad annuire", spiega Cook. "Come perfezionisti, facciamo molta pressione sulla nostra mente e sul nostro corpo per fare esattamente quello che vogliamo che faccia, quando lo vogliamo. Sfortunatamente, non funziona in questo modo.
"Se non riesci ad addormentarti, prova a dimenticare la riunione mattutina, il corso di fitness o il giorno impegnativo che hai davanti, e lasciati solo essere lì, pienamente presente e nel momento. Fai un respiro profondo, espirando e rilasciando frustrazioni o aspettative.
"Se stai per essere sveglio, potresti anche essere sveglio in uno stato di calma o rilassamento rispetto a fastidio o frustrazione. Inoltre, ti sarà più facile addormentarti se non ci stai nemmeno provando e se non metti le tue aspettative su di te."
Un'ora circa prima di andare a letto, perché non annotare tutte le tue preoccupazioni e la lista delle cose da fare del giorno dopo in un blocco note? In questo modo sarà ancora lì al mattino. Non dimenticherai nulla, quindi non ci sarà bisogno che la tua mente vada a capo di tutto mentre stai cercando di addormentarti.
Ripeti un mantra meditativo
"Se ti ritrovi a svegliarti durante la notte, questo può spesso significare che non sei nel tuo stato di sonno più profondo e che il tuo cervello è ancora relativamente attivo. Se ti svegli, prova a non controllare l'orologio e sicuramente non cercare di raggiungere il tuo telefono. Invece, fai un respiro profondo, rilassa tutti i muscoli e prova una delicata meditazione vedica per rilassarti nel sonno ", consiglia Cook.
"Nella meditazione vedica, tu lentamente e dolcemente ripeti un mantra personalizzato nella tua testa. Molto come il modo di meditare di contare le pecore! Questa dolce ripetizione facilita il rilassamento del corpo. Se la tua mente si allontana, per favore non ti preoccupare, guida lentamente te stesso indietro. Dopo 20 minuti, dovresti ritrovarti alla deriva (se non l'hai già fatto)."
Secondo Cook, la meditazione vedica ha dimostrato di provocare una riduzione del 42% dei disturbi del sonno. Se sei davvero sofferente, Cook consiglia di praticare la meditazione per 20 minuti due volte al giorno, e scoprirai che la tua qualità e la facilità di sonno miglioreranno nel tempo.
"La pratica migliora il sonno allungando i cicli di sonno profondo, aumentando l'efficienza del sonno e aumentando il tempo di sonno totale", spiega Cook. "Inoltre, se sei riuscito a dormire solo poche ore la sera prima, prova 20 minuti di meditazione prima di iniziare la giornata. Troverete che questo può anche funzionare come un energizzante mattutino per rinfrescare e ricaricare. Col passare del tempo, la meditazione vedica cambierà il tuo modo di dormire per il meglio."
Respira profondamente
"La maggior parte di noi non respira correttamente. Ciò che intendo per questo è che molti di noi respirano più brevemente e respirano solo nella parte superiore del torace. Il modo in cui respiriamo può avere un effetto sui nostri schemi di sonno. Se trovi difficoltà a dormire, o se ti svegli durante la notte, prova questa tecnica di respirazione semplice e rilassante: fai un respiro profondo attraverso il naso, in profondità nella pancia, riempiendo il diaframma. Inspirate finché lo stomaco non è pieno d'aria, quindi espira lentamente, lasciando uscire tutta l'aria.
Conta questo per 10 respiri profondi, molto lentamente e con calma ", dice Cook.
Mappa il tuo corpo
"Se spesso soffri di problemi ad annuire, prova questo ogni sera prima di andare a dormire. Siediti sul tuo letto o sdraiati in una posizione comoda sopra le coperte, i palmi delle mani rivolti verso il cielo. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Voglio che scruti il tuo corpo nella tua mente, iniziando dai piedi in su. Attira la tua mente fino alle dita dei piedi, poi ai tuoi piedi e fino alle caviglie, come se ti stessi riempiendo. Continua questa consapevolezza su gambe, cosce su tutto il corpo, fino alla punta delle dita, persino alle palpebre.
Fai questo processo lentamente e mindfully. Apri gli occhi, fai un respiro profondo ed espira ", dice Cook. "Ti senti riposato abbastanza per addormentarti."
