Riprogrammare il tuo corpo per combattere la fame per sempre

Posso dire categoricamente che il passaggio a una dieta ricca di proteine ha avuto un effetto estremamente positivo sulla composizione corporea.Ho iniziato a contare le mie calorie a novembre (sì, io considero i miei macro abbastanza rigorosamente usando l'app Fitocracy Macros. I macronutrienti sono il contenuto di grassi, proteine e carboidrati nei miei alimenti). Ora so che non tutti possono essere convinti a contare le calorie, figuriamoci scavare più a fondo e contare anche i macro, non è per tutti. Ma il più grande da asporto che posso farti entrare (nessun gioco di parole preferito) è che calcolando i miei macro così una percentuale più alta delle mie calorie proviene da proteine mi ha permesso di mangiare meno calorie ma non sentire fame.

Lo so, * mic drop. * Lascerò che affondino in un attimo. Sto mangiando meno, perdendo peso, costruendo muscoli magri e non ho fame. Bene, ok, faccio ancora uno spuntino, ma non mi capita spesso di avere quei famelici deve mangiare cioccolato ora Voglia di fame, ero solito venire alle 16:00 Continua a scorrere per scoprire perché l'apporto di cordoli proteici, quanta proteine dovresti mangiare e come monitorare facilmente l'assunzione giornaliera.

The Hunger Quasher

Numerosi studi hanno dimostrato che i pasti ricchi di proteine aiutano a frenare la fame e aumentare la sazietà tra i pasti. Perchè così? Beh, nei nostri corpi abbiamo un ormone chiamato grelina prodotto dalle cellule del nostro intestino per incoraggiarci a mangiare. D'altra parte, c'è la leptina prodotta dalle nostre cellule adipose e conosciuta come l'ormone della sazietà. Mangiare una dieta ricca di proteine tiene sotto controllo questi ormoni.

Il richiamo del metabolismo

Le proteine consumano più calorie da digerire. Secondo Precise Nutrition, "Le proteine impiegano più energia per digerire (il 20-30% delle calorie totali contenute nelle proteine mangiate vanno a digerirle). Poi ci sono i carboidrati (5-10%) e poi i grassi (0-3%)."

Ora se stai mangiando troppe calorie, stai ancora andando a ingrassare. Ma dal momento che il tuo corpo ha bisogno di più energia per digerire le proteine, significa che puoi mangiare di più prima di iniziare a conservarlo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di garantire che ogni pasto abbia una buona porzione di proteine magre (pollo, merluzzo o siero di latte, per esempio); un po 'di "carboidrati buoni", cereali integrali o verdure come patate dolci, che sono piene di potassio per bilanciare i livelli dell'acqua del corpo; e una porzione di grasso buono come avocado, olio di cocco o pesce grasso (con una grande combinazione di proteine e grassi buoni).

il costruttore di muscoli magri

Vado regolarmente in palestra e sollevo pesi pesanti, il che significa che ho bisogno di un sacco di proteine per aiutarmi a costruire quella massa muscolare magra. (Nota: ci sono poche donne là fuori che si solleveranno dal sollevare pesi pesanti, semplicemente non abbiamo abbastanza testosterone per deporre quella massa muscolare.) Ma se non vai in palestra, puoi ancora raccogli i benefici della costruzione muscolare delle proteine e poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, ti aiuterà a mantenere il tuo metabolismo funzionante in modo efficiente. Secondo Mark's Daily Apple, ogni chilo di muscolo che hai nel tuo corpo brucia sei calorie a riposo, mentre ogni chilo di grasso brucia due miseri calorie.

Quindi, come puoi costruire muscoli senza fare un passo in palestra? Mangia proteine! Se non sarai mai una di quelle persone a contare le calorie, allora assicurati che l'assunzione di proteine sia ad un buon livello. Uno studio ha scoperto che quando mettevano 16 soggetti in diete ad alto contenuto calorico con diverse percentuali di proteine (5%, 15% e 25%) per otto settimane, tutti guadagnavano peso (non sorprendentemente). Ma sono stati i partecipanti alle prese più alte di proteine che hanno immagazzinato le calorie in eccesso come muscoli mentre il gruppo a percentuale più bassa li ha immagazzinati come grassi.

calcolare quante proteine hai bisogno

Ormai hai capito che mangiare più proteine è una buona idea. Ma quanto dovresti mangiare esattamente?

Non ci sono linee guida stabilite, ma dal momento che gli aminoacidi in proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, se stai facendo esercizio fisico Un sacco, allora potresti mangiare fino a 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Se sei abbastanza attivo, fallo tra 1 e 1,2 grammi; se sei inattivo, punta a 0,8 grammi per libbra.

Quindi per una donna che pesa 10 pietre, la convertirai in sterline, che è di 140 sterline, e moltiplica quella per uno dei numeri sopra. Diciamo che era 1,2 grammi, lei vorrebbe mangiare 168 grammi di proteine al giorno. Ci sono quattro calorie per grammo di proteine, quindi 672 calorie al giorno del suo apporto di cibo dovrebbero provenire da proteine.

La maggior parte del cibo confezionato contiene le proteine in grammi sulle informazioni nutrizionali, e puoi scoprire la quantità di proteine negli alimenti naturali controllando lo strumento di ricerca alimentare su calorieking.com. Se trovi difficile soddisfare il tuo fabbisogno proteico con il cibo, puoi integrarlo con un frullato proteico, assicurati solo che sia una polvere di ottima qualità come il Lean Whey di Neat Nutrition (£ 24), che contiene tè verde matcha per aiutare a potenziare ulteriormente il tuo metabolismo. Il resto delle tue calorie dovrebbe provenire da grassi e carboidrati.

Conoscete il vostro corpo e se ci si sente bene con carboidrati più alti o con grassi più buoni, è un po 'di prove ed errori per cominciare. Ma la chiave è iniziare davvero ad ascoltare il tuo corpo. Ricordati di caricare molte verdure fresche e alcuni frutti (che sono per lo più carboidrati) e ti prometto che avrai meno fame e meno probabilità di fare merenda.