Puoi ottenere una pancia tonica senza odiare la tua vita: ecco come

Secondo Google, migliaia di persone digitano "come addormentarsi" nel motore di ricerca ogni mese, specialmente da gennaio ad agosto (dopodiché sono tutti strati lavorati a maglia e carichi di carboidrati gioiosi). Il fatto è che, se non sei predisposto geneticamente ad avere una parte magra del busto, può essere difficile trovare gli addominali (il mio è scomparso dalla nascita). "Avere abs tutto l'anno, a meno che non sia geneticamente dotato, può essere difficile, quindi non sottoporsi a troppa pressione", dice Linda Adamson, personal trainer di FitMeBody.

Mentre i jeans a vita bassa e le barre del ventre dei tempi di Britney Spears potrebbero non essere del giorno, sfoggiare un tocco tonico su Instagram alla Emily Ratajkowski sembra essere l'obiettivo di oggi. Ma come possiamo localizzare i nostri addominali senza diventare un guscio miserabile della persona che eravamo una volta? Apparentemente è possibile. Ora, guarda: realizziamo per un momento. tu volontà bisogno di fare alcuni sacrifici. Non si possono fare alcuni sit-up mentre si fanno ancora le ciambelle di mainline e si aspettano che una confezione da sei venga mostrata sotto le briciole di pasta cadute, ma non deve essere tutta la rovina, l'oscurità e la lattuga per il pranzo.

Abbiamo invitato tre formatori a condividere i loro migliori consigli su come ottenere addominali una volta per tutte.

1: Inizia con la tua dieta

Non schiacciare la dieta:

La strada per il successo è pianificare la tua dieta. C'è un detto nel settore del fitness che "gli addominali sono fatti in cucina" ed è vero. Se sai cosa stai mangiando ogni giorno, è meno probabile che mangi quel biscotto nel barattolo di biscotti al lavoro. Per fare gli addominali, la chiave è fare scelte più intelligenti e mangiare i cibi sani che ami davvero, così non ti senti negato troppo te stesso. In altre parole, "nessuna dieta a rischio", sottolinea Adamson, "o ritagliare gruppi di alimenti. Tagliare i carboidrati, ad esempio, ti farà solo gonfiare quando li mangi!

Invece, prova a ritagliare carboidrati raffinati come zucchero, pasta e pane, e invece di riso e patate."

Limita il consumo di zuccheri e grassi:

Joe Spraggan, capo allenatore presso F45 Farringdon (apertura di inizio giugno), raccomanda di evitare "zuccheri lavorati o raffinati, in quanto questi possono causare un picco di insulina nel tuo corpo, che può impedirti di bruciare il grasso corporeo".

"Ci sarà un certo livello di sacrificio iniziale se si vuole ottenere ciò che gli altri non hanno", dice Leo Savage, PT al Third Space. "Quindi il cookie extra o il take-away settimanale dovrà essere dimenticato sulla ricerca per il tuo obiettivo."

Hai anche bisogno di guardare il tuo consumo di grassi. "Evita i grassi trans e anche i grassi sani. Puoi avere il cibo più salutare al mondo, ma averne troppi può renderlo malsano ", aggiunge Savage.

Concentrati su ciò che può mangiare:

Spraggan ti suggerisce di concentrarti su ciò che tu può mangia piuttosto che ciò che non puoi. "Aumenta i cibi naturali naturali; mangiare pasti a base di ingredienti semplici. Se non cresce in un campo, cammina, nuota o vola, non mangiarlo. Mangia un sacco di verdure verdi e includi proteine ​​ad ogni pasto. Uno studio pubblicato in American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che mangiare proteine ​​può mantenerti più pieno più a lungo, riducendo la necessità di fare merenda ".

Carico di proteine:

In effetti, tutti e tre i trainer hanno detto che la proteina è il tuo alleato nella ricerca di trovare gli addominali. Adamson suggerisce di caricare in anticipo la giornata con le proteine. "Carica su cibi ricchi di proteine, specialmente a colazione, non solo ti manterranno più a lungo più a lungo e fermerai gli attacchi di merenda più tardi nella giornata, ma le proteine ​​hanno anche un effetto termogenico nel corpo in quanto brucia più calorie da digerire, "Aggiunge.

Bere con cautela:

"Dico sempre i miei fine settimana dal vivo," dice Adamson. "Le bevande gassate e l'alcol metteranno un piccolo strato di grasso su quegli addominali ogni volta."

Savage ti raccomanda di sacrificare completamente l'alcol, ma se vuoi un drink, "fai scelte più intelligenti". "Stai lontano da bevande zuccherate, che si sommano silenziosamente e ti insinuano. Gli spiriti più trasparenti contengono meno calorie ", dice.

Probabilmente il vino dovrebbe essere fuori dal menu, mentre ti stai concentrando sugli addominali, "Un grande bicchiere di vino può contenere 228 calorie, che possono richiedere fino a 30 minuti in palestra per bruciare!" Ci dice Spraggan. Per quanto riguarda le bevande analcoliche, Savage afferma che l'acqua è la chiave. "Rimani idratato. L'acqua è uno strumento potente quando si tratta di perdere peso ", aggiunge Spraggan.

Per aumentare la perdita di grasso, non esiste una "pillola speciale", dice Adamson, ma lei fa consiglia il tè verde, che può aiutare.

2: Mescola il tuo allenamento

Per fare gli addominali, dovresti fare degli esercizi ab, giusto? Beh, un po '. Puntando i tuoi addominali modellerai la forma e creerai una definizione, ma dovrai guardare al quadro più ampio. "Per perdere lo strato di grasso che nasconde gli addominali, il cardio è la soluzione migliore per creare un deficit calorico", afferma Adamson. "Suggerisco un cardio a digiuno leggero al mattino; non una classe pesante o un bootcamp, ma una camminata in salita di 20 minuti, corsa leggera o ciclo prima che la colazione faccia il trucco. "Aggiunge Savage," Concentrati su movimenti di tutto il corpo come squat e stacchi da terra.

Esercizi che richiedono ai tuoi grossi gruppi muscolari di lavorare per accendere il tuo metabolismo ".

3: Non stressare

Non hai bisogno di andare duro o andare a casa in palestra. Lo stress può causare un picco nel cortisolo, che è noto per causare lo stoccaggio di grasso intorno alla pancia, quindi l'equilibrio è la chiave. Se hai avuto una giornata stressante in ufficio, una passeggiata al di fuori o una lezione di yoga probabilmente ti farà più bene che battere in una classe di pugilato.

"Il modo migliore per trovare un equilibrio e aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo è assicurarti di mescolare i tipi di esercizi che fai ogni settimana", dice Spraggan. Alla F45, teniamo sessioni di HIIT basate su cardio il lunedì, Il mercoledì e il venerdì e le sessioni di forza il martedì e il giovedì con un'ulteriore sessione combinata di sabato, che danno al tuo corpo la possibilità di recuperare un sistema energetico prima di allenarlo di nuovo. "Un sacco di tempo di riposo e recupero sono importanti anche per mantenerti sano.

Una lezione di yoga o di pilates o una passeggiata nel parco possono aiutare ad abbassare i livelli di stress sia fisici che mentali."

Assicurati di ottenere un bel mix di cardio, pesi e yoga HIIT, LISS (a bassa intensità stazionaria) ogni settimana e un paio di giorni di riposo.

4: fai queste mosse

Ora che stai prendendo di mira la perdita di grasso, mentre inizi a distendere il tuo centro, puoi usare esercizi di allenamento mirati per migliorare la definizione di ab. Per questo, Spraggan raccomanda queste tre mosse:

Crunch e Reach: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia alzate sopra la testa. Sollevare contemporaneamente le gambe a 90 gradi dall'anca, e raggiungere le braccia verso le dita dei piedi, sollevando la parte superiore della schiena lontano dal pavimento stringendo gli addominali superiori. Abbassa braccia e gambe e le spalle e ripeti.

"Questo esercizio è eccezionale perché utilizza una vasta gamma di movimenti e bersaglia i muscoli addominali superiori e inferiori. Può essere usato come un esercizio dinamico e quindi può aumentare le calorie bruciate durante un allenamento."

Torsione della palla medica: Sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Appoggiati leggermente indietro, mantenendo il petto sollevato e le spalle all'indietro. Tenere la palla medica con le braccia estese e spostare la palla dal pavimento da un lato al pavimento dall'altro lato. Ripeti questo esercizio in entrambe le direzioni. Sollevare i piedi può aggiungere una sfida più grande.

"Questo esercizio si rivolge agli obliqui e agli addominali inferiori, rafforzando la zona lombare. È un ottimo movimento per tonificare lo stomaco poiché utilizza un movimento di torsione e aiuta anche a migliorare l'equilibrio."

Swiss Ball Jackknife: Nella posizione di press-up, posizionare una palla svizzera sotto gli stinchi. Disegna le ginocchia verso il petto e solleva i fianchi in alto per far rotolare la palla verso le caviglie. Estendi le gambe e abbassa i fianchi e ripeti.

"L'instabilità fornita dalla palla svizzera stimola più fibre muscolari negli addominali e ti darà un allenamento migliore per l'intero nucleo. Migliorerà la coordinazione e utilizzerà tutto il corpo, il che contribuirà ad aumentare le calorie bruciate e a ridurre il grasso dello stomaco durante la tonificazione."

5: Tackle Water Retention

La ritenzione idrica è il nemico di uno stomaco magro e tonico. Per contrastare questo, Adamson raccomanda "tè di tarassaco o capsule e scatti di aceto di sidro di mele, in quanto possono aiutare con la ritenzione idrica immagazzinata nel mezzo". E bere molta acqua (è davvero la chiave!). "Puoi combattere la ritenzione idrica bevendo ancora più acqua, per quanto folle possa sembrare!" Aggiunge Adamson.

E ricorda…

"Rivelare gli addominali non è sempre facile, ma non dovrebbe essere una battaglia", afferma Spraggan. "La coerenza è fondamentale, quindi assicurati di attenersi al programma di dieta e all'esercizio fisico che scegli.Annotare le regole che hai scelto può aiutarti ad assicurarti di essere responsabile e di migliorare drasticamente il tuo successo. Assicurati di monitorare i tuoi progressi e risultati in modo da non perdere di vista i tuoi obiettivi. Devi amare e rispettare il tuo corpo per vedere i benefici."

Immagine di apertura: Hunza G.