Lo Smart Workout Hack che mi ha teso le braccia in 3 settimane

Ero solito pensare che c'erano due possibili sottotesti quando si trattava di quegli allenamenti # fitpo-y "tonificati velocemente": A) Questo in realtà non funziona, e B) funziona, ma ti spingerai sull'orlo di miseria e disperazione nel processo. Scegli il tuo veleno.

Ho sperimentato entrambi (e posso certamente garantire l'efficacia di quest'ultimo). Eppure, nonostante il mio miglior giudizio, non ho mai omesso di presentare le mie richieste irrealistiche a formatori ed esperti, nella speranza che uno di loro improvvisamente sveli un segreto per un fisico assassino in un tempo minimo che continua a soddisfare i miei modi #lazygirl. "Voglio aggiungere molto più definizione alle mie braccia in tre settimane", ho informato Lauren Rounds, un trainer di Equinox a New York lo scorso autunno. "Ma anche io non voglio sentirmi morire per tutto il tempo." Pensavo che avrei incontrato il solito sguardo dubbioso e comprensivo, quello che chiamo Oh, tesoro, no -Ma Lauren ha appena sorriso sinceramente

"Penso che possiamo farlo accadere", ha detto. Il segreto per ottenere un tono veloce, vorrei scoprire, è in realtà rallentare.

Ora era il mio turno di essere dubbioso, ma mentre ci tuffavamo nella nostra prima sessione, lei spiegò la sua strategia. "Faremo qualcosa chiamato allenamento del tempo", ha detto. "È un modo davvero efficace per costruire muscoli in brevissimo tempo." Fondamentalmente, ha spiegato, avremmo fatto un approccio truccato ai push-up: invece di semplici ripetizioni, avrei dovuto decostruire ogni spinta. up-up, hold e back-down di nuovo e contare ogni parte in un modo molto specifico. Nel nostro caso, lo era up-two-three, tieni premuto per uno, down-two-three, tieni premuto per uno.

(Puoi vedere un esempio della tecnica qui.)

Lauren ha spiegato che ci sono alcune ragioni per cui questo approccio lento e costante è così efficace. In primo luogo, stavamo aggiungendo ancora più resistenza a un semplice esercizio fisico, un po 'come combinare una tavola e un push-up, in un certo senso. Questo a sua volta ha aumentato il tempo che i miei muscoli stavano lavorando, incoraggiando la crescita e la resistenza. E per mantenere la mia forma sotto controllo mentre procedevo lentamente su e giù, dovevo davvero impegnarmi tutti dei miei muscoli, specialmente il mio core. (Proprio come, ancora una volta, devi tenere stretta la parte centrale mentre fai una tavola adeguata.) "La cosa principale su cui concentrarsi mentre si fanno i push-up è di mantenere tutto impegnato e di muoversi come uno, tutto nello stesso momento, "Disse Lauren.

Bollito, ecco di cosa si trattava: forma corretta.Non si trattava solo di flessioni del tempo, ma regressione tempo push-up, il che significa che una volta che la mia forma si è rotta facendo l'esercizio tradizionale, ci siamo spostati su una versione più semplice e modificata, e questo era assolutamente ok! Dopo le flessioni tradizionali, il prossimo downgrade doveva iniziare con le ginocchia verso il basso, spingermi verso l'alto (contando ancora in tempo), e poi tornare giù con le ginocchia in su come se fossi un normale push-up. Una volta che non potevo più farlo, avremmo spostato le ginocchia verso il basso per l'intero movimento, e quando non riuscivo a gestirlo, ci siamo spostati verso i push-up in piedi contro un davanzale.

Il nostro obiettivo era di 20 ripetizioni, tutte queste regressioni combinate - e spesso ho finito per fare gli ultimi 10 contro il davanzale della finestra. E prometto di no quello debole. Sono più duri di quanto sembrino!

Oltre ad alcuni altri esercizi di puntamento del braccio con manubri e bilancieri, abbiamo anche applicato l'approccio tempo / regressione in pochi altri modi: il più memorabile (con il quale intendo doloroso) di cui mi stavo tirando verso un bar da un posizione quasi orizzontale, chiamata una fila di pull-up. (Questi sono spesso fatti con anelli, come mostrato nel video qui sotto.)

Ma mentre gli esercizi non sono mai stati necessariamente divertimento di per sé - abbiamo certamente lavorato sodo - non mi hanno mai lasciato sull'orlo del collasso, né volevo dare un pugno a Lauren. Mi piaceva che dovessi imparare ad accettare la mia stanchezza come un trampolino di lancio verso un altro esercizio, che era la prova che stavo facendo bene. Ed esso lavorato: Abbiamo fatto due sessioni a settimana per tre settimane consecutive, e durante il nostro penultimo incontro, mi sono reso conto all'improvviso che non l'avevo fatto bisogno modificare dopo tre regolari flessioni e ne ho fatte altre quattro in fretta.

I cambiamenti esterni sono interessanti da vedere, ma c'è qualcosa di particolarmente impressionante nel vedere i tuoi guadagni in azione.

Detto questo, ci sono stati anche grandi risultati fisici. Ho perso peso in generale, il che mi ha stupito, dal momento che non ho fatto alcun tipo di cardio durante quelle poche settimane, ma ho guadagnato un centimetro (!) Di muscoli attorno a ciascuna delle mie braccia. E finalmente riuscii a vedere un debole contorno di quel taglio desiderabile attorno ai miei tricipiti. "Continuate a farlo e arriverete in un attimo", disse Lauren. E alla fine l'ho creduta, per davvero.

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Come farlo a casa

Mentre è certamente utile avere un professionista in giro per confermare che il tuo modulo è sotto controllo, la bellezza di questi esercizi è che sono davvero facili da fare ovunque: una stanza d'albergo, il tuo appartamento da un solo letto, lo chiami. Prendi un tappetino e segui le istruzioni di Lauren per iniziare:

1. Trova la tua soglia di lavoro. Questo significa capire quante ripetizioni puoi fare con ogni modifica prima che il tuo modulo fallisca, come punto di partenza. Il modo migliore per farlo è in realtà lavorare all'indietro. "Inizia con la forma più repressa del push-up e completa qui le cinque ripetizioni", afferma Lauren. "Quindi, sul muro o su una sedia appoggiata al muro, vuoi che le tue braccia siano sollevate. Riposati, quindi spostati sul pavimento con le ginocchia piegate sia verso l'alto che verso il basso. Ricordati di premere i tacchi insieme, stringi il sedere e le gambe e tieni premuto l'ombelico fino alla colonna vertebrale. "Continua a mirare a cinque ripetizioni ciascuna mentre passi sulle ginocchia verso il basso per metà del push-up, e infine alla spinta tradizionale- UPS. Si noti che il petto non dovrebbe mai colpire il pavimento, ma si posiziona di circa un pollice sopra di esso. Se non puoi andare così in basso o devi toccare terra, significa che hai raggiunto la soglia. "Se in qualsiasi momento non riesci a completare cinque ripetizioni se continui a lavorare, fermati, alla fine lo farai. La tua soglia è dove inizierai i tuoi set e regrediti quando necessario.
2. Usalo come punto di partenza. Ora che sai quali sono i tuoi limiti, lo userai per dettare i tuoi allenamenti in futuro. Fondamentalmente, stai usando il tuo punto di rottura come punto di partenza: se solo riuscissi a farlo con un push-up tradizionale, ad esempio, eseguirai solo un push-up prima di passare alle versioni modificate.
3. Continua a rispettare i tuoi limiti. Il punto è che stai spingendo i tuoi muscoli sull'orlo, quindi sappi che non c'è da vergognarsi nel passare da una modifica all'altra! "Devo essere la persona più debole in vita", mi lamentai a Lauren mentre ci spostavamo sul davanzale della finestra durante la nostra prima sessione. Presto mi resi conto che tutto ciò che voleva dire era che i miei muscoli stavano ricevendo l'allenamento di cui avevano bisogno. Il punto è questo: ogni volta che la tua forma si rompe, passa alla successiva regressione. Cerca di puntare a due serie di 20 regressioni combinate.
4. Mantieni intatto il tuo modulo. "Belly button to spine" è il tuo mantra - ti ricorderà di mantenere il tuo core carino e stretto. "Se non sei sicuro di cosa significhi, sdraiati sulla schiena con le gambe estese, metti la mano sotto il piccolo della schiena e premi l'ombelico nella colonna vertebrale", dice Lauren. "Dovresti sentire la tua schiena premere nella tua mano. Una volta che togli la mano e premi di nuovo l'ombelico sulla colonna vertebrale, non dovrebbe esserci spazio tra la schiena e il pavimento. "
5. Non avere fretta "Se affronti il ​​tempo, allora ti stai semplicemente tradendo dai tuoi stessi risultati", dice Lauren. "Se hai difficoltà a mantenere il tempo, regredisci il movimento." Tutto sommato, la pazienza è essenziale: aggiungi solo ripetizioni aggiuntive dalla soglia originale quando le cose iniziano a sembrare troppo facili. Sai cosa dicono di lento e costante …

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