Come ottenere un grande bottino e cosce
Sommario:
- Video del giorno
- Integrazione allenamento di resistenza
- Allenamento in pendenza durante l'esercizio aerobico
- Consumo di proteine adeguate
- Sii paziente
Quando si tratta di esercizio, molti adulti si concentrano sui numerosi benefici per la salute associati all'attività. Altri, tuttavia, scelgono di concentrarsi sull'estetica e possono stabilire degli obiettivi per migliorare l'aspetto di alcune parti del corpo attraverso l'attività fisica. Coloro che vogliono aumentare le dimensioni del proprio bottino e delle cosce dovrebbero assicurarsi di incorporare nella loro routine regolare allenamento di resistenza e tipi specifici di esercizio aerobico. Seguire una dieta sana può anche essere efficace quando si tratta di aumentare le dimensioni del bottino e della coscia.
Video del giorno
Integrazione allenamento di resistenza
Secondo l'American College of Sports Medicine, l'allenamento di resistenza è cruciale quando si tratta di aumentare la massa muscolare delle cosce, o muscoli flessori dell'anca, e il gluteo massimo, a volte indicato come il "bottino". Gli squat - un esercizio in cui gli individui abbassano lentamente il loro bottino verso il suolo e portano le loro gambe superiori parallele al pavimento prima di alzarsi - sono un esercizio molto efficace che ha come bersaglio sia il muscolo gluteo che i muscoli flessori dell'anca. Inoltre, gli atleti dovrebbero prendere in considerazione l'incorporazione di stacchi da terra, estensioni delle gambe e cosce di sollevamento della coscia in una routine di allenamento per colpire il bottino e le cosce. L'American Council on Exercise afferma che l'uso di pesi leggeri e l'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni è il migliore quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Allenamento in pendenza durante l'esercizio aerobico
Anche l'esercizio aerobico con cambiamenti di inclinazione può aiutare a costruire massa muscolare nel bottino e nelle cosce. Gli atleti dovrebbero prendere in considerazione l'esecuzione di una routine di intervallo di collina, sia su un tapis roulant o all'aperto, per aumentare l'attivazione della fibra muscolare nei flessori dell'anca e del grande gluteo. L'uso di un gradino o di un ellittico può anche essere utile quando si tratta di massimizzare l'ipertrofia muscolare in questa parte del corpo. Gli individui che non hanno eseguito questo tipo di esercizio prima possono notare un notevole dolore nei gruppi muscolari descritti sopra, poiché viene loro posto un maggiore stress.
Consumo di proteine adeguate
Seguire una dieta salutare è importante anche per coloro che vogliono aumentare le dimensioni del bottino e della coscia. L'American College of Sports Medicine suggerisce che le persone che vogliono aumentare l'ipertrofia muscolare dovrebbero mirare tra 1.4 e 1. 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Proteine magre - come quelle presenti nel pesce e nel pollo - forniscono una fonte sana di combustibile muscolare senza grandi quantità di grasso aggiunto. Coloro che hanno difficoltà a ottenere abbastanza proteine da fonti naturali possono prendere in considerazione l'uso di polvere di proteine del siero del latte supplementari.
Sii paziente
Con il tempo, gli atleti che incorporano un allenamento di resistenza, includono intervalli di inclinazione e consumano proteine adeguate inizieranno a notare un cambiamento nelle dimensioni del loro bottino e delle cosce. È importante ricordare, tuttavia, che questi cambiamenti non si verificheranno da un giorno all'altro, infatti potrebbero non verificarsi per diverse settimane. L'American College of Sports Medicine riferisce che la maggior parte degli atleti inizierà a notare un aumento della massa muscolare di 4-6 settimane di attività fisica regolare. Mentre può essere difficile aspettare così a lungo, i risultati valgono sicuramente il duro lavoro.
