Come ottenere le migliori armi in soli 15 minuti

"Quindici minuti sono sufficienti per ottenere le migliori armi di sempre", afferma Matthew White, personal trainer presso Equinox. Il mese scorso, la lussuosa palestra di Londra ha lanciato la classe super-short per i suoi membri. Combina manubri e resistenza elastica per un allenamento per cui ti sentirai giorni. Per fortuna non c'è una spinta in vista, e con nuove iterazioni di riccioli bicipiti e mosse scolpenti tricipiti, non ti annoierai.

L'attenzione alla tecnica e la tensione costante piuttosto che i pesi pesanti significheranno che le tue braccia si sporgeranno, non si accartocciano. Ora, so cosa stai pensando: Non sono un membro di Equinox. Beh, nemmeno io, quindi ho chiesto molto bene se White condividesse uno degli allenamenti con noi, e lo ha fatto. Se le tue braccia sono il tuo punto dolente, prendi in considerazione questo allenamento di 15 minuti e agiterai quelle braccia appena spianate per farle vedere a chiunque in pochissimo tempo.

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I benefici

"Questo allenamento non è solo un modo efficace per trasformare le tue braccia, ma vedrai anche una maggiore definizione muscolare e un tono sulle spalle e sulla parte superiore della schiena", afferma White. Vincere, diciamo.

"Un altro vantaggio inaspettato dell'allenamento delle braccia è un miglioramento significativo dell'allineamento posturale, poiché rafforzerai i muscoli che tirano indietro le scapole. Questo è particolarmente importante per coloro che trascorrono molto tempo seduti a una scrivania.

"Le tue braccia sono complesse, quindi per ottenere sempre il meglio delle tue braccia, ti consigliamo di fare esercizi mirati che funzionano sulla parte superiore delle braccia (tricipiti), sulla parte superiore delle braccia (bicipiti) e sulle spalle", aggiunge.

L'allenamento di 15 minuti utilizza la metodologia tempo-sotto-tensione, quindi si lavora con un carico e una tensione costanti, questo offre risultati che si possono sentire e aumenta la definizione muscolare ma non alla rinfusa.

L'allenamento

AVRAI BISOGNO:

Manubri che vanno da 2 kg a 8 kg
Una panchina o una scatola
Bande di resistenza

IL PROGRAMMA:

Pressa di spalle con manubri seduti: 12 ripetizioni

Solleva laterali seduti: 10 ripetizioni

Sollevamento del delta posteriore seduto: 20 ripetizioni (qui puoi decidere di ridurre il peso a un peso minore).

Esegui gli esercizi sopra riportati.
Riposa per un minuto e 30 secondi; quindi ripetere.
Ripeti altre due volte.

Ora vai su:

Riccioli alternati del bicipite: 20 ripetizioni (10 per ciascun braccio)

45 secondi di riposo
Ripeti altre due volte.

Ora vai su:

Riccioli bicipiti con una banda di resistenza: 15 rappresentanti

Estensione tricipite con banda di resistenza:15 rappresentanti

Esegui entrambi senza sosta.

Pressa per spalle con manubri seduti

Perché:Questo esercizio è il re dello sviluppo quando si tratta della parte anteriore della spalla.

Come:

Sali con le gambe a 90 gradi.
Tieni i manubri appena sopra le spalle con i gomiti rivolti in avanti.
Premere i manubri in alto, tenendo i gomiti in dentro, solo spegnendoli in alto.
Abbassa i manubri, assicurandoti di riportare i gomiti in avanti verso il basso.
Ripetere.

Sollevamenti laterali seduti

Perché? Non possiamo lasciare la parte centrale quando si tratta di ottenere le spalle toniche. Se vuoi che le tue spalle abbiano un bell'aspetto tridimensionale, allora i rilanci laterali sono dove si trova.

Come?

Sali con le gambe a 90 gradi.
Manubrio in ogni mano, alza le braccia lateralmente con una leggera piegatura sul braccio.
In cima, dovresti sembrare un umano T.
Assicurati di guidare il rilancio con il tuo mignolo, un'estremità dei manubri sarà rivolta verso il soffitto su e giù.
Controlla le tue braccia indietro, ma non lasciare che tocchino i lati del tuo corpo prima di salire per il tuo prossimo rappresentante.
Ripetere.

Sollevamento dei delta posteriori seduti

Perché: Completando l'aspetto della spalla 3D (e aiutando con la postura) sono i delta posteriori. I sollevamenti del delta posteriore dovrebbero essere una graffetta in tutti i programmi sulle spalle.

Come:

Siediti con il tuo sedere sul bordo e le gambe dritte davanti a te, con una leggera piegatura sulle ginocchia.
Piegati come se stessi mettendo la tua testa tra le tue ginocchia: questa è la tua posizione di partenza.
Appendi le braccia con i manubri in mano, le due estremità toccano sotto le tue gambe.
Senza alzare le spalle, alzare i gomiti di lato e in avanti, le braccia dovrebbero fare un angolo di 90 gradi in alto.
Controlla i manubri indietro per incontrarti sotto le tue gambe.
Ripetere.

Finishers: Manovell e Band Combined Moves

Per queste tre mosse, combinerai una lunga fascia di resistenza con il manubrio.

Perché? Non evitare questi esercizi di curling per paura di massa. Questi sono esercizi di tonificazione efficaci per scolpire le braccia.

Come?

Riccioli bicipiti con manubri alternati: Passando dal braccio sinistro al braccio destro, fai 20 riccioli bicep (10 ripetizioni per ciascun braccio).

Non sai come fare un curl con manubri? Guarda questo video.

Riccioli bicipiti con manubri con banda di resistenza: Nella tua mano destra, tieni un manubrio. Ora posizionati su un'estremità di una banda di resistenza e afferra l'altra estremità della banda con la mano destra. Esegui 15 riccioli di bicep prima di trasferire il manubrio e la band alla mano sinistra.

Non sai come fare un curl con manubri? Guarda questo video.

Estensione del tricipite con banda di resistenza: Nella tua mano destra, tieni un manubrio. Ora posizionati su un'estremità di una banda di resistenza e afferra l'altra estremità della banda con la mano destra. Esegui 15 estensioni tricipiti prima di trasferire il manubrio e la fascia alla mano sinistra.

Non sei sicuro di come fare un'estensione tricipiti? Guarda questo video.