Come aumentare potenza e velocità durante gli allenamenti in bicicletta

Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza. Tuttavia, la velocità e la potenza hanno i loro usi, come attaccare una salita ripida, staccarsi dal gruppo o impegnarsi in uno sprint finale alla fine di una tappa o gara. Puoi allenarti per aumentare la velocità e la potenza con un po 'di pianificazione e solo pochi pezzi extra di equipaggiamento.

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Migliora l'efficienza del pedale

Passaggio 1

Impostare la bicicletta su un trainer interno. Agganciare i pedali. Riscaldare con circa 10 minuti di ciclismo con una marcia bassa.

Passaggio 2

Disimpegnare un piede e appoggiarlo su una sedia accanto alla bicicletta o sul telaio del trainer interno. Passa a una marcia abbastanza alta. Pedalare con una sola gamba. Concentrati sullo spostamento del piede in uno schema circolare. Passa da una guida all'altra per arrivare il più agevolmente possibile. Cambia gambe.

Passaggio 3

Agganciare entrambi i piedi nei pedali e passare alla marcia più bassa. Inizia a pedalare e aumenta la cadenza. Pedalare il più velocemente possibile senza rimbalzare sul sedile o oscillare. Il rimbalzo è causato quando i tuoi pedali superano la tua velocità e tu passi dal dorso al sollevamento più forte per compensare. Concentrati sulla pedalata il più velocemente possibile con le transizioni più fluide possibili.

Passaggio 4

Combinare gli allenamenti a gamba singola / alta marcia e doppia gamba / marcia bassa / cadenza alta in un allenamento a intervalli. Ad esempio, pedalare per 1 minuto con ogni gamba, quindi pedalare con entrambe le gambe ad alta cadenza per 2 minuti. Alternando cinque serie totali di questi ti darà un allenamento di 20 minuti.

Aumenta la potenza di avviamento

Fase 1

Trova una sezione piatta lunga circa un isolato lungo la strada. Su un allenatore indoor, imposta la tua moto come al solito. In entrambe le situazioni, riscaldare dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima per 10 minuti. Quando hai completato il riscaldamento, seleziona una marcia molto alta.

Passaggio 2

Salta dalla sella da un punto morto e spingi ogni pedale verso il basso. Ad ogni corsa del pedale, sposta il tuo corpo direttamente sul pedale, usando il manubrio come leva. Continua per 10 colpi di pedale o da 8 a 12 secondi.

Passaggio 3

Passa alla marcia inferiore e pedala in modo facile e continuo per 3-5 minuti. Il tempo assegnato a questo periodo di riposo dipende dalla tua esperienza e dai tuoi livelli di forma fisica. È molto importante recuperare completamente tra gli sforzi.

Passaggio 4

Arrestare completamente e ripetere l'avvio di potenza dal punto 2. È possibile iniziare con tre periodi di lavoro / riposo per questo allenamento e gradualmente eseguire fino a otto o dieci ripetizioni in una singola sessione.

Aumenta Soglia del lattato

Passaggio 1

Trova un'area di livello sulla strada. Sul tuo trainer indoor, imposta di conseguenza. In entrambe le situazioni, riscaldare, aumentando gradualmente l'intensità per 20 minuti.Il 21 ° minuto sarà il tuo primo set di lavoro.

Passaggio 2

Intervalli di guida con un rapporto 1: 1: rapporto di riposo. Ad esempio, guidare con una marcia alta con una cadenza inferiore a 70 rotazioni per 3 minuti per il set di lavoro. Guidare con una marcia bassa con una cadenza superiore a 90 giri / min per 3 minuti come riposo attivo. È possibile utilizzare intervalli di 1 o 3 minuti.

Passaggio 3

Iniziare con un totale di 20 minuti. Se i tuoi set durano 1 minuto, saranno 10 set di lavoro e 10 set di riposo. Aggiungi un paio di set ogni settimana fino a raggiungere un totale di 40 minuti. Puoi anche aumentare la lunghezza dei set man mano che diventi più comodo con l'allenamento.

Cose che ti serviranno

• Bicicletta innestata
• Pedali senza ferretto
• Allenatore bici indoor
• Monitor battito cardiaco
• Computer della bicicletta che mostra la cadenza del pedale