Ecco come controllare i tuoi livelli di stress sul lavoro, secondo gli esperti

Secondo un sondaggio condotto da The American Institute of Stress che coinvolge un totale di 800.000 lavoratori in oltre 300 aziende, il numero di dipendenti che si ammalano a causa dello stress triplicato dal 1996 al 2000. A peggiorare le cose, si stima che un milione di lavoratori siano assenti ogni giorno a causa dello stress. L'Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro riferisce che oltre la metà dei 550 milioni di giorni di lavoro persi ogni anno negli Stati Uniti dall'assenteismo sono legati allo stress e che uno su cinque di tutti i no-show dell'ultimo minuto è dovuto allo stress sul lavoro.

Dai primi anni '90, gli americani hanno elogiato questo stile di vita sovraccarico e stressato. Gli studi dimostrano che nel 1999 più di 25 milioni di americani lavoravano almeno 49 ore alla settimana e 11 milioni di coloro che dicevano di lavorare oltre 59 ore alla settimana.

È tempo per noi di interrompere questo circolo vizioso di stress sul lavoro. È certamente più facile a dirsi che a farsi, considerando che in molti casi i trigger di stress sono completamente fuori dal tuo controllo. Sono stato così stressato in un precedente lavoro che mi ha fatto sentire impotente e delirante: Forse sto esagerando? Mi sono interrogato, e ho tenuto la testa bassa e ho fatto il lavoro per quasi un anno, permettendo allo stress di oscurare la mia felicità dentro e fuori dal posto di lavoro. In realtà, ero maltrattato e avevo bisogno di cambiare il mio ambiente per salvare il mio stato mentale.

Ho imparato che non vale mai la pena di perdersi nello stress sul lavoro, poiché a lungo andare provoca danni interni ed emotivi.

Abbiamo consultato i massimi esperti di stress per condividere come gestire lo stress sul posto di lavoro. Sanam Hafeez, psicologo clinico abilitato con sede a New York; Christopher Calapai, medico osteopatico ed esperto di stress; e Kelly Resendez, autore di best-seller di Grandi voci e il difensore dell'empowerment femminile condividono strategie e consigli ben studiati sui modi per scegliere la pace dentro e fuori dall'ufficio.

Ci sono innumerevoli fonti di stress sul lavoro

A volte è quasi impossibile evitare i trigger dello stress sul luogo di lavoro, che può essere il risultato di molte cose diverse. "Qualcosa di semplice come il computer che non funziona correttamente o un inceppamento della carta nella stampante può essere sufficiente per allontanare qualcuno", spiega Hafeez. "Di solito le persone sottolineano il rispetto delle scadenze e generano risultati attesi. Quando ci sono grandi aspettative stabilite da manager e capi, è normale che le persone si sentano stressate.Sono anche comuni altri fattori di stress come il pendolarismo quotidiano, il ricambio del personale, i rapporti interpersonali con altri lavoratori e una vita domestica stressata ".

Calapai sottolinea che una combinazione di queste cose può portare a prestazioni meno efficaci nel tuo lavoro. "Se il lavoro stesso o compiti e responsabilità specifici sono stressanti o l'ambiente in ufficio o l'interazione con i colleghi sono stressanti, tutti possono diventare ostacoli nel raggiungimento degli obiettivi di lavoro", spiega Calapai.

Resendez continua a elaborare lo stress sul posto di lavoro da lieve a grave a seconda delle circostanze. "Questo include sentirsi sottovalutati, essere sopraffatti dal carico di lavoro e come gestire il proprio tempo e essere vittima di un ambiente ostile o inaccettabile. Attività o progetti assegnati possono anche richiedere abilità che un dipendente non possiede e lasciarli sentire come un fallimento ", dice Resendez.

Lo stress incontrollato sul lavoro ha un impatto sul tuo corpo

"Quando siamo stressati e non abbiamo uno sbocco per rilasciarlo correttamente, la nostra salute ne risente", spiega Hafeez. "Potremmo sentirci malati, prendere raffreddori e persino sviluppare disturbi di stomaco, mal di testa e malattie cardiache. Lo stress ha un impatto sul corpo. Ci vuole anche un tributo al nostro benessere mentale. Quando stressiamo, potremmo trovare difficile mettere a fuoco, possiamo diventare smemorati e diventiamo anche irascibili, il che è disastroso in un ambiente di lavoro, specialmente quando si gestiscono team o si interagiscono con i clienti."

Resendez crede anche che sia importante capire l'effetto fisico che lo stress può avere sul tuo corpo. "Lo stress fa sì che i nostri corpi fisici rilasciano cortisolo, che è devastante per il nostro sonno fisico", dice Resendez." Possiamo perdere il sonno e provare ansia. Un dipendente può essere più propenso a sopportare giorni di malattia e perdere produttività a causa del loro stress. A seconda della gravità, può portare le persone a distrarsi con opzioni non salutari come alcol o droghe. Può anche devastare le famiglie se non sei in grado di controllare le tue emozioni a casa ".

Ora che siamo a conoscenza delle cause comuni insieme ai potenziali pericoli dello stress incontrollato, parliamo di strategie attuabili che puoi fare sul lavoro per tenere sotto controllo questi sentimenti.

# 1. Identificare chiaramente la fonte dello stress

"Documenta cosa sta succedendo, quali sono le opzioni per superarlo e quali parti sono coinvolte", suggerisce Resendez. "Una volta che hai questo, puoi incontrare chiunque possa aiutarti a superare il problema: se hai un collega che ti molesta, incontrare HR e permettere loro di intervenire sarebbe un esempio. Se è qualcosa che devi lavorare attraverso, come gestire meglio il tuo tempo o i tuoi progetti, potresti iniziare a fare ricerche online, seguire corsi di formazione online o assumere un business coach per aiutarti.

Assicurati di identificare i trigger che producono regolarmente lo stress. Consiglio di utilizzare la mia strategia di gestione dei trigger per documentare ciò che sta accadendo durante la giornata."

# 2. Usa tutto il tuo tempo di vacanza

"Usa tutte le tue vacanze e, se possibile, distribuiscile ogni trimestre", suggerisce Hafeez. "Se stai cercando di ottenere un aumento, considera anche l'aggiunta di giorni liberi alla negoziazione se l'aumento di denaro non è fattibile. Gli Stati Uniti vivono per lavoro e, a differenza di altri paesi, il tempo libero è culturalmente disapprovato. È necessaria una pausa dal lavoro per ottenere ispirazione, chiarezza e riconnettersi con se stessi e la famiglia. In questo modo ci connette allo scopo più grande del perché stiamo lavorando in primo luogo.'

# 3. Usa i giorni della società a tuo vantaggio

"Quando l'attività è chiusa, pensa a come usare il tempo", dice Hafeez. "Sarà per svuotare il garage liberando il weekend? O dedicheresti la giornata ad alcuni tempi di inattività indispensabili in cui potresti voler controllare un film, leggere o riposare? 'daycation' dove ti alzi presto e pianifica una gita di un giorno per un cambio di scenario.Guarda i giorni liberi che ti sono concessi e pianifica cosa ti piacerebbe fare."

# 4. Fai pause ogni ora

"Imposta la sveglia perché suoni, e permetti a te stesso di alzarti, camminare, prendere acqua, allungare, andare in bagno e salutare i tuoi colleghi", dice Hafeez. "Cenare nel tuo ufficio o nel cubo ti fa sentire solo isolato e disconnesso."

Calapai spiega anche il potere di fare pause. "Quelle persone che hanno l'opportunità di fare una passeggiata o andare in palestra durante o dopo il lavoro dovrebbero farlo e vedere se l'attività fisica nega risposte stressanti", dice Calapai.

# 5. Mangia bene

"Così tante persone si vantano di come non hanno avuto il tempo di mangiare", ha denunciato Hafeez. "Questo non è qualcosa di cui vantarsi. Non solo è malsano, ma invia il messaggio che hai così tanto da fare che non puoi nemmeno mangiare. Questo è un messaggio di stress e ci manda in modalità combattimento-o-volo. È comune per i lavoratori stressati danneggiare le loro ghiandole surrenali. Assicurati di mangiare il pranzo e spuntini sani per tutto il giorno. Inoltre, vai a pranzo, anche solo per prendere l'aria fresca, e se porti il ​​pranzo, mangia il pranzo fuori dal tuo cubo o ufficio.

Usa l'ora di pranzo come momento per entrare in contatto con i colleghi o semplicemente per goderti un pasto da solo."

# 6. Pratica esercizi di respirazione profonda

"Quando arriva l'e-mail che fa bollire il tuo sangue o un incontro si trasforma in un'ora di negatività con attenzione ai problemi, è importante fare respiri profondi", spiega Hafeez. 'Quando siamo pronti a reagire, eleviamo i livelli di stress. Quando prendiamo un secondo per contare su noi stessi e respiriamo profondamente prima di rispondere e reagire, possiamo cambiare il nostro stato. Quindi possiamo offrire una soluzione invece di ingrandire il problema."

Calapai è d'accordo anche nel prendere esercizi mentali durante il giorno per spostare la concentrazione. "Una tecnica prevede di prendere alcuni minuti da ciò che ti sta stressando, chiudendo gli occhi e concentrandoti sul tuo ambiente preferito, sulle tue vacanze o attività"suggerisce Calapai". Questo può spezzare il ciclo ricorrente di stress quando focalizzi la mente su cose che sono piacevoli. Per interrompere il tuo ciclo di stress, questo può essere fatto per 3-5 minuti durante il giorno di lavoro."

# 7. Praticare attività che allevia lo stress al di fuori del lavoro

"La meditazione e gli esercizi come yoga, ciclismo o spin, danza estatica e kickboxing sono tutti ottimi modi per gestire lo stress", raccomanda Hafeez. "Altre buone abitudini che eliminano la mente e che riducono lo stress stanno andando a passeggio con la famiglia dopo cena e disattivano tutta la tecnologia dopo le 20:00 per avere il tempo di rilassarsi prima di andare a dormire. riduce lo stress."

Resendez continua: "L'esercizio fisico è la migliore medicina per ridurre lo stress e rimuovere i fattori scatenanti che creano lo stress", afferma. "Mangiare sano e prendersi del tempo per ridere e godersi la vita ti aiuterà a compensare qualsiasi stress ti senti al lavoro. Con l'inserimento nel diario di lavoro, anche i sentimenti che provi nel tuo lavoro. Trova la passione al di fuori del lavoro se devi rimanere nel tuo lavoro per motivi finanziari.'

# 8. Rimappa i tuoi obiettivi

"Crea una visione, obiettivi e un piano per migliorare la qualità della tua carriera", suggerisce Resendez. "Spesso siamo stressati perché non pensiamo di progredire: se abbiamo una passione o un obiettivo di fondo ma non lo abbiamo definito chiaramente, sentiremo stress".

# 9. Dai un nome alle tue emozioni

'Piuttosto che sentirsi stressati, documenta i pensieri e le emozioni che creano paura, ansia, tristezza, rabbia, ecc. Al lavoro per capire meglio quando si presentano e come ti influenzano", spiega Resendez." Fare questo ti dà lo spazio necessario per avere un piano per andare avanti piuttosto che stare semplicemente in questo stato. Se generalizziamo, le cose possono sembrare senza speranza. Datti il ​​permesso di sentire certe cose ma non permetterle di rubare la tua produttività o di distrarti, il che peggiorerà il problema."

# 10. Aumentare e dare priorità alla cura di sé

"Aumentare l'auto-cura durante i periodi di stress aiuterà enormemente", afferma Resendez. "Identifica le cose che creano pace e relax come yoga, passeggiate, bagni, ecc., Che puoi programmare più regolarmente Crea un rituale mattutino per prepararti per la tua giornata Prendi un po 'di tempo prima del lavoro per rivedere" Io sono " dichiarazioni o un mantra che supporta la mentalità necessaria per ridurre lo stress."

La prossima volta che senti lo stress insinuarsi in ufficio, invece di lasciarti sorpassare, usa questa guida e mettiti prima tu.