Buoni esercizi fuori dall'acqua per nuotatori

I nuotatori eccellono nell'acqua, ma essere fuori dalla piscina non deve lasciarli in alto e asciutto. I nuotatori che si dedicano all'addestramento a terra asciutta, che è semplicemente il condizionamento e gli esercizi fatti fuori dall'acqua, ottengono un vantaggio su quelli che non lo fanno, dice Cristin Reichmuth, capo allenatore e fondatore di Body and Mind Solutions.

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Cosa include

La formazione sulla terra asciutta funziona meglio quando abbraccia un numero di elementi, secondo TheACC. com. Si tratta di allenamenti di base e cardiovascolari insieme a allenamento di forza e potenza. La forza e l'allenamento della potenza agiscono anche sulla flessibilità. L'allenamento incrociato a terra, che integra la routine regolare della piscina del nuotatore, migliora i principali gruppi muscolari del corpo, tutti necessari per nuotare. TheACC. com abbatte la formazione in un piano di cinque mesi.

Core giornaliero

Allenare i muscoli centrali è vitale, e gli esercizi di base sono i migliori quando si fanno tutti i giorni, TheACC. note di com. Una serie di crunch funzionano al centro, con qualche raddoppio come esercizio cardio, dice Reichmuth. Lavorare con una palla medica o una palla della fisioterapia è un altro modo ideale per costruire e mantenere la forza centrale mentre si lavora sulla flessibilità e sui movimenti fluidi.

Cardiovascolare

L'allenamento cardiovascolare per i nuotatori è la prima fase di allenamento e include un numero qualsiasi di esercizi, a seconda di ciò che ti piace. L'obiettivo è aumentare la resistenza e migliorare l'allenamento cardiovascolare. Fare jogging e correre, sia su superfici piane che su colline, sono sempre opzioni. Altri includono il canottaggio, pattinaggio a rotelle, arrampicata su scale, saltare la corda, o qualsiasi tipo di andare in bicicletta. La fase cardiovascolare dura sei settimane.

Forza e potenza

Forza e potenza sono la terza e quarta puntata della routine di allenamento a terra di un nuotatore, afferma TheACC. com, entrambi aumentano anche la flessibilità. Qui l'obiettivo non è quello di costruire grandi muscoli, ma piuttosto di aumentare la velocità con raffiche di forza. Il sollevamento pesi della fase di potenza funziona bene con presse a pressione, squat, abbassamenti lat, canottaggio seduto, panca, punzoni e calci a un sacco da boxe pesante. Reichmuth consiglia inoltre di utilizzare pesi molto leggeri per lavorare le braccia nello stesso modo utilizzato per una serie di diversi colpi di nuoto. I pliometrici, come un trampolino, che usano veloci raffiche di potenza per costruire la forza, funzionano bene nella fase di potenza. Il plyometric jump box funziona come gli stessi esercizi usati durante la fase di forza, ma con pesi più alti e ripetizioni più basse. L'allenamento per la forza dura otto settimane e l'allenamento della forza per quattro settimane.

Manutenzione

L'obiettivo principale della fase di taper è mantenere semplicemente il livello di forma fisica raggiunto negli ultimi cinque mesi, TheACC.com spiega. Realizzalo con almeno tre sessioni cardiovascolari ogni settimana, ciascuna della durata di 30 minuti e sollevando pesi leggeri. La fase di conicità dura due settimane.