Il trucco # 1 per svegliarsi più facilmente al mattino oscuro

Alzarsi non è facile nei momenti migliori, specialmente quando fuori è buio pesto e anche una breve camminata dal letto alla doccia sembra un test di resistenza al ghiaccio. Aggiungi una notte di sonno inquieto nel mix e la tua giornata sarà probabilmente una montagna russa di voglie, comportamenti irritabili, mal di testa e stanchezza. Non c'è da stupirsi che non ti va di fare quella lezione di spin dopo otto ore alla tua scrivania quando hai passato metà del tempo a guardare uno schermo e metà del tempo a mettere le tue energie semplicemente tenendo gli occhi aperti.

Ora, e se ti dicessimo che il segreto di una routine mattutina perkier potrebbe essere tuo? È il caso di conoscere il tuo ciclo naturale del sonno. Tutti ne abbiamo uno, e tende a durare circa 90 minuti prima che colpisca il pulsante di ripetizione e ricominci da capo. Tempo giusto, e svegliandoti nella prima fase, potresti ritrovarti a saltare fuori dal letto e all'improvviso diventare una persona mattiniera.

UN CICLO DEL SONNO, DIRE?

Sì, diciamo, e succede in cinque fasi. La prima fase è un sonno leggero che entriamo ed escono e possiamo essere svegliati facilmente. Nella seconda fase, i nostri movimenti oculari si fermano e le nostre onde cerebrali diventano lente. Nelle fasi tre e quattro, le nostre onde cerebrali colpiscono il movimento lento, e il quinto stadio è quando si verifica il sonno REM (rapido movimento oculare). Questo è quando aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna sale e i muscoli diventano temporaneamente paralizzati.

Secondo Roger Henderson, MD, questo non è un buon momento per svegliare qualcuno. "Le persone che si svegliano durante il sonno profondo probabilmente impiegano più tempo per adattarsi e spesso si sentono intontite per diversi minuti dopo il loro risveglio, tuttavia, la sonnolenza può durare parecchie ore", dice. "Spiega perché a volte anche se dormiamo per otto o nove ore ci sentiamo come se a malapena ci riposassimo."

PUOI CONTROLLARE IL TUO CICLO DEL SONNO?

Come con qualsiasi cosa, si tratta di entrare in buone abitudini. Esperto di sonno per Neom Organics Anandi suggerisce di avere un rituale di decollo che significa che sei a letto alle 23:00.ma sii realistico. "Vado secondo la regola 85:15, quindi l'85% delle volte che vai a letto contemporaneamente e ti alzi allo stesso tempo, e poi il 15% è per le occasioni in cui non lo fai. Se lo fai, avrai un buon ciclo del sonno."

Le 23 l'ora di andare a letto è qualcosa Sohère Roked, MD, autore di La cura della stanchezza, anche le bandiere. "Produciamo la maggior parte della nostra melatonina (l'ormone del sonno) tra le 22:00. e 2:00, quindi se sei a letto o addormentato alle 23:00, otterrai una buona quota, un sonno più profondo e gli effetti aggiunti della rigenerazione cellulare."

La coerenza è fondamentale anche perché darà al tuo corpo lo spunto necessario per addormentarsi. Henderson sottolinea che ci vogliono dalle 24 alle 36 ore perché il tuo corpo si riprenda da una brutta notte di sonno, quindi è per questo che un paio di giorni dopo ti sentirai ancora svuotato. Se questo è il caso, il consiglio è di rimanere idratati, mangiare bene, ridurre la caffeina e caricare la giornata in anticipo in modo da ottenere tutte le cose importanti che devi fare prima.

Infine, anche la luce e l'oscurità hanno un ruolo da svolgere. La luce al mattino aiuterà il tuo corpo a svegliarsi, ed è per questo che la luce come Lumie's Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight (£ 55) può tornare utile in quanto imita l'alba naturale per oltre 30 minuti per farti addormentare il tuo sonno dolcemente e senza intoppi. Assicurati di essere al buio prima di coricarsi, perché troppa luce renderà il tuo cervello troppo sveglio per dormire. Non hai bisogno di noi per dirti che significa anche luce blu dai telefoni e dallo schermo.

QUALE MORSO DEL CICLO DEL SONNO È MEGLIO PER SVEGLIARLO?

Idealmente, devi svegliarti nelle fasi iniziali prima che il tuo corpo si spenga completamente. Più sei in sintonia con il tuo ciclo del sonno, più sarà facile per il tuo corpo cadere in un ritmo naturale, ma sia Anandi che Roked consigliano di indossare dispositivi di sonno rintracciabili come Fitbit o Oura Ring o utilizzando un'app come Sleep Cycle Alarm Clock per monitorare i tuoi schemi di sonno e aiutare a sviluppare discipline di snooze più sane.

LO STILE DI VITA FA LA DIFFERENZA?

Lo fa assolutamente. Lo stress, la caffeina, l'alcol, il ritardo nel mangiare, gli squilibri ormonali, le sessioni tecnologiche notturne, influenzano la qualità del sonno. "Abbiamo ora sempre meno tempi morti, quindi ai nostri cervelli non viene data la possibilità di riposare", afferma Henderson. "Le persone raramente sperimentano la noia perché abbiamo stimoli di accesso costante, inoltre stiamo diventando sempre più poveri di tempo, che ha avuto un impatto negativo sulla nostra dieta, e le persone sono più inclini a mangiare sullo zoccolo e fare le scelte sbagliate come una colazione veloce e un grande, pesante pasto serale, che può rendere il sonno scomodo."

Suggerisce aria fresca, interruzioni dello schermo e divieti del telefono in camera da letto, oltre a investire in un aiuto per dormire come Benenox Overnight Recharge (£ 13) per quando non si raggiunge il punto di riferimento del sonno notturno. Una miscela di miele, vitamina B6 e Sustamina (una miscela di aminoacidi che funziona come un riavvio per il tuo corpo), ti lascerà a bocca aperta anche se stai andando a vuoto.