Quali vitamine dovrei prendere ogni giorno?
Sommario:
Nessuna singola vitamina è più importante di altre. Tuttavia, alcuni di loro non rimangono a lungo nel tuo corpo o non vengono assorbiti facilmente, rendendoli una priorità quando stai prendendo in considerazione l'assunzione di integratori vitaminici. Mentre la maggior parte delle vitamine è sicura da assumere quotidianamente, controlla innanzitutto con il tuo medico per assicurarsi che i supplementi che scegli siano sicuri per le tue esigenze.
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Acido folico
Sebbene sia tipicamente raccomandato per le donne, l'acido folico, noto anche come acido folico o vitamina B9, è vitale per entrambi i sessi. Aiuta a creare nuovi globuli rossi per migliorare il trasporto dell'ossigeno, crea filamenti genetici nelle cellule e regola la crescita cellulare. Come una vitamina idrosolubile, il tuo corpo non immagazzina acido folico, quindi dovresti prenderlo nella tua dieta quotidiana. Questa vitamina è ancora più importante per le donne in età fertile. L'acido folico aiuta a prevenire i difetti dello sviluppo che possono verificarsi all'inizio della gravidanza, a volte prima ancora di esserne consapevoli. Hai bisogno di 400 microgrammi al giorno, indipendentemente dal tuo genere, come stabilito dalla Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina. Mangiare legumi, verdure a foglia verde, noci, semi, pollo, uova e cereali fortificati ti aiuta a ottenere più acido folico.
Vitamina B12
Questa vitamina aiuta a creare globuli rossi, preserva le cellule nervose e funge da nutriente critico per un sistema neurologico sano. Mentre il tuo corpo immagazzina alcuni B12, prenderlo regolarmente è essenziale a volte. Negli alimenti a base animale, la vitamina B12 è legata alle proteine e richiede speciali acidi dello stomaco per rilasciarlo. Se prendi pillole che riducono l'acidità, ad esempio se soffri di una malattia da reflusso gastroesofageo, o se hai livelli anormalmente bassi di acido dello stomaco, la vitamina potrebbe non rompersi mai. In questo caso, potrebbe viaggiare attraverso il tuo intestino senza essere assorbito. Quando prendi un integratore B12 o mangi cibi che sono fortificati con vitamina B12, come i cereali per la colazione, la vitamina è già separata. Queste forme di B12 possono essere più facili da assorbire. I vegani devono anche assumere un integratore B12 perché non ricevono la vitamina dai prodotti animali. La raccomandazione per uomini e donne è di 2. 4 microgrammi al giorno.
Vitamina C
La vitamina C è coinvolta nella creazione del tessuto connettivo, nella protezione delle cellule, nel miglioramento della cicatrizzazione delle ferite e nel potenziamento del sistema immunitario. Quando la tua dieta manca di vitamina C, ti sentirai affaticato e potresti avere debolezza muscolare. Il tuo corpo non ha un modo per immagazzinare vitamina C perché è solubile in acqua; quindi, è una sostanza nutritiva che vuoi assumere ogni giorno: 75 milligrammi al giorno per le donne e 90 milligrammi per gli uomini. Assumi l'assunzione di altri 35 milligrammi al giorno se sei un fumatore per dare al tuo corpo abbastanza della vitamina per ridurre lo stress ossidativo associato al fumo di sigaretta.Potrebbe non essere necessario un supplemento se la vostra dieta è ricca di frutta e verdura. Peperoni, kiwi, broccoli, fragole, arance, meloni e cavoletti di Bruxelles sono tra i più ricchi di vitamina C.
Vitamina D
Mentre aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio per le ossa forti è uno dei più grandi lavori della vitamina D, la vitamina fa anche crescere le cellule, riduce l'infiammazione e gestisce il tuo sistema immunitario. La vitamina D è liposolubile, permettendo al tuo corpo di conservarla. Passare semplicemente qualche minuto all'aperto durante le ore di luce solare di mezzogiorno può aiutare il tuo corpo a produrre la vitamina D di cui hai bisogno, ma i raggi del sole sono anche collegati al cancro della pelle. Invece di rischiare la salute della tua pelle e forse lasciare che i tuoi depositi di vitamina D scarseggiano, cerca di soddisfare i tuoi bisogni di vitamina D - 600 unità internazionali al giorno per tutti gli adulti - assumendo un supplemento o consumando cibi ricchi di vitamina D. Il tonno, il salmone rosso, il pesce spada, le uova intere, le sarde e il fegato di manzo sono alcuni degli alimenti naturali limitati della vitamina D. È inoltre possibile ottenere questa vitamina da cereali fortificati, succhi di frutta e latticini.
