Questo è il modo più semplice per rompere una cattiva abitudine, secondo uno psicologo

Ma prima, conosci il ciclo abitudinario

Per imparare a rompere un'abitudine, è utile sapere come si formano in primo luogo. "Le abitudini si formano attraverso un modello psicologico chiamato The Habit Loop", spiega Silvestri. "Questo ciclo segue una sequenza specifica: cue, routine, ricompensa."

Fondamentalmente, quando ti impegni in un'azione ripetutamente, il tuo cervello inizia ad andare in autopilota, spostando le marce dalla corteccia prefrontale (la parte decisionale dell'organo) ai gangli della base, una struttura cerebrale "inferiore" responsabile del movimento motorio, abitudine di routine ed emozione. "Il tuo cervello sta conservando l'energia mentale oscurando l'attività mirata della corteccia prefrontale, e questo ti libera di fare altre cose, come concentrarsi su una conversazione mentre si guida", dice Silvestri.

Ma l'elemento chiave in questo ciclo, la parte che ricorda al tuo cervello di tornare di più, è il sistema di ricompensa. "Il passo finale del ciclo è quello che incentiva il comportamento fornendo una ricompensa e, cosa interessante, i fattori gangliali di base in primo piano nel sistema di ricompensa del cervello", dice Silvestri. "In un cocktail di piacevoli neurotrasmettitori, il tuo cervello identifica lo stimolo associato a un abbassamento dei centri decisionali del tuo cervello e un'esperienza gratificante.

Ora la sequenza sta nuotando in incentivo e probabilmente si ripeterà con l'automaticità: un'abitudine che ora hai formato."

Quindi, come interrompiamo il ciclo abitudinario?

L'approccio più efficace è quello di abbattere il ciclo pezzo per pezzo. "Il modo migliore per rompere una cattiva abitudine è rimuovere gli stimoli e le ricompense", dice Silvestri. "Senza la stecca, il tuo cervello non funziona con il pilota automatico e puoi scegliere consapevolmente di fare qualcos'altro: quando rimuovi la ricompensa, la cattiva abitudine non è più incentivata ed è molto più facile resistere".

Puoi seguire la strategia a tre punte qui sotto in qualsiasi momento, ma il fatto divertente: "Il momento migliore per rompere una cattiva abitudine è quando sei in vacanza perché hai una lista vuota di segnali e premi con cui giocare", dice Silvestri.

Step 1: Conosci i tuoi trigger.

A parte nominare l'abitudine che vorresti interrompere, ovviamente, stai identificando i tuoi potenziali inneschi in modo da poter interrompere la parte "cue" del ciclo di feedback. Userò la mia dipendenza da caffeina come esempio: so che tendo ad aumentare la mia assunzione di caffè quando ho una brutta notte di sonno e / o ho una giornata stressante al lavoro. Appena sapendo questo già riporta il mio cervello nella modalità decisionale, così posso fare qualcosa di più produttivo che raggiungere in modo spensierato più birra fredda. Mi aiuta anche a superare quei trigger andando a letto prima o giocando con altre tecniche di gestione dello stress, come esercizi di respirazione o fare una passeggiata.

Il che ci porta al nostro prossimo passo …

Passaggio 2: utilizzare un comportamento sostitutivo.

Abbandonare un'abitudine senza alcun tipo di sostituzione è un ottimo modo per impegnarsi in qualche ansiosa stretta di mano prima di cedere a quell'abitudine. Abbiamo bisogno di una certa distrazione e deve essere produttivo. (Altrimenti, stiamo scambiando una cattiva abitudine per un'altra.) Nel mio caso, potrei iniziare scambiando un paio delle mie solite tazze di caffè per bevande senza caffeina che sono ancora energizzanti: un frullato con erbe adattogene, per esempio, o un latte alla curcuma. Il punto è avere un go-to qualcosa quando senti la voglia di dare alla tua abitudine di morire.

Fare una passeggiata. Chiama tua madre. Apri Headspace. Scegli qualcosa di sano che illuminerà ancora la parte ricompensa del tuo cervello.

Passaggio 3:Ripensa i tuoi premi

"Istruisco sempre le persone ad essere consapevoli e premurose delle ricompense, riflettendo su come e perché l'esperienza è piacevole," dice Silvestri. In altre parole, chiediti: cosa sto veramente uscendo da questa abitudine? Certo, il caffè mi dà un rapido impulso di energia. Ma vale le notti insonni e il nervosismo costante?

Una volta che iniziamo a mettere in discussione questa parte del ciclo, diventa più facile sostituire l'abitudine con qualcosa che ci ricompenserà in un modo più significativo. "Tanto da stabilire un comportamento come un'abitudine ha a che fare con il mantenimento di una connessione intrinseca ad esso in modo che non scivoli in una cosa che ti sta succedendo, o peggio, una che devi fare ma non vuoi fare ", dice Silvestri.

Quindi, anche se è un po 'più complesso del semplice dire "Ho finito con questo!" ricorda che alla fine, si tratta solo di ristabilire l'autonomia sulla propria mente, anche se ci vuole un po 'di auto-hacking per arrivarci.