Come costruire resistenza su un tapis roulant

Se sei un corridore a distanza devi allenarti frequentemente per costruire la resistenza necessaria per correre per miglia ad un tempo, che rende il tapis roulant uno strumento utile, in particolare quando il tempo è brutto. Se non vuoi correre le maratone ma speri di migliorare la tua forma fisica, il tapis roulant può aiutarti anche tu, se riesci a proseguire abbastanza a lungo. In entrambi i casi, costruire resistenza mentre si utilizza il tapis roulant può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

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Distanza corridori

Passaggio 1

Riscaldarsi per i primi 5-10 minuti del proprio allenamento utilizzando il tapis roulant a un livello moderato. Lavora abbastanza per sudare un po ', ma non così forte da non avere il respiro.

Passaggio 2

Eseguire intervalli settimanali di sprint. Anche se non si volerà durante una gara a distanza - tranne forse alla fine se si sta tentando di battere qualcuno sulla linea - l'allenamento sprint può migliorare la resistenza cardio. Inizia a correre a una velocità moderata per circa 90 secondi e poi a sprint per 30 secondi. Continua il modello per 20-30 minuti. Mentre avanzi, aumenta la velocità di entrambi gli intervalli veloci e lenti per migliorare ulteriormente la tua resistenza.

Passaggio 3

Eseguire una sessione di resistenza diretta almeno una volta alla settimana. Se sei un corridore competitivo, prova a correre all'incirca due volte la distanza della gara durante la sessione. Se stai correndo per il fitness, prova a iniziare a 6 miglia, o lavorare fino a quel livello. Aumentare la distanza nel tempo per sviluppare più resistenza. Imposta l'inclinazione all'1 percento, che replica la resistenza al vento che avresti dovuto affrontare all'aperto.

Step 4

Migliora la resistenza muscolare eseguendo la ginnastica ritmica a metà della sessione del tapis roulant. Pianifica semplicemente il normale allenamento del tapis roulant, ma salta a metà macchina e fai tre serie di 10 squat più tre serie di cinque affondi con ciascuna gamba. Torna subito sul tapis roulant e completa il tuo allenamento.

Passaggio 5

Contare il numero di miglia che si percorrono sul tapis roulant ogni settimana e provare ad aumentare il chilometraggio di circa il 10 percento alla settimana.

Passaggio 6

Includere un periodo di defaticamento di diversi minuti alla fine di ciascun allenamento per ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento. Se stai facendo degli sprint, ad esempio, rinfrescati facendo jogging o camminando. Se stai facendo un allenamento in salita, riduci l'inclinazione a zero alla fine della sessione.

Costruire la resistenza per gli utenti generici

Passaggio 1

Iniziare ciascuna sessione del tapis roulant con un leggero riscaldamento da 5 a 10 minuti. Dovresti rompere un sudore leggero ma essere comunque in grado di continuare una conversazione.

Passaggio 2

Aumentare la distanza percorsa e accelerare gradualmente nel tempo. In un ExRx. per esempio, durante la prima settimana si effettuano sessioni da 1 miglio a 3 mph e si lavora fino a sessioni di 3 miglia a 4 miglia all'ora entro la 20a settimana.

Passaggio 3

Esegui allenamenti sia ad alta intensità che a bassa intensità man mano che aumenta la tua resistenza. Ad esempio, fai un allenamento più breve mentre fai jogging in una sessione e poi fai una sessione di camminata più lunga la volta successiva. Ripetere lo stesso allenamento abbastanza spesso può portare a un livello di fitness che ti impedisce di migliorare la tua resistenza.

Passaggio 4

Effettuare almeno uno dei tuoi allenamenti settimanali una sessione di allenamento a intervalli. Un principiante per l'allenamento ad intervallo, ad esempio, può alternare 90 secondi di camminata a 2 mph con 30 secondi di camminata veloce a 4 mph. Continua il pattern per 30 minuti. Aumentare le velocità, la pendenza del tapis roulant o entrambi, migliorando la resistenza.

Passaggio 5

Ascolta la musica pop morbida e lenta quando sei sul tapis roulant. Esercitatori in uno studio del 1991 pubblicato sul "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" hanno riportato un tasso inferiore di sforzo percepito e un tempo di esaurimento più lungo quando si ascolta la musica più morbida, al contrario di musica più forte, veloce o senza musica.

Passaggio 6

Tenere i pesi a mano da 1 libbra quando si utilizza il tapis roulant. Pompati le braccia come faresti normalmente mentre cammini, fai jogging o corri. Usa i pesi a mano solo se riesci a mantenere una buona forma.

Passaggio 7

Concludi il tuo allenamento con un raffreddamento da tre a cinque minuti in cui diminuisci l'intensità.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di tapis roulant.