Power 90 AB Ripper 100 Esercizi

Potresti aver sentito parlare di P90X, il programma di fitness estremo presentato dal famoso allenatore Tony Horton che promette di trasformare il tuo fisico in 90 giorni con molto di sudore e impegno. Eppure, come un principiante di fitness, potresti non essere del tutto pronto per un piano di fitness così aggressivo.

Video del giorno

Arriva Power 90, la prima incursione di Tony Horton nelle lezioni di fitness a casa. È stato rilasciato nuovamente in un formato leggermente diverso come P90 nel 2014, ma i piani di Power 90 sono ancora disponibili su video e DVD.

Il programma dura anche 90 giorni, ma viene presentato come un approccio moderato all'allenamento fisico con versioni di esercizi più brevi e fattibili che potresti trovare sui DVD P90X. Power 90 include una sezione di allenamento addominale che è breve ma efficace. The Ab Ripper 100 consiste di 10 esercizi che fai per 10 ripetizioni ciascuno.

Molte delle mosse sono quelle con le quali potresti già essere familiare, mentre altre potrebbero aver bisogno di un po 'di pratica per perfezionarle. Allenerete tutti i muscoli del vostro core, inclusi il rectus addominale, gli obliqui e gli addominali trasversali, così come altri muscoli stabilizzatori essenziali per una buona salute del nucleo.

Ulteriori informazioni : Power 90 vs. Power 90 Masters Series

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Il basic ab crunch ti prepara per mosse più impegnative. Credito fotografico: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Basic Ab Crunch

How To: Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Piegate le ginocchia e piantate i piedi sul pavimento, distanti l'anca. Riposa le mani dietro la testa. Contrarre gli addominali e sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Pausa momentaneamente e rilasciare nuovamente per completare una ripetizione.

Crunch da destra a sinistra / Crunch da sinistra a destra

How To : sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate ei piedi piantati. Lascia cadere le ginocchia sul lato sinistro in modo che la parte inferiore del corpo sia attorcigliata. Cerca di tenere le spalle verso il tappeto. Solleva la testa, il collo e le spalle su e giù dal tappeto per 10 ripetizioni. Lascia cadere le gambe a destra e fai la mossa per altri 10 ripetizioni.

Crunch dal gomito al ginocchio

How To : sdraiati sulla schiena su un materassino. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia, in modo da creare un angolo di 90 gradi ai fianchi con gli stinchi paralleli al pavimento. Metti le mani dietro la testa. Arrotola la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Spingere contemporaneamente i gomiti verso le orecchie. Sollevare abbastanza in alto per toccare i punti del gomito sulle ginocchia. Rilasciare nuovamente per completare una ripetizione.

Suggerimenti

• Mantieni l'angolo delle gambe assolutamente vero mentre fai il gomito al ginocchio. La parte superiore del corpo si solleva e gli addominali fanno il lavoro.

Superman Crunch

How To : sdraiati sulla schiena su un tappetino per il fitness ed estendi le gambe fino al soffitto. Mantieni le gambe in equilibrio sui fianchi. Allungati le braccia in alto e unisci le mani. Contrai gli addominali mentre fai oscillare la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Tieni le mani in contatto mentre le raggiungi verso i tuoi piedi. Rilascia alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Ascolatori di base

How To: Sdraiati sulla schiena su un tappetino per il fitness, solleva le gambe fino al soffitto e fai scivolare le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto. Abbassa le gambe ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Abbassare e sollevare le gambe da questa posizione per le 10 ripetizioni.

In e Out

How To: Sedersi su un tappetino per il fitness e arrendersi leggermente con le mani leggermente premute sul tappetino dal retro dei fianchi. Tirare le ginocchia nel petto e posizionare i piedi a pochi centimetri dal pavimento. Estendi le gambe in avanti, librandoti nell'aria mentre ti appoggi leggermente all'indietro nelle tue mani. Riattacca le ginocchia per completare una ripetizione.

Lower Ab Hip Rock

How To : sdraiati sulla schiena su un tappetino per il fitness e porta le gambe in posizione di farfalla - pianta dei piedi uniti e le ginocchia si aprono ai lati della stanza. Lascia riposare le mani dietro la testa o sul pavimento vicino al busto. Attira l'addome verso la colonna vertebrale mentre fai rotolare le gambe e la schiena dei fianchi verso l'alto. Ritorna alla posizione reclinata. Tieni le gambe in posizione di farfalla mentre ti sollevi su e giù.

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Il crunch della bicicletta allena i lati del tuo addome. Foto di credito: Lordn / iStock / Getty Images

Bicicletta

How To : sdraiati sulla schiena su un tappetino per il fitness, sollevare le ginocchia sopra i fianchi e tenere gli stinchi paralleli al pavimento. Tieni le mani dietro la testa, i gomiti puntati ai lati della stanza. Disegna il gomito destro e il ginocchio sinistro insieme mentre estendi la gamba destra parallelamente al pavimento; passare portando il gomito sinistro al ginocchio destro e estendendo la gamba sinistra. A destra, poi a sinistra, è uguale a una ripetizione.

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Tirare insieme il petto e le ginocchia in tutto il corpo. Credito fotografico: Svetography / iStock / Getty Images

Full Body Crunch

How To: Sdraiati sulla schiena su un tappetino per il fitness. Metti le mani vicino alle orecchie e allunga le gambe lungo il tappeto. Contrarre gli addominali e tirare le ginocchia verso il petto mentre alzi la testa, il collo e le spalle verso di loro. Rilascia le gambe, lasciandole librarsi sopra il terreno, mentre rilasci la testa sul tappetino per completare una ripetizione.

Ulteriori informazioni: P90X Workout Pro and Cont