Carboidrati e vitamine

I carboidrati sono la principale fonte di carburante per tutte le cellule del tuo corpo, in particolare quelle del sistema nervoso. Quando il tuo corpo digerisce i carboidrati e li converte in energia, utilizza determinate vitamine per avviare il processo metabolico per abbattere i carboidrati. La dietista Ellen Coleman mette a confronto i carboidrati con la benzina per te e le vitamine con le candele.

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Tipi di carboidrati

I carboidrati semplici sono costituiti da una molecola di zucchero e sono facili da digerire e assorbire per il tratto digerente. I carboidrati complessi sono costituiti da più di una molecola di zucchero, con ogni molecola collegata tra loro da forti legami di carbonio. L'amido è un tipo di carboidrato complesso che il tuo corpo può scomporre in zuccheri semplici per produrre energia; il tuo corpo non può rompere la fibra alimentare, comunque. Quest'ultimo passa attraverso il tuo sistema digestivo con un minimo o nessun cambiamento di forma perché il tuo corpo non ha gli enzimi per abbattere la fibra.

Coleman raccomanda che la tua dieta consista tra il 55 e il 65 percento di carboidrati, con il 90 percento dell'assunzione di carboidrati derivante da carboidrati complessi. Se sei un atleta di resistenza o forza, aumenta l'assunzione di carboidrati al 75%.

Vitamine

Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) vengono sciolte nel grasso e immagazzinate nei tessuti grassi. Il tuo corpo può attingere a questo accumulo di vitamine a breve termine se stai esaurendo la dieta. Le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, C) sono disciolte in acqua e non possono essere immagazzinate nel vostro corpo. I tuoi reni filtrano le vitamine idrosolubili in eccesso nelle urine e devi rifornirle quotidianamente per evitare carenze. Molte vitamine del gruppo B svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.

Interazioni metaboliche

Il metabolismo dei carboidrati - chiamato glicolisi - ha luogo nel citoplasma cellulare, la regione fluida tra la membrana cellulare e il nucleo. La ripartizione dei carboidrati produce adenosina trifosfato, un composto ad alta energia di cui tutte le cellule hanno bisogno, e piruvato, una sostanza che serve per iniziare il metabolismo dei grassi e delle proteine. Le vitamine del gruppo B tiamina, niacina, B6 e acido pantotenico interagiscono tra loro e con gli enzimi digestivi durante il processo metabolico per avviare varie reazioni chimiche per abbattere i carboidrati, nonché gli acidi grassi e le proteine. Secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, qualsiasi deficienza di vitamine causa una reazione a catena che può inibire la produzione di energia nelle cellule, causando affaticamento, debolezza muscolare e mal di testa.

Fonti

Le fonti eccellenti di carboidrati complessi includono prodotti integrali, riso integrale, bucce di frutta, verdure a foglia verde, verdure amidacee, noci e semi.Riduci al minimo i carboidrati semplici che si trovano in cereali raffinati e cereali, vari cibi spazzatura e bevande zuccherate.

Tutti gli alimenti a base vegetale contengono un'ampia varietà di vitamine liposolubili e idrosolubili. Ad esempio, gli spinaci sono ricchi di vitamina K, che aiuta con la coagulazione del sangue, e gli agrumi hanno un'alta concentrazione di vitamina C. Tuttavia, alcune fonti di origine animale contengono alcune vitamine che mancano alle piante, come la tiamina, la vitamina D e la vitamina B12.

Avviso

L'assunzione eccessiva o insufficiente di vitamina causa molti disturbi e malattie. Ad esempio, troppa vitamina A causa edema cerebrale, secchezza cutanea e prurito e cefalea cronica, ma una quantità insufficiente di vitamina A causa cecità notturna, cornea secca nell'occhio e sintesi del DNA improprio, che causa una crescita anormale nei bambini e negli adolescenti. L'American Dietetic Association raccomanda di seguire l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine per evitare tossicità e carenza di vitamine. Consultare il proprio medico prima di aggiungere eventuali supplementi.