Faranno piegare le braccia e il petto più grande?

I flessioni sono gli esercizi di peso corporeo più comuni e popolari per la parte superiore del corpo. Le flessioni spingono i muscoli principali del pettorale e il tricipite brachiale del braccio posteriore. Inoltre, i flessioni funzionano anche sui deltoidi anteriori o sui muscoli delle spalle anteriori. Le flessioni possono essere utilizzate per sviluppare numerosi aspetti della tua forma fisica, tra cui forza, potenza, resistenza muscolare e dimensioni dei muscoli.

Video del giorno

Rendere i muscoli più grandi

Rendere i muscoli più grandi è un processo chiamato ipertrofia. L'ipertrofia descrive come le proteine ​​muscolari chiamate actina e miosina si ispessiscono in risposta all'esercizio fisico. L'ipertrofia può verificarsi solo se c'è un sufficiente stimolo di allenamento applicato ai muscoli e stai consumando abbastanza dei giusti tipi di alimenti per fornire tutti i nutrienti necessari per la costruzione muscolare. Se la tua dieta contiene energia e proteine ​​adeguate e ti stai allenando abbastanza, le flessioni possono portare a un significativo ipertrofia del torace, delle spalle e della parte posteriore delle braccia.

Allenamento per ipertrofia

L'ipertrofia si verifica quando sfidi i tuoi muscoli per eseguire più lavoro di quanto non siano abituati. Esperti come Tudor Bompa, autore di "Serious Strength" e Robert Kennedy, autore di "The Encyclopedia of Bodybuilding", concordano sul fatto che per raggiungere l'ipertrofia dovresti eseguire serie multiple da otto a 12 ripetizioni degli esercizi scelti. Ciò può significare che, una volta acquisita esperienza nell'effettuare flessioni regolari, sarà necessario trovare i modi per rendere questo esercizio più impegnativo. Durante l'esecuzione di più di 12 ripetizioni di flessioni aumenterà la resistenza muscolare, farà poco per ingrandire i muscoli.

Prestazioni push-up appropriate

Per ottenere i migliori risultati dall'allenamento push-up, è necessario tentare di eseguire i flessioni utilizzando il modulo corretto. Metti le mani sul pavimento con una larghezza pari a una e mezza di larghezza, con le dita rivolte in avanti. Con le braccia tese, cammina indietro con i piedi finché i talloni, i fianchi e le spalle non sono allineati. Tieni il collo lungo e il mento infilato. Contrarre i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale. Inspirare e piegare le braccia per abbassare il petto a meno di un pollice dal pavimento. Espira e respingi fino alla lunghezza delle braccia. Assicurarsi che la parte bassa della schiena non si afflosci durante l'esecuzione dell'esercizio.

Rendere i flessioni più impegnativi

Una volta che puoi eseguire più di 12 ripetizioni, devi cercare modi per rendere i flessioni più impegnativi. Un modo per farlo è alzare i piedi. Alzando i piedi mettendoli su una panca o un passo si mette più carico sulle braccia. Un altro modo per rendere i flessioni più efficaci per l'ipertrofia consiste nel posizionare le mani sui mattoni o utilizzando maniglie push-up appositamente progettate.Ciò aumenta la gamma di movimento possibile all'articolazione della spalla e aumenta la domanda sui muscoli del torace. È inoltre possibile eseguire flessioni mentre si indossa un giubbotto o uno zaino ponderato. È possibile aumentare gradualmente il peso nel giubbotto o nella confezione per rendere le flessioni molto più impegnative. Inizia da circa il 10% del tuo peso corporeo e progredisci da lì.

Sviluppo di una maggiore ipertrofia

Per quanto efficaci siano i flessioni per lo sviluppo dell'ipertrofia della parte superiore del corpo, la maggior parte dei bodybuilder usa una varietà di esercizi come panca, manubri e tuffi per sviluppare completamente i muscoli pettorali. I bodybuilder credono che sia necessario utilizzare una serie di esercizi diversi per ottenere il massimo ipertrofia. Una volta che hai imparato il piegamento delle braccia e hai reso questo esercizio il più impegnativo possibile, trarrai beneficio dall'andare verso esercizi più impegnativi e avanzati per promuovere una maggiore ipertrofia muscolare.