Esercizi che allungano il tendine d'Achille, il tallone e il vitello

La parte posteriore della gamba è un complesso gruppo muscolare che richiede esercizi di stretching regolari, specialmente se si partecipa a uno sport che richiede molta corsa. La resistenza ripetitiva esercitata sui muscoli del polpaccio ad ogni passo porterà a una tensione delle caviglie e dei polpacci senza un regolare allenamento di flessibilità. Stretti muscoli del polpaccio e della caviglia possono causare prestazioni sportive scadenti, lesioni, dolore e rigidità. Il sito web di medicina sportiva Physio Advisor consiglia di tenere gli allungamenti del polpaccio per circa 15 secondi e ripetere tre serie di 4 ripetizioni al giorno.

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Stretch al polpaccio

Questo esercizio è chiamato il "miglior stiramento per i muscoli del polpaccio" del Dr. Stephen Pribut sul suo sito web Running Injuries. Stare a circa 3 piedi da una parete con la gamba che desideri allungare dietro di te e l'altra gamba a circa 2 piedi davanti al piedino posteriore. Allungare la mano e posizionare entrambe le mani sul muro mentre si piega la gamba anteriore, mantenendo allo stesso tempo la gamba posteriore più dritta possibile. Sentirai una spinta nel tendine d'Achille, nel tallone e nel polpaccio. Ripeti con entrambe le gambe per le sei-otto ripetizioni.

Tendine d'Achille e Soleo Stretch

Questo è uno dei tratti più spesso trascurati per i corridori, secondo la runner ricreativa e fisioterapista Debbie Pitchford. Pitchford osserva che questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli che si usano quando si pianta il piede a terra durante il passo falcato. Inizia posizionando entrambi i palmi contro il muro, una gamba davanti a te e il piede posteriore a circa 3 piedi di distanza dal muro. Tenendo le gambe in questa posizione, piegare entrambe le ginocchia e far oscillare i fianchi per piegarsi in avanti fino a quando non si sente cadere il sedere in una posizione semi-incurvata. Mantenere questa posizione e piegare entrambi i gomiti per inclinarsi leggermente in avanti e aumentare l'allungamento.

Estensioni per le gambe corte

Inizia stando con entrambi i piedi rivolti in avanti, a circa la larghezza delle spalle. Avanzare con una gamba di circa 18 pollici di fronte all'altra e posizionare la parte posteriore del tallone a terra con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Piega la gamba posteriore mantenendo la gamba anteriore dritta. Se necessario, puoi mettere entrambe le mani sulla coscia della gamba piegata per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Senti il ​​tratto del tuo polpaccio allungato mentre approfondisci il tratto della gamba piegata …

Stiramento della scala

Se sei vicino a una serie di scale, o anche a un paio di passaggi, puoi utilizzarli per allungare la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Inizia stando sulle scale con i talloni che pendono oltre il bordo e le punte dei piedi che sostengono il tuo peso. Consenti ai tuoi talloni di scendere lentamente verso il terreno finché non senti un allungamento nei polpacci e nel tallone.Si consiglia di tenere la ringhiera o altro supporto per l'equilibrio quando si esegue questo tratto. Man mano che diventi più forte e flessibile, puoi eseguire un allungamento della scala usando una gamba alla volta.