Presse da banco a farfalla
Sommario:
Forse le persone hanno difficoltà a pensare alle farfalle quando stanno facendo la pompa, perché da qualche parte lungo la linea, le farfalle con manubri sono diventate semplicemente un vecchio manubrio flyes.
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Come una panca per bilanciere della vecchia scuola, le mosche sono fatte da una posizione sdraiata e lavorano molti degli stessi gruppi muscolari, come pettorali, deltoidi, tricipiti e bicipiti. Che tu abbia manubri o una macchina, hai le opzioni per far galleggiare i pettorali come una mosca e pungere come un'ape.
Per saperne di più: Quali muscoli fanno volare le manubri?
Esegui le classiche mosche con manubri
Esegui una classica mosca con manubri afferrando un manubrio in ogni mano. Sdraiati con la schiena piatta su una panchina. Tieni le braccia dritte in alto in modo che i manubri si incontrino, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i pesi approssimativamente in linea con lo sterno. I piedi dovrebbero rimanere appiattiti sul pavimento o sul tappetino.
Guidare il movimento tirando le scapole verso il basso e indietro, inalare e abbassare i manubri sui fianchi con le braccia tese in modo che i gomiti siano leggermente piegati. Ora espira mentre ritorni nella posizione di partenza, mantenendo la testa, il culo e le spalle piatte per tutto - pensa come una sorta di movimento di abbracciamento quando senti i muscoli del petto premere insieme.
Proprio come con una panca, la regolazione della panca a circa 45 gradi di inclinazione o declino influisce sul coinvolgimento dei muscoli. Per maggiore enfasi sui pettorali superiori (la testa clavicolare del grande pettorale), vai con una pendenza. Per colpire i pettorali medi o inferiori (le teste sternali) utilizzare una panca declinata.
Per saperne di più: Cosa fanno le alette con manubri declinate?
Volanti di macchine
Se qualcuno in palestra lancia il termine "presse a farfalla", ci sono buone probabilità che stiano parlando di un allenamento noto anche come "leva del ponte". Questo imita il movimento arcuato della mosca del manubrio che giace, ma ti sei seduto a una macchina a leva.
How To: Tieni la schiena piatta sul pad mentre ti siedi sulla macchina, con le ginocchia a circa 90 gradi, le dita dei piedi in avanti e i piedi piatti sul pavimento. Posiziona i tuoi avambracci sui cuscinetti della leva, afferrando le maniglie con una presa eccessiva, formando un altro angolo di 90 gradi ai gomiti e agli avambracci.
Con un movimento fluido e controllato, spingere le due leve contemporaneamente mentre si espira. Inspirate mentre ritorni alla posizione di partenza, sentendo quel tratto soddisfacente nel petto.
Come una mosca con manubri, la piattaforma pec funziona con i pettorali clavicolari e sternali. Non aggancia i bicipiti, i tricipiti o i flessori del polso come il suo fratello da banco, ma stimola i muscoli anteriori dentati situati sulla parte superiore della gabbia toracica.Tra l'altro, è un allenamento completamente mirato al petto che è facilmente accessibile e non richiede uno spotter, anche se stai sollevando pesi pesanti.
