Tendini del ginocchio e lombalgia

I muscoli posteriori della coscia sono collegati alla parte inferiore del bacino e corrono lungo la parte posteriore della gamba verso la tibia, appena sotto l'articolazione del ginocchio. Quando i muscoli posteriori della coscia sono stretti, tendono a tirare il bacino, causando così un arrotondamento della parte bassa della schiena. Nel tempo, questo disallineamento causa mal di schiena. Secondo The Stretching Institute, lo stiramento completo del bicipite femorale allevia la tensione sul bacino, consente alla colonna vertebrale di riprendere la sua normale forma a S e allevia infine i sintomi della lombalgia.

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Seated Toe Touch

Siediti a terra, con le gambe unite e distese di fronte a te. Piegati lentamente e prendi le dita dei piedi. Fermati quando senti un allungamento e tieni premuto per almeno 20 secondi. Sentirai un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena. Inizialmente, il tuo obiettivo è raggiungere le tue caviglie; tuttavia, man mano che la tua flessibilità migliora, alla fine sarai in grado di afferrarti le dita dei piedi e afferrare le palle dei tuoi piedi.

In piedi Toe Touch

In flessione per toccare le dita dei piedi aiuta ad allentare la tensione sul bacino aumentando la flessibilità dei tendini del ginocchio. Esistono diverse varianti a questo esercizio, tutte mirate ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli lombari. Stare con i piedi uniti, piegarsi lentamente e toccare le dita dei piedi. Quando senti un allungamento, fermati e mantieni la posizione per 20 secondi. Puoi modificare questo esercizio incrociando i piedi. Ripeti due volte per ogni variazione.

Stiramento supino della gamba estesa

Stenditi sulla schiena, lasciando un piede a terra mentre si sostiene la coscia opposta con la mano o con un asciugamano. Raddrizzare lentamente il ginocchio fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba. Il tuo obiettivo è di avere il fondo del tuo piede parallelo al soffitto; tuttavia, non forzare il piede in questa posizione. Quando senti un allungamento, tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti sulla gamba opposta.

Stiramento del cordone di resistenza

Lo stretching con un partner aiuta a raggiungere un maggior grado di flessibilità e aumenta la libertà di movimento. Per un tratto profondo e profondo dei muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena, con una gamba tesa a terra. Chiedi al tuo partner di sollevare la gamba opposta finché non senti un allungamento e tieni la posizione per 10 secondi. Non abbassare la gamba. Mantieni la posizione e allontana delicatamente la gamba dal tuo corpo mentre il tuo partner fornisce una resistenza moderata per 10 secondi. Chiedi al tuo partner di spingere in avanti la gamba. Ripeti sulla gamba opposta.

Elevare la gamba

In piedi su una gamba, posizionare la gamba opposta in avanti su una superficie che è almeno all'altezza della vita, e raggiungere le dita dei piedi.Fermati quando senti un allungamento e tieni premuto per 20 secondi. Per un tratto più profondo dei muscoli posteriori della coscia, allunga la distanza dalla linea mediana in direzione del tuo alluce. Ripeti il ​​tratto su ogni gamba per assicurarti che la tua flessibilità sia la stessa su ciascun lato.