Come aumentare i risultati con 225 libbre

La panca è un esercizio di allenamento della forza comune che può essere eseguito da atleti e appassionati di fitness. Atleti come i giocatori di calcio eseguono comunemente una prova di bench press che coinvolge le ripetizioni massime con il peso impostato a 225 libbre. Questo test di forza è progettato per testare la forza muscolare e la resistenza dell'atleta. Di conseguenza, aumentando le ripetizioni con 225 libbre. può essere realizzato attraverso un allenamento dedicato che incorpora specifici allenamenti. Consultare un medico prima di iniziare un programma e seguire le istruzioni di un istruttore di forza certificato.

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Passaggio 1

Registrare gli allenamenti della panca in un manuale di allenamento. Pianificare un ciclo di tre settimane con allenamenti della panca da due a quattro volte alla settimana, seguito da una settimana di riposo. Ogni allenamento dovrebbe seguire il principio del "sovraccarico progressivo" che si riferisce all'aumento graduale della quantità di peso e delle ripetizioni. Ad esempio, la settimana uno può includere un allenamento con 185 libbre., mentre la settimana seguente includerà lo stesso allenamento con 190 libbre.

Passaggio 2

Utilizzare la forma corretta durante ogni allenamento e ogni ripetizione. Per eseguire il numero massimo di ripetizioni, la forma corretta consente di utilizzare l'energia e la forza in modo efficiente riducendo al contempo lo spreco di movimento. La forma corretta consiste nel tenere i piedi ben piantati sul pavimento, inarcati all'indietro, le scapole strizzate insieme, inalando mentre la barra viene abbassata ed espirando mentre la barra viene premuta.

Passaggio 3

Eseguire un riscaldamento totale del corpo per almeno 10 minuti prima di ogni allenamento. Il riscaldamento dovrebbe includere una serie di esercizi di peso corporeo come flessioni, esercizi cardio come esercizi di corsa e flessibilità come stiramenti del torace. L'obiettivo del riscaldamento è preparare il corpo e i muscoli per l'allenamento imminente.

Passaggio 4

Eseguire il test ogni due o tre settimane. Questo è il modo migliore per imparare cosa aspettarsi durante il test e migliorare il numero complessivo di ripetizioni.

Passaggio 5

Eseguire settimanalmente allenamenti pesanti con la panca per aumentare i livelli di forza. Esempi di allenamenti includono cinque serie di cinque ripetizioni, tre serie di tre ripetizioni o sette serie di una ripetizione. Usa sempre un peso che è più di 225 libbre. o vicino al massimo per un rappresentante.

Passaggio 6

Effettuare settimanalmente allenamenti leggeri con la panca per aumentare la resistenza muscolare. Questi allenamenti useranno il peso che è più leggero di 225 libbre. con l'obiettivo di eseguire un numero massimo di ripetizioni. Ad esempio, usare 185 libbre. ed esegui da tre a cinque serie da 10 a 30 ripetizioni.

Passaggio 7

Utilizzare bande di resistenza per allenamenti a resistenza variabile. Le bande aggiungeranno resistenza alla distensione su panca e ti costringeranno a praticare movimenti rapidi ed esplosivi durante ogni ripetizione.

Passaggio 8

Eseguire sollevamenti ausiliari per creare forza muscolare e resistenza locali. Questi sollevamenti ausiliari comprendono abbassamenti, pulldown lat, inclinazione della panca, declino della panca, allenamento del tricipite, flessioni e pullup.

Cose che ti servono

• Manuale di addestramento
• Attrezzatura per allenamento della forza
• Bande di resistenza

Suggerimenti

• Consulta un allenatore di forza o un personal trainer per suggerimenti personalizzati su come aumentare i rappresentanti della panca con 225 lbs.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di allenamento con la panca.