La dieta migliore per culturismo
Sommario:
I bodybuilder seguono una dieta molto specifica per sostenere i loro sforzi di allenamento. La maggior parte dei bodybuilder mangia "in modo pulito", il che significa che evitano i cibi trasformati e sottolineano i prodotti freschi, le proteine magre e i grassi insaturi. Una dieta di bodybuilding di qualità può essere conveniente, se fai acquisti con saggezza e enfatizza determinati cibi.
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Significato
Le dimensioni esatte delle porzioni e i rapporti macronutrienti dipendono dalla fase di competizione e dalle dimensioni di un atleta. Durante una fase di costruzione muscolare, i bodybuilder tendono a mangiare più calorie di quelle che bruciano - per alcuni questo è equivalente a 18-20 volte il loro peso corporeo in sterline, osserva esperto di fitness, Anthony Ellis, di "Iron Magazine". Per un 200-libbre. persona, questo è pari a 3, 600 a 4, 000 calorie al giorno. I culturisti assumono anche una quantità di proteine superiore alla media per supportare il recupero muscolare e l'ipertrofia, o la crescita. La International Society of Sport Nutrition, o ISSN, raccomanda circa 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere il peso in chilogrammi, dividi il peso in libbre di 2. 2 - ovvero il 200 libbre. la persona ha bisogno di circa 182 g di proteine al giorno, la quantità in 1. 25 libbre di petto di pollo. Tutto questo cibo extra e di alta qualità può essere costoso.
Consigli per lo shopping
Acquistare prodotti di stagione come verdure a foglia verde in autunno, zucchine in estate, asparagi in primavera e patate dolci nel inverno. Fai scorta di verdure surgelate senza salsa che potrebbero effettivamente offrire più nutrienti dei prodotti freschi, dice Gene Lester, Ph. D., fisiologo vegetale presso l'USDA Agricultural Research Center di Weslaco, in Texas. I prodotti surgelati vengono raccolti al culmine della freschezza e congelati per conservare tutte le fibre e gli antiossidanti che supportano le esigenze di sviluppo muscolare dei bodybuilder. Mentre la proteina è un'enfasi nella dieta di un bodybuilder, i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e la crescita muscolare; comprare cereali integrali alla rinfusa per risparmiare denaro. Unisciti al tuo magazzino locale per fare scorta di grandi bottiglie di olio d'oliva e olio di colza e sacchetti di noci crude, che forniscono entrambi i grassi essenziali insaturi per la produzione di ormoni essenziale per la costruzione muscolare.
Salva su proteine
Mangiare più proteine non significa spendere centinaia di dollari settimanali per bistecche e frutti di mare. Prepara gli albumi, il petto di pollo senza pelle, il tonno pieno d'acqua e il tilapia. Acquista porzioni monoporzione di petti di pollo surgelati e tilapia, che sono spesso più economici di quelli nel macellaio o nel caso di pesce.La ricotta a basso contenuto di grassi è un'altra fonte di proteine di alta qualità, relativamente poco costosa e spesso in vendita.
Pasti campione
Un pasto economico per il bodybuilding potrebbe iniziare con una colazione a base di farina d'avena tagliata d'acciaio - dal contenitore alla rinfusa - con mela tritata e albumi d'uovo strapazzati. Un pasto a metà mattinata di petto di pollo in una tortilla di mais con lattuga romana e pomodori offre proteine, cereali integrali e verdure. Per il pranzo, godetevi il tonno acquoso mescolato con riso integrale, broccoli al vapore e surgelati e un po 'di olio d'oliva. Il pasto a metà pomeriggio utilizzato per sostenere l'allenamento potrebbe consistere in fiocchi di latte combinati con mandorle crude. A cena godetevi la tilapia alla griglia, le verdure di stagione, la quinoa, sempre dal bidone della spazzatura. Se il tuo programma di dieta richiede un sesto pasto, fai un paio di uova strapazzate o un'altra porzione di ricotta.
Considerazioni
Le barrette e le barrette proteiche confezionate possono essere convenienti, ma comportano un costo elevato. Gli alimenti integrali sono una forma preferibile di proteine, osserva l'ISSN, quindi usa questi cibi pronti solo una volta ogni tanto. Preparare i tuoi frullati, invece di acquistarne uno dalla cassa refrigerata o da una barra frullata, può anche darti la proteina del siero di cui hai bisogno senza il prezzo da $ 3 a $ 5 per porzione.
