6 cose che dovresti fare immediatamente dopo un allenamento per farlo contare

Caricare su magnesio

Il magnesio è utilizzato praticamente in tutto ciò che fa il corpo per esercitare e costruire efficacemente i muscoli, compresa la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo della glicemia e la produzione di energia. Poiché tendiamo a perdere il magnesio mentre sudiamo durante un allenamento, mangiare cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde scuro, latte normale, mandorle, anacardi, semi di sesamo, pesce (come salmone selvatico e halibut) e avocado, è importante modo per ricostituire e riparare il tuo corpo stanco e aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra.

Se si verificano crampi muscolari dolorosi, Holmes dice che questo potrebbe essere un segnale che i livelli di magnesio sono troppo bassi. "La mancanza di magnesio può causare spasmi muscolari, tuttavia quando assunto dopo l'esercizio può aiutare a calmare i muscoli", dice. Raccomanda anche di prendere un bagno salino Epsom, che è ricco di magnesio e può essere d'aiuto allo stesso modo di un integratore orale.

Prendi un massaggio o fai da te

Concentrarsi sullo stretching di grandi gruppi muscolari

Sai che scaldarsi dopo un allenamento è importante, ma solo i più puri tra noi riescono a restare in campo per gli ultimi 10 minuti di lezione. Dovresti però, perché un adeguato defaticamento è tanto importante quanto l'allenamento stesso. Salta quei tratti, e non sei solo a maggior rischio di strappare un muscolo, ma stai anche perdendo alcune mosse chiave che potrebbero aiutare ad allungare e allungare il tuo corpo mentre i tuoi muscoli sono caldi e agili.

"Un tratto dinamico aiuterà a migliorare la flessibilità e quindi la tua gamma di movimento nelle articolazioni, che a sua volta ti aiuterà a rimanere senza ferite mentre ti riprendi più velocemente", dice Lemere. Dopo un allenamento ad alta intensità, raccomanda gli allungamenti che "prendono di mira gruppi muscolari importanti come glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core e spalle". Prova a trattenere ogni tratto per circa 30-60 secondi su entrambi i lati del corpo, continuando respirare profondamente. "Mantieni i movimenti fluidi, ma non rimbalzare, poiché aumenterai le probabilità di strappi muscolari", dice Lemere. Ci sono un sacco di fantastiche guide di stretching gratuite online, ma qui ci sono alcune mosse per iniziare: il runner dinamico che si estende, i tratti in ginocchio in quad, una figura di quattro allungamenti e gli allungamenti della parte inferiore della schiena.

Prendere i supplementi di L-glutammina

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Se sei stato ad accovacciare pesi pesanti cercando di ottenere un calvizile, perkier, dovresti anche prendere in considerazione l'assunzione di una L-glutammina. È un amminoacido e un elemento fondamentale per cui il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​- e quindi costruisce i muscoli - e, nelle parole di Holmes, "crea anche il giusto ambiente interno per il recupero muscolare e aiuta a riparare i danni muscolari causati durante un allenamento. "Può anche stimolare il metabolismo del corpo, il che significa bruciare più calorie in meno tempo.

Ovviamente è meglio chiacchierare con il medico quando si tratta di dosaggi, ma Holmes ci ha detto che la gente comunemente prende tra "500 mg e 1500 mg al giorno" di L-glutammina.

Indulgere nella cura di sé

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Dormire! Meditare! Guardare un film! Fai un bagno! Fai tutto ciò che devi fare per ridurre lo stress perché aiuterà il tuo corpo a recuperare e riparare dopo la palestra. "Lo stress cronico delle scadenze e gli orari intensi possono compromettere in modo significativo la tempistica di recupero", ha spiegato Lemere, aggiungendo: "Quando lo stress acuto derivante dall'allenamento è combinato con lo stress cronico, stai chiedendo molto da un corpo già sovraccarico di lavoro." In sostanza, qualsiasi una forma di stress nella tua vita sta per derubare la capacità del tuo corpo di assumere qualsiasi altra cosa (come la costruzione di muscoli magri), che Lemere dice che può portare a plateau o anche a lesioni peggiori.

La cura di sé è essenziale, non egoista.

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Questa storia è stata originariamente pubblicata il 20 dicembre 2016.