Dieci modi per diventare più forti senza sollevamento pesi

Nello stile di vita frenetico di oggi, non tutti hanno il tempo di andare in palestra. Puoi costruire forza e muscoli senza andare in palestra, comprare attrezzature da palestra costose o persino sollevare un solo peso. Infatti, molti atleti di livello mondiale come le ginnaste olimpioniche usano esercizi a corpo libero come mezzo principale per costruire forza.

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Tirare il peso

Pullup e chin-up sono esercizi funzionali che aumentano la forza di presa delle mani e degli avambracci mentre rinforzano bicipiti, tricipiti e spalle. Anche la tua schiena e i muscoli del core riceveranno un allenamento. Le barre estraibili portatili possono essere acquistate a prezzi convenienti in qualsiasi negozio di articoli sportivi e installate in una delle porte di casa.

Squats Work

Gli squat classici e le loro numerose varianti si rivolgono ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci e ai muscoli centrali. La maggior parte delle persone aggiunge un pesante bilanciere per aumentare l'intensità degli squat, ma non è necessario. Secondo "Muscle and Fitness", gli squat con il solo peso corporeo possono produrre fino al 40 percento di potenza in più rispetto a un bilanciere.

Esercizi di forza esplosiva

I pliometrici sono movimenti esplosivi e potenti che aumentano la forza ponendo un'intensa richiesta ai muscoli. Gli atleti che devono correre veloci o saltare in alto spesso usano la pliometria per costruire una forza esplosiva. Gli appassionati di fitness possono utilizzare esercizi pliometrici come salti squat, plyo-pushups, salti di salto alternati e trapani a mano per costruire la forza senza usare pesi.

Forza del nucleo

Le tavole prendono di mira l'intero nucleo, compresi gli obliqui e la zona lombare, e possono lavorare le spalle e i fianchi se si aggiungono movimenti alle braccia e alle gambe. Per fare una tavola base, iniziare in posizione pushup, piegando i gomiti e appoggiando il peso sugli avambracci. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi e coinvolgi il tuo nucleo. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi.

Trio pushup

Vai oltre il pushup di base e prova un trio pushup di flessioni classiche, flessioni pushup e tricipiti per rafforzare la tua parte superiore del corpo. Inizia con un set di 20 flessioni classiche per il condizionamento generale del corpo superiore. Quindi, fare 20 flessioni flessive per colpire le spalle. Crea un declino puntando i piedi su uno sgabello corto. Infine, fai 20 flessioni per il tricipite per lavorare la parte posteriore delle tue braccia mettendo le mani vicine sotto le spalle, con i gomiti ai lati. Completa questa rotazione tre o più volte.

Climb Moutains

Mentre sei giù in posizione pushup, aggiungi due o tre set di alpinisti per allenarti. Iniziando in posizione push-up con una linea dritta dalla tua testa in ginocchio verso i piedi, porta il ginocchio destro in avanti verso il petto.Torna alla posizione iniziale e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Alternare le gambe per 30 a 60 secondi per un set.

Esercizio per i polpacci

I sollevamenti per i polpacci in piedi sono un esercizio efficace per scolpire i muscoli dei polpacci. Puoi eseguirli stando sul pavimento o sul bordo di una scala per una gamma più ampia di movimento. Usa i muscoli del polpaccio per sollevare tutto il tuo peso sulle dita dei piedi e lentamente indietro. Fai tre serie di 20 o più ripetizioni per ottenere i massimi risultati.

Dips for Strength

Secondo powerlifter e trainer Jesse Burdick, in un articolo per MuscleAndFitness. com, aggiungendo dips alla vostra routine di allenamento è uno dei modi più veloci per costruire la forza della parte superiore del corpo. I salti che utilizzano barre parallele hanno come bersaglio petto e tricipiti. Se sollevi le ginocchia e tieni il corpo più dritto, ti concentrerai maggiormente sui tuoi tricipiti. Puoi anche usare una sedia o una panca per i tricipiti.

Passa a uno

Un'alternativa all'aggiunta di peso per aumentare la difficoltà degli esercizi per il peso corporeo consiste nel passare all'utilizzo di un solo arto in ogni esercizio. Alcuni esempi sono il pushup a un braccio, il pullup a un braccio, il sollevamento del polpaccio con una gamba e lo squat a gamba singola. Usa queste variazioni per aumentare la forza più rapidamente, un lato alla volta.

Allenati come bambini

Uno dei modi migliori per aderire a qualsiasi piano di allenamento è renderlo divertente. Cambia la tua routine aggiungendo alcuni esercizi per bambini della vecchia scuola dai tuoi elementari giorni di P.E., come le passeggiate degli orsi e le passeggiate con i granchi. Per fare un orso strisciare, camminare avanti a quattro zampe con il sedere in aria e le gambe quasi dritte. Per la passeggiata del granchio, inizia sedendo e sollevando i fianchi. Cammina avanti e indietro sulle mani e sui piedi per almeno un minuto.