Come aumentare i livelli di leptina

La leptina è un ormone che aiuta a gestire i livelli di appetito. Se ti senti letargico o se vuoi perdere un po 'di peso, potresti aver bisogno di più leptina nel tuo sistema. La leptina funziona informando il tuo cervello su quanto hai nelle riserve di grasso. Queste riserve di emergenza sono disponibili per il tuo corpo quando la nutrizione immediata o regolare non è disponibile. Con l'aumento di peso, la comunicazione leptina diventa confusa e si sviluppa una resistenza alla leptina. Ciò può causare un continuo aumento di peso che diventa molto difficile da perdere.

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Passaggio 1

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Aumenta il consumo quotidiano di fibre alimentari. Credito fotografico: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Aumenta il consumo quotidiano di fibre alimentari mangiando cibi ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, fiocchi d'avena e sedano. La fibra ti dà una sensazione di pienezza, facendo sì che il tuo tratto intestinale invii un segnale al cervello per rilasciare più leptina.

Passaggio 2

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Aumenta l'intero consumo di frutta e verdura. Credito fotografico: Purestock / Purestock / Getty Images

Aumenta il consumo giornaliero di verdura e frutta. Dato che frutta e verdura sono ricchi di fibre e acqua, mentre le calorie sono basse, mangiare di più dirà al tuo cervello che sei pieno, senza un apporto calorico elevato. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 2 tazze di frutta fresca e 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno per una dieta di 2, 000 calorie al giorno. Scegli frutta e verdura intera piuttosto che succo, poiché ti assicureranno di consumare il loro pieno contenuto di fibre e ti aiuteranno ad evitare zuccheri o sale aggiunti, che vengono comunemente aggiunti a succhi di frutta e verdura.

Passaggio 3

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Obiettivo per otto ore di sonno a notte. Credito fotografico: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Se possibile, dormi nelle 8 ore raccomandate al giorno. In caso contrario, dormi di più in generale in quanto il tuo corpo produce meno leptina se non si ottiene abbastanza riposo. Se ti sei mai sentito affamato il giorno dopo una notte di sonno povero, questo è perché i tuoi livelli di leptina sono diminuiti e stai dicendo al tuo cervello che devi mangiare.

Passaggio 4

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Non fare merenda dopo cena. Credito fotografico: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Smetti di mangiare dopo cena, o il tuo ultimo pasto della giornata. Snacking dopo cena è a volte innescato dalla produzione di leptina la sera, facendoti pensare che sei più affamato di quello che realmente sei. Non mangiare dopo cena, anche se ti senti munchy, può aiutare ad aumentare i livelli di leptina.

Passaggio 5

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Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3. Credito fotografico: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3 attraverso integratori o mangiando più alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone e sardine.Gli acidi grassi omega-3 aiutano ad aumentare i livelli di leptina combattendo l'infiammazione causando molecole, che sono la principale ragione per cui si sviluppa la resistenza alla leptina, specialmente tra le persone in sovrappeso. Una porzione di sardine da 1 tazza contiene quasi 8 grammi di acidi grassi omega-3 o grassi polinsaturi. Il Centro medico dell'Università del Maryland raccomanda di limitare il consumo di acidi grassi omega-3 a non più di 3 grammi al giorno se si assumono integratori.

Cose che ti serviranno

• Frutta
• Verdure
• Integratori di acidi grassi Omega-3

Suggerimenti

• Tieni un diario alimentare per tenere traccia di quanti cibi ricchi di fibre mangi in un giorno.

Avvertenze

• Gli adulti con una storia di colesterolo alto dovrebbero limitare il consumo a 2 - 4 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Per gli adulti con una storia di malattia coronarica, limitare il consumo a 1 grammo al giorno. Per gli adulti con pressione alta, limitare il consumo a 3-4 grammi al giorno, ma solo con la supervisione di un medico.