Come misurare l'affaticamento muscolare

Una volta che non riesci a completare un altro push-up o un altro tira giù, hai raggiunto l'affaticamento muscolare. I muscoli raggiungono la fatica una volta che non possono più contrarsi; questo significa che i tuoi muscoli non ricevono più energia dagli alimenti che hai mangiato, dal glicogeno immagazzinato nel tuo corpo o dal grasso corporeo. Se riposi per qualche minuto, le tue cellule muscolari riempiranno la loro energia in modo da poter contrarre i muscoli per fare più flessioni o correre più a lungo. Utilizzare test di allenamento standard per misurare l'affaticamento muscolare.

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Passaggio 1

Registrare test, data, ora e risultati. Utilizzare questi dati per eseguire un altro test ogni quattro-sei settimane; i risultati possono essere utilizzati per analizzare l'efficacia del programma di allenamento e misurare i miglioramenti delle prestazioni.

Passaggio 2

Eseguire un test push-up, misurando la fatica muscolare della parte superiore del corpo, secondo l'American Council on Exercise. Metti un oggetto piccolo e immobile direttamente sotto il centro del petto; l'oggetto dovrebbe essere all'altezza del pugno chiuso appoggiato sul lato mignolo del palmo. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e bilancia il peso sulle dita dei piedi. Succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere una linea dritta tra la testa e i piedi. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca l'oggetto, quindi spingi indietro; fare quante più ripetizioni possibili usando la forma corretta e riposando solo nella posizione in alto. Registra il numero totale di flessioni che puoi fare fino all'affaticamento muscolare, dove non puoi più completare un push-up adeguato.

Passaggio 3

Eseguire un chinup isometrico, più comunemente definito come un braccio flessibile del Corpo dei Marines degli Stati Uniti; questo test misura quanto tempo è possibile mantenere la contrazione muscolare invece di completare un pullup regolare. Usa uno sgabello per posizionare il tuo corpo sotto una barra con le mani leggermente più strette rispetto alle spalle e i palmi delle mani rivolti verso di te; posiziona un orologio di seconda mano di fronte a te o fai avviare il timer ad un amico una volta che il mento è sopra la barra e stai usando la forza dei tuoi muscoli per mantenere quella posizione. Ferma il timer una volta che le tue braccia sono completamente dritte, registrando il tuo tempo; questa è una misura della tua stanchezza muscolare anaerobica o della tua capacità di contrarre i tuoi muscoli senza la presenza di ossigeno.

Passaggio 4

Esegui questi esercizi in giorni diversi se desideri completare entrambi i test; riposare almeno una settimana tra i test.

Cose che ti serviranno

• Carta
• Matita
• Orologio di seconda mano o orologio digitale
• Oggetto alto 3 pollici

Suggerimenti

• Dormi molto la notte prima del test; non tagliare le calorie o andare a dieta la settimana prima di misurare l'affaticamento muscolare.Mangia un buon pasto a base di carboidrati e proteine ​​a digestione lenta circa 2 ore prima dei test.

Avvertenze

• Questi test inducono dolore muscolare; allungare dopo ogni esercizio per ridurre l'entità del dolore che avvertirai.