Questi sono i migliori (e peggiori) alimenti per un cervello sano

Quando penso alla mia salute a lungo termine, mantenere il mio corpo e la mia pelle in buona forma è certamente importante, ma assicurarmi che la mia mente rimanga nitida è la priorità numero uno. Certo, perdere il collagene e una figura giovanile puzza, ma finché posso ancora avere conversazioni intelligenti, l'invecchiamento non mi fa veramente paura.

Detto questo, so che prendere misure per mantenere il mio cervello sano è importante tanto quanto il mio corpo e la mia pelle. Faccio del mio meglio per leggere ogni giorno un materiale stimolante e gioco un sacco di Scrabble, che gli esperti dicono sia un buon esercizio mentale, oltre ai giochi di allenamento del cervello. Ma recentemente ho avuto modo di pensare alla nutrizione: abbiamo ampiamente coperto i migliori cibi da mangiare per una pancia piatta e una pelle chiara qui su Byrdie, ma per quanto riguarda gli alimenti per le funzioni cognitive?

"Stiamo iniziando a capire più chiaramente l'impatto dell'alimentazione sull'apprendimento e sulla memoria, dall'infanzia all'età adulta", afferma Matt Kuchan, PhD, scienziato responsabile dell'integrazione alimentare per la salute del cervello presso Abbott, un'azienda sanitaria globale. "Questo porta in realtà l'importante ruolo svolto dalla nutrizione nel contribuire a creare forti connessioni cerebrali, aiutandoci a concentrarci, preservando i nostri ricordi e, infine, nel preservare ciò che siamo". Ho parlato con Kuchan e altri due esperti di salute del cervello, che hanno condiviso le ultime ricerche su quali alimenti aiutano a mantenere il nostro cervello acuto (e che dovremmo evitare).

Alimenti salutari

1. Frutti dai colori vivaci

I frutti vibranti sono ricchi di un importante antiossidante chiamato luteina, che è ben noto per migliorare la vista, ma la nuova scienza dice che ha anche un certo numero di benefici cerebrali. "In un recente studio condotto da Abbott e dall'Università dell'Illinois presso il Center for Nutrition, Learning & Memory, è stato dimostrato che gli anziani che consumano più luteina hanno un'intelligenza meglio cristallizzata, o la capacità di conservare e utilizzare le informazioni che sono state acquisite per tutta la vita ", dice Kuchan.

Se hai intenzione di ingoiare su qualsiasi frutto colorato, lascia che sia mirtilli: "Hanno molti grandi benefici per la salute mentre assaggiano come una caramella naturale", dice Christopher Calapai, MD, esperto in medicina osteopatica certificato dal consiglio di amministrazione, specializzato in longevità. Prima di tutto, i mirtilli sono alcune delle più potenti centrali antiossidanti del mondo, ricche di fibre e vitamine C e K. Ma contengono anche alti livelli di acido gallico, che protegge il nostro cervello dalla degenerazione e dallo stress.

2. verdure a foglia verde e broccoli

Verdure a foglia verde come cavoli, bietole, cavoli e lattuga romana, così come i broccoli, sono anche ricchi di luteina; inoltre, contengono un altro nutriente potente chiamato zeaxantina. "Ricerche aggiuntive che abbiamo condotto suggeriscono che una combinazione di luteina e zeaxantina può aiutare a migliorare la velocità di elaborazione e la memoria a qualsiasi età", afferma Kuchan. (Inoltre, i broccoli vantano alti livelli di vitamina K e colina, che aiutano a mantenere la memoria nitida).

Per cogliere i benefici, Kuchan dice di puntare per almeno sei milligrammi di luteina e due milligrammi di zeaxantina ogni giorno. "È l'equivalente di una tazza di kale al vapore", dice. (Puoi anche trovare questa combinazione di nutrienti in forma di supplemento a basso costo, se tu e il tuo medico sentite che è giusto per voi.)

3. Curcuma e pepe

Secondo Mike Dow, PsyD, esperto di salute del cervello e autore di Guarire il cervello rotto ($ 17), questa semplice miscela di spezie aiuta a mantenere la mente acuta su una base a lungo termine. Perché hai bisogno di entrambe le spezie insieme? "La curcuma è un potente agente anti-infiammatorio, e il pepe nero lo rende biodisponibile, il che significa che aiuta il tuo corpo a digerirlo e ad introdursi nel tuo cervello", dice Dow. Una volta arrivato lì, spiega, la miscela "previene l'accumulo di placche che causano la demenza nel cervello ed è anche utile nel trattamento della depressione."

Trasforma queste spezie nella tua dieta quotidiana aggiungendo mezzo cucchiaino di ciascuna alla tua insalata, oppure prova il "colpo di benessere" di Dow: mezzo cucchiaino di curcuma, mezzo cucchiaino di pepe nero, un'oncia d'acqua e una fresca spremuta di limone.

4. Frutta a guscio, semi e avocado

Noci, mandorle, anacardi, chia, lino e pistacchi sono tutti carichi di acidi grassi omega-3, che "possono svolgere un ruolo fondamentale nel preservare le funzioni cognitive e rallentare la progressione del cervello che invecchia", afferma Kuchan. Ricerche recenti dimostrano che in un gruppo di adulti più anziani inclini ad Alzheimer ad insorgenza tardiva, quelli che hanno consumato più acidi grassi omega-3 "hanno fatto meglio dei loro coetanei su test di flessibilità cognitiva, o la capacità di passare in modo efficiente da un compito all'altro". Poiché il corpo non produce naturalmente omega-3, è essenziale aggiungerli alla dieta in ogni fase della vita.

Noci e semi sono anche una grande fonte di vitamina E, che è "naturalmente presente in parti del cervello collegate a memoria, visione e sviluppo del linguaggio", afferma Kuchan. Inoltre, è stato dimostrato che "i livelli più alti di vitamina E corrispondono a un minor declino cognitivo quando si invecchia", afferma Calapai. Come spuntino giornaliero, prendi un grammo di noci, nocciole, noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, semi di girasole o burro di noci non idrogenato come burro di arachidi, burro di mandorle o tahin.

Gli avocado sono ricchi anche di vitamina E.

5. Pesce

Il DHA è un tipo specifico di acido grasso omega-3 "associato a una migliore capacità di accedere e utilizzare le informazioni", afferma Kuchan. È difficile per il corpo estrarre il DHA dalle noci, ma Dow dice che i frutti di mare rendono il nutriente molto accessibile. "Alcuni pesci devono essere catturati selvaggiamente per garantire che sia alto in [DHA] ma basso in mercurio (ad es. Salmone)", dice. "Ma altri sono ricchi di [DHA] e bassi di mercurio anche quando sono allevati in fattoria (ad esempio, trota arcobaleno, salmerino alpino)." Inoltre, il pesce è un'altra fonte eccellente di vitamina E.

6. Caffè nero e tè

Ottime notizie: la tomaia del mattino fa davvero miracoli per il tuo cervello. "La combinazione di antiossidanti nel caffè e nel tè insieme a una moderata dose di caffeina è neuroprotettiva", spiega Dow. "Ecco perché le persone che hanno tre piccole tazze di caffè al giorno hanno una quantità significativamente minore di demenza".

Alimenti cerebrali non salutari

1. Oli parzialmente idrogenati

Questo è solo il codice per i grassi trans, che gli esperti concordano sono terribili per la salute del cervello. "Oltre ad aumentare il rischio di obesità e danneggiare la salute del cuore, [i grassi trans] possono causare una grave fuga di cervelli", afferma Calapai. Non solo i grassi trans sono associati all'Alzheimer, ma uno studio pubblicato nel Neurologia ho scoperto che le persone che consumavano alti livelli di roba "avevano abilità cognitive più basse - e cervelli più piccoli - più tardi nella vita". I cibi fritti e trasformati sono in genere i principali colpevoli.

2. Zucchero

Come se avessi bisogno di un motivo in più per evitare di saccheggiare la scorta di biscotti d'ufficio, "aumentare il livello di zuccheri nel sangue non porta solo all'aumento di peso e al diabete, ma aumenta il rischio di demenza, ictus e ansia", afferma Dow. Ecco la prova: uno studio pubblicato in Cervello, comportamento e immunità ha scoperto che lo zucchero in eccesso "provoca l'infiammazione dell'ippocampo, il centro di controllo della memoria del cervello, il che significa che non può funzionare al 100%", afferma Calapai. "Nel frattempo, un'analisi transculturale ha rilevato che l'assunzione elevata di zucchero è legata alla depressione." Ecco un'idea: scambia quei dolci preconfezionati con i mirtilli e farai al tuo cervello più favori.

3. Prodotti di origine animale di allevamento

Le carni e i latticini allevati in fabbrica sono solitamente a basso contenuto di nutrienti e ricchi di grassi saturi, che ha un numero di effetti negativi a breve e lungo termine, dice Calapai: "Può diminuire la capacità del cervello di combattere la formazione del cervello legato al morbo di Alzheimer targa, secondo un 2013 JAMA Neurology "Più immediatamente, il grasso saturo impedisce alla capacità del tuo cervello di apprendere nuove informazioni e formare nuovi ricordi" entro 10 minuti dopo il chowing ", afferma.

"Se mangi carne, falla da parte e non da antipasto," dice Dow. E fai del tuo meglio per scegliere opzioni organiche, allevate al pascolo e / o a campo libero, che hanno più omega-3 rispetto ai prodotti allevati in fabbrica.