Come ottenere Six-Pack Abs Fast for Men

L'elusivo six-pack è spesso visto come l'apice negli obiettivi del fisico maschile. Ognuno ha una confezione da sei, è solo un caso di spogliare il grasso sullo stomaco per rivelare una sezione centrale muscolosa, cesellata sotto. Forse sorprendentemente, gli esercizi ab da soli non faranno molto per il tuo six-pack. Secondo l'American Council on Exercise non è possibile scegliere da dove si perde grasso; è semplicemente un caso di controllare la vostra dieta e aumentare le calorie bruciate per perdere grasso. Tuttavia, è necessario un po 'di allenamento per costruire e modellare la sezione centrale per ottenere l'aspetto completo da sei pack una volta bruciato il grasso.

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Dieting

Passaggio 1

Riduci le dimensioni della porzione. Questo non significa vivere niente ma lattuga e pollo bollito - significa prestare maggiore attenzione alle calorie. È necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano per eliminare il grasso addominale, in modo da ridurre l'apporto calorico di 500 al giorno. Mentre si potrebbe desiderare di ottenere il six-pack il più velocemente possibile, è possibile perdere i muscoli andando troppo basso sulle calorie, avverte il nutrizionista Dr. Layne Norton, quindi evitare grandi gocce di calorie. L'uomo medio ha bisogno di circa 2, 500 calorie per mantenere il peso.

Passaggio 2

Mangia proteine, verdure e grassi sani ad ogni pasto, consiglia Darren Burke della rivista "Men's Fitness". I pasti del campione includono una frittata mista di verdure, insalata di petto di pollo condita con olio d'oliva, bistecca di manzo magra con broccoli, carote e una manciata di mandorle - o un filetto di salmone con spinaci e cavolfiore. Consumare alimenti a più alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali e frutta prima e dopo intensi pesi o allenamenti cardio.

Passaggio 3

Pesarsi una volta alla settimana e fare una foto di progresso una volta ogni due settimane. Se non sembra essere più snello, ridurre le calorie di altri 100 al giorno. Obiettivo per uno a due chili di perdita di peso a settimana. Se stai perdendo più di questo, potrebbe essere il risultato di una perdita di massa muscolare, piuttosto che una maggiore perdita di grasso, quindi aumentare le calorie di 100 al giorno per aiutare a mantenere i muscoli.

Allenamento

Passaggio 1

Attenersi al piano di allenamento della forza attuale. Il modo migliore per mantenere la massa muscolare è rimanere con gli stessi principi che l'hanno costruito. I pesi leggeri per le ripetizioni più alte non tonificano i muscoli, osserva l'allenatore della forza Jim Smith. Per sembrare strappati e tonici, è necessario un certo grado di massa muscolare e l'allenamento pesante è la strada da percorrere.

Passaggio 2

Allenare tutto il corpo tre volte a settimana. Includere due esercizi per le gambe e quattro esercizi per la parte superiore del corpo per ogni sessione da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni ciascuna. Le sedute di tutto il corpo bruciano più calorie dei gruppi muscolari in movimento da soli, quindi questi tipi di sessioni portano a una più rapida perdita di grasso.

Passaggio 3

Scegli mosse che lavorano su più muscoli.Proprio come gli allenamenti di tutto il corpo contro gli allenamenti di gruppo muscolare split, gli esercizi multi-articolari bruciano più calorie rispetto a quelli a giunto singolo. Una combinazione di allenamento di stacchi, affondi, distensioni su panca, pressa per le spalle, file e chin-up sarebbe molto più efficace per gli addominali six-pack di una sessione composta da estensioni delle gambe, arricciature delle gambe, alette, alzate laterali, arricciature e pushdown. Queste mosse composte portano a una maggiore perdita di grasso attraverso l'aumento di calorie bruciate, ma anche a reclutare i muscoli centrali come stabilizzatori e rafforzare i muscoli addominali.

Fase 4

Raggruppa esercizi in mini circuiti, consigliando lo specialista della forza e del condizionamento Travis Stoetzel. Esecuzione di tre esercizi back-to-back aumenta il ritmo di lavoro e accelera la perdita di grasso. Completa un set su un solo esercizio, passa direttamente al tuo prossimo, quindi a un ultimo esercizio prima di riposare per due o tre minuti. Ripeti l'operazione per il numero desiderato di set, quindi passa a un'altra combinazione a tre esercizi.

Passaggio 5

Includere un circuito addominale dopo il sollevamento del composto. Scegli tre movimenti come assi, tavole laterali, curve laterali con manubri, scricchiolii inversi o rotazioni a ruota ab e esegui un numero massimo di ripetizioni su ciascuna in 30 - 45 secondi. Riposa da 45 a 60 secondi ed esegui il circuito altre due volte.

Passaggio 6

Aggiungere da 20 a 30 minuti di attività cardiovascolare alla fine di ciascun allenamento pesi. Questo può essere un allenamento costante su bici, tapis roulant, vogatore o ellittico, o un allenamento duro e ad alta intensità, come sprint di collina, circuiti di kettlebell o una lezione di spin.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta o un programma di allenamento.