Quanti squat devi fare per un bel culo?

Gli squat sono tra i migliori esercizi che puoi fare per avere un bel culo. Affrontano tutti i muscoli glutei e lavorano anche le gambe. Tuttavia, ottenere un bel culo con gli squat non è su quanti ne fai.

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È la frequenza e l'intensità dell'esercizio che conta. Se segui alcuni principi validi, puoi vedere un cambiamento significativo nel sedere in circa 12 settimane.

Intensità

Hai due tipi di fibre muscolari: contrazione veloce per potenza e contrazione lenta per resistenza. Devi prendere di mira entrambe le fibre muscolari se vuoi vedere una differenza visibile nella forma del tuo culo.

Fai un minimo di tre serie per esercizio e varia il numero di ripetizioni da cinque a 15. Usa pesi più pesanti per set più corti e pesi più leggeri per set più lunghi. Il modo migliore per dire che stai usando il peso corretto è impostarlo in modo da poter a malapena completare il set. Dovresti fallire nell'ultima ripetizione e i tuoi muscoli dovrebbero sentirsi esausti.

Variazioni dello squat da includere:

• Squat posteriore
• Squat calice
• Squat Sumo

Per saperne di più : Gli squat più profondi ti danno un culo più grande?

Frequenza

La frequenza dell'allenamento è un altro fattore importante per ottenere i risultati desiderati. Eseguire squat due volte a settimana ad un alto livello di intensità per vedere cambiamenti significativi. Lascia da 48 a 72 ore tra questi squat giorni di allenamento. L'uso costante dei muscoli del sedere produrrà muscoli più grandi, più forti e più solidi.

Wall Squats

Per dare più enfasi ai muscoli del sedere, prova questa variante tozza. Metti una palla di stabilità contro un muro e appoggialo con la schiena. La palla dovrebbe essere all'altezza della parte bassa della schiena.

Cammina in avanti e avvicina le gambe. Piegare le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono orizzontali rispetto al pavimento, come quando si è seduti su una sedia. La palla ti rotolerà sulle spalle. Puoi tenere i manubri nelle tue mani per maggiore resistenza. Questo può essere fatto anche su una macchina da stampa Smith.

Sicurezza e suggerimenti

Consultare sempre il medico prima di iniziare un programma di allenamento. Riscaldare i muscoli facendo 20 squat con un peso più leggero prima di lavorare con pesi più pesanti. Allungare staticamente dopo l'esercizio quando i muscoli sono caldi.

Ricorda suggerimenti importanti sulla forma quando si accoscia. Tirare la tua navale nella colonna vertebrale durante lo squat per proteggere la zona lombare e non ignorare il dolore al ginocchio. Fermati immediatamente se senti dolore alle articolazioni o dolori acuti ovunque.

Un piano alimentare sano è cruciale quanto l'esercizio fisico ed è la chiave per ottenere i risultati desiderati.

Ulteriori informazioni : Affondi per un arrotondamento