Come garantirsi un buon sonno notturno, secondo uno scienziato

Ormai sei probabilmente un professionista addormentarsi velocemente. Ma stare addormentato (sans lanciare e girare) è una storia completamente diversa. Puoi fare un bagno caldo, sorseggiare tè alla camomilla e tagliare la caffeina, l'alcol e la nicotina tutto nella speranza di ottenere quel sonno della buona notte. Ma anche se pensi di fare tutto bene, e se ti dicessimo che la tua camera da letto potrebbe essere la causa delle tue notti agitate? Abbiamo fatto la nostra ricerca e si scopre che l'ambiente circostante ha più un ruolo di quanto tu possa immaginare.

Gli scienziati hanno scoperto che dettagli apparentemente innocui come la temperatura della tua stanza - o ancora più estranei, quanto è pulito - possono effettivamente influire sul tuo sonno. La buona notizia è che la maggior parte di queste cose è una soluzione molto semplice, il che significa che sei solo un paio di cambiamenti di stile di vita da ottenere alcuni occhi costantemente solidi.Continua a leggere per scoprire come dormire meglio stasera!

Abbassa la temperatura

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La ricerca conferma che una bella camera da letto offre il miglior sonno. Durante tutto il corso della giornata, la temperatura corporea sale e scende e quel modello è legato al ciclo del sonno. La temperatura corporea dovrebbe calare mentre ti avvicini al momento di andare a letto e continua a rinfrescare fino a quando non si avvicina al mattino. Se la tua camera da letto è troppo calda, può interferire con questo ciclo di temperatura naturale e renderti irrequieto.

Mentre la maggior parte degli esperti concordano sul fatto che il numero magico sia di circa 65 gradi, ti diranno anche che qualunque cosa ti renda più confortevole ti darà il miglior sonno, quindi prova a fare temperature comprese tra 60 e 72 gradi. (Se ti capita di soffrire di una cattiva circolazione che ti lascia con le estremità fredde, infilati le calze prima di andare a letto.) Gli studi mostrano che i piedi freddi possono essere particolarmente fastidiosi per dormire).

Abbassa le luci

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La luce segnala al cervello che è ora di essere sveglio. Abbassare le luci stimola il cervello a produrre melatonina, l'ormone che induce il sonno. Almeno un'ora prima di coricarsi, inizia a spegnere le luci. Ancora più importante, rendi la tua camera da letto una zona blu senza luce.

La luce blu, più di altri colori nello spettro, sopprime il rilascio di melatonina. Quindi scegli lampadine a basso wattaggio con una temperatura di colore di 3000 kelvin o meno (cerca quelle con le parole "morbido" e "caldo" sulla confezione) e tieni i computer, i telefoni cellulari, i televisori e gli orologi digitali fuori dal Camera da letto.

Anche rotolare e intravedere l'orologio può influire sulla qualità del sonno. Metti via la sveglia in un cassetto e prova a dormire con una maschera per gli occhi per evitare che le fughe di luce interferiscano con il tuo sonno.

Restaura il tuo materasso e cuscini

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Contrariamente alla credenza popolare, i materassi solidi non sono necessariamente l'opzione migliore. Quello che trovi il più favorevole e il più comodo è. Lo stesso vale per i cuscini. Sì, significa che la tua amata schiuma di memoria è sicura. Sebbene fare nota che la schiuma di memoria intrappola il calore, quindi potresti voler ripensare a quella scelta nei mesi più caldi.

La qualità dei tuoi cuscini, tuttavia, ha meno a che fare con le preferenze personali. I tuoi cuscini dovrebbero sostenere la testa e il collo, permettendo loro di mantenere una posizione neutrale mentre dormi. Sostituiscili una volta che diventano grumosi o informi. Secondo gli esperti della National Sleep Foundation, ciò avviene prima di quanto si possa pensare. I medici della fondazione consigliano di sostituire i cuscini ogni due anni.

I materassi hanno una durata di vita più fluida, ma gli esperti raccomandano di valutare il materasso ogni otto anni. Controllalo per i punti cadenti o per i posti che sembrano logori. Ma la qualità del tuo sonno è solitamente il miglior indicatore di quando il tempo del tuo materasso è scaduto. Se ti svegli sentendo rigido o semplicemente non riposato, potrebbe essere il momento di cambiare.

Pulisci la tua stanza

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Nelle notizie che faranno gemere la tua stessa infanzia (e forse il sé adulto), mantenendo la tua camera da letto pulita e ordinata, potrai dormire meglio. La ricerca della National Sleep Foundation ha rilevato che le persone che fanno il loro letto al mattino hanno il 19% in più di probabilità di dormire bene rispetto a chi non lo fa. La logica è che una stanza disordinata può creare sentimenti ansiosi o irrequieti.

Oltre a tenere in ordine la tua camera da letto, rendila un posto dove vuoi essere. Mentre i ricercatori hanno cercato di determinare se c'è un certo colore che è più favorevole al sonno rispetto ad altri, si scopre che l'ombra non importa tanto quanto l'emozione che si applica ad esso. Scegli una tavolozza di colori che ti lazzi e decora la tua stanza in un modo che sia visivamente piacevole per te.

Lavati le lenzuola

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Secondo la National Sleep Foundation, circa tre quarti delle persone riferiscono di dormire meglio quando dormono su lenzuola con un profumo fresco. Proprio così: la chiave per il sonno della tua migliore notte potrebbe essere il bucato. Trova un detergente con un profumo che ami e lava lenzuola, federe, coprimaterasso e cuscini (la maggior parte, ma non tutti, i cuscini possono essere lavati) ogni settimana. Mantenere pulito tutto è anche un buon modo per prendersi cura degli allergeni che possono accumularsi nel tessuto e interferire con il sonno.

Nelle notti in cui non riesci a raggiungere i tuoi fogli, dormi in pigiama appena lavato per un effetto simile.

Ottieni un soffio di lavanda

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Non sei sicuro di quale profumo ti calma? La lavanda è una scommessa sicura. È stato dimostrato non solo alleviare l'ansia, ma anche l'insonnia. Il profumo diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, stabilendoti perfettamente per il tuo passaggio nel mondo dei sogni. In uno studio, i ricercatori hanno monitorato le onde cerebrali dei partecipanti. Scoprirono che i soggetti che annusavano la lavanda prima di dormire avevano un sonno più profondo e si sentivano più riposati al mattino di quelli che non odoravano di lavanda. Tenere una borsa di lavanda nascosto sotto il cuscino di notte, o utilizzare un diffusore di aromaterapia per inviare il profumo di puro olio essenziale di lavanda che si diffonde attraverso l'aria.

Abbracciare il rumore bianco

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Mentre dormi, che tu lo capisca o meno, il tuo cervello continua a registrare il suono. I suoni possono svegliarti per un breve periodo di tempo che non ti ricordi di mattina, ma anche qualcosa di così apparentemente piccolo può incidere sulla qualità generale del tuo sonno. Idealmente, i suoni a cui ti addormenti dovrebbero rimanere con te fino a quando ti svegli al mattino.

Immettere: rumore bianco. Il rumore bianco, al contrario del rumore di un televisore che cambia di tono e volume, crea un suono ambientale costante che maschera più forte i suoni esterni che potrebbero influenzare il sonno. Numerosi studi hanno scoperto che dormire con una specie di rumore bianco, sia che si tratti di un ventilatore o di una macchina del suono, aiuta le persone a dormire tutta la notte. Quindi, fai uscire l'umidificatore o prendi una macchina a rumore bianco come la Sound Sound Relaxation Sound Machine di HoMedics ($ 20) prima di addormentarti stasera.

Questo post è stato aggiornato da Victoria Hoff.

In che modo le tue condizioni di sonno si sovrappongono a queste raccomandazioni scientificamente provate?