I migliori esercizi per le spalle: quante ripetizioni e set?
Sommario:
- Video del giorno
- Esercizi per le spalle migliori
- Rep Choices
- L'esecuzione di più insiemi, indipendentemente dall'obiettivo, offre numerosi vantaggi, ha mostrato uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research.I 48 partecipanti non avevano esperienza nell'allenamento di resistenza, ma eseguivano uno, tre o cinque serie di esercizi a tre allenamenti a settimana di una serie di esercizi di allenamento della forza, inclusa la pressa per le spalle.
- Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tempo trascorso a passare il tempo tra un set e l'altro. Per il miglioramento generale della forma fisica e delle dimensioni, solitamente sono sufficienti da 30 a 45 secondi. Ma, per sollevatori più pesanti che sviluppano la massima forza e potenza, riposare 2-3 minuti tra i set.
Sai che cosa fare per costruire le tue spalle e mantenere una funzione sana, ma la tua domanda è come ? Come tante domande importanti, la risposta non è definitiva. Il numero di ripetizioni e insiemi e la frequenza con cui dovresti eseguirli dipende dai risultati che desideri.
Video del giorno
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli sani per una buona salute generale, la prescrizione per ripetizioni e serie dei migliori esercizi per le spalle sarà diversa dalla prescrizione per chi cerca di vincere la prossima gara di bodybuilding.
Sebbene la risposta alla domanda non sia idonea per tutti, ogni variazione della risposta è abbastanza semplice da seguire.
Esercizi per le spalle migliori
Prima di proseguire con gli allenamenti veri e propri, è importante rivedere: quali sono i migliori esercizi per le spalle?
Esercizi - plurale - è accurato perché, come ha detto il capo del dipartimento di fisiologia degli esercizi clinici dell'Università del Wisconsin-LaCrosse all'American Council on Exercise, nessuno esercizio può mirare in modo ottimale a ciascuno dei tre capi del deltoide.
Così, la sua università ha collaborato con ACE e ha prodotto uno studio del 2014 che mostra che tre dei migliori esercizi di spalla in termini di attivazione muscolare sono:
- Spalla per anteriore, deltoide anteriore
- Riga dell'inclinazione di 45 gradi per i deltoidi medi o superiori
- Alzati posteriori posteriori del Lat per i posteriori o deltoidi
Incorporare tutti questi nell'allenamento della spalla per un'esperienza a tutto tondo, a prescindere se il tuo obiettivo è migliorare la funzione, aumentare le dimensioni o sviluppare una maggiore forza.
Ulteriori informazioni: I migliori esercizi per le spalle per la massa
Rep Choices
Quante ripetizioni fai dipende da quanto peso stai cercando di sollevare. Inutile dire che puoi sollevare un peso leggero molto più spesso di quanto tu possa sopportare. La National Strength and Conditioning Association raccomanda quanto segue, in base ai tuoi obiettivi:
- Forza generale e buona salute : 12 o più ripetizioni al 67 percento del tuo numero massimo di ripetizioni
- Dimensione muscolare maggiore: Da 6 a 12 ripetizioni di un peso tra il 67 e l'85 percento del massimo di una ripetizione
- Forza aumentata : 6 o meno ripetizioni di un peso pari all'85 percento del massimo a una ripetizione
- Potenza: < Da 1 a 5 ripetizioni tra il 75 e il 90 percento del massimo di una ripetizione Il massimo di una ripetizione è il peso massimo che si può sollevare una volta che si traduce in insufficienza muscolare.
Determinazione degli insiemi
L'esecuzione di più insiemi, indipendentemente dall'obiettivo, offre numerosi vantaggi, ha mostrato uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research.I 48 partecipanti non avevano esperienza nell'allenamento di resistenza, ma eseguivano uno, tre o cinque serie di esercizi a tre allenamenti a settimana di una serie di esercizi di allenamento della forza, inclusa la pressa per le spalle.
Tutti i gruppi, indipendentemente dalle serie eseguite, hanno sperimentato benefici in termini di guadagno muscolare, riduzione del grasso corporeo e salto verticale. Ciò conferma che la raccomandazione per i nuovi arrivati di potenziare l'allenamento beneficerà anche di un solo set di 12 ripetizioni degli esercizi sulla spalla.
I tirocinanti che hanno eseguito il maggior numero di set - da tre a cinque - hanno sperimentato i maggiori miglioramenti nella forza e nella crescita muscolare. Coloro che hanno eseguito cinque set hanno avuto il maggior cambiamento nella loro distensione su panca e nelle abilità di abbattimento del lat - cinque set non hanno fatto un cambiamento notevole nella stampa sulla spalla.
Quindi, se stai cercando di costruire forza, taglia o potere nelle tue spalle, punta a un minimo di tre serie di ogni esercizio. Ne trarrai vantaggio se lavorerai fino a quattro o cinque set, ma i piccoli miglioramenti che questi set aggiuntivi offrono potrebbero non valere il tempo extra.
Riposo tra insiemi
Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tempo trascorso a passare il tempo tra un set e l'altro. Per il miglioramento generale della forma fisica e delle dimensioni, solitamente sono sufficienti da 30 a 45 secondi. Ma, per sollevatori più pesanti che sviluppano la massima forza e potenza, riposare 2-3 minuti tra i set.
Senza un riposo ottimale, non ti sentirai ricaricato per affrontare il prossimo set. Potresti fallire prima che tutti i tuoi ripetizioni siano completi, o devi ridurre il peso sollevato perché non hai lasciato che i muscoli si riprendessero adeguatamente.
Ricordarsi di riposare almeno 48 ore tra gli allenamenti della spalla, e possibilmente più a lungo se si mira alla potenza o allo sviluppo della forza massima e usare pesi estremamente pesanti.
Per saperne di più
: Quanto riposa tra allenamenti per la crescita muscolare
