Dimentica gli scricchiolii: combatti il grasso della pancia con questi 5 esercizi
Sommario:
- RISCALDAMENTO
- 1. Affondo laterale con bracci del mulino a vento
- 2. MONTAGNA
- 3. Toccare alternando il dito del piede
- 4. BURPE
- 5. DEAD BUGS
- CALMATI
Se senti che stai facendo tutte le cose giuste per spostare una pancia flaccida - stiamo parlando mangiando le cose giuste, evitando le cose sbagliate, facendo esercizi ecc. - e il tuo stomaco non è ancora dove vuoi che tu sia, tu potrebbe essere necessario fare esercizi più mirati che si concentrano sul nucleo per aiutare a spingere il grasso della pancia e tonificarlo. Suona bene? L'abbiamo pensato.
Ecco perché abbiamo ottenuto Holly Newman di The Real Healthy Mum per condividere i suoi migliori esercizi di tonificazione della pancia in modo da poter iniziare immediatamente. E la migliore notizia è che puoi farli ovunque (entro limiti ragionevoli), hai bisogno di zero equipaggiamento e non devi essere una sorta di atleta di resistenza per farli. Basta ritagliare 20 minuti, quattro volte alla settimana, per mettere in risalto i tuoi migliori inni di potere e completarli. La tua cintura ti ringrazierà per questo.
Scorri per scoprire gli esercizi di cui tu e la tua pancia grassa dovete sapere.
RISCALDAMENTO
"È così importante scaldare il corpo per fare esercizio, ti aiuterà a evitare le ferite e ti prenderà nel giusto stato d'animo", dice Holly.
Ecco il suo riscaldamento:
- Marcia sul posto per 60 secondi: ricordati di usare le braccia e di tenere le spalle indietro.
- Ruota le spalle avanti e indietro di 10 volte. Metti la mano in cima al braccio e fai movimenti circolari lenti.
- Successivamente, si tratta di 10 oscillazioni della gamba: aggrappati al muro e allungare la gamba in avanti e all'indietro, tenendo gli addominali ben saldi.
- Quindi è su passaggi laterali per 60 secondi. Muovi il piede destro verso il lato e poi porta il piede sinistro per affrontarlo. Quindi torna indietro a sinistra e porta il piede destro per incontrare la sinistra. Tieni le braccia in avanti.
- Subito dopo, sono otto uscite. Metti i piedi uniti con le ginocchia morbide. Tira lentamente verso il basso e metti le mani davanti ai piedi, poi lentamente le mani fuori dalla plancia. Tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale per tenere stretti gli addominali, quindi riporta le mani ai piedi, alzati e ripeti.
- Finisci facendo jogging sul posto per 60 secondi.
1. Affondo laterale con bracci del mulino a vento
"Si tratta di un brillante esercizio cardiovascolare a basso impatto che funziona con addominali e addominali trasversali (core), quadricipiti e glutei (gambe) e anche deltoidi e braccia. Vuoi fare 20 ripetizioni e impiegare circa quattro minuti in totale.
"Stai con le gambe un po 'più larghe della larghezza delle spalle.Tenuta le braccia verso il lato parallelo al pavimento, piega il ginocchio destro in un affondo laterale mentre porti la mano sinistra all'interno del piede destro e il destro braccio esteso verso il lato, trasferire il peso sulla gamba sinistra e piegare a sinistra affondo mentre si porta la mano destra all'interno del piede sinistro e si estende il braccio sinistro sul lato ".
Mancia: "Ricorda di tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale per agganciare gli addominali, tenere le ginocchia morbide e mirare a movimenti fluidi rapidi e fluidi."
2. MONTAGNA
"Questi sono eccellenti per combinare una forza e un esercizio cardiovascolare in uno. Funziona gli obliqui e gli addominali (nucleo), bicipiti e tricipiti (braccia), quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (gambe) ed è un fantastico bruciatore di calorie.
"Inizia in una posizione della tavola, assicurandoti che i tuoi polsi siano sotto le spalle, porta il ginocchio destro nel torace e poi cambia, porta il ginocchio sinistro nel petto e ripeti 30 volte. Assicurati di tenere impegnati i tuoi addominali, e ricordati di tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale, in modo da accendere i muscoli del nucleo, evitare di rimbalzare e mantenere i fianchi e la spina dorsale in linea ".
3. Toccare alternando il dito del piede
"Questi sono davvero buoni per il targeting del rectus addominale (six pack) e obliqui e un grande esercizio di tonificazione.
"Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate verticalmente, tieni le ginocchia morbide e i piedi uniti, alza le braccia con le dita rivolte verso il soffitto, solleva le spalle da terra e tocca la parte esterna del piede destro con la mano sinistra Abbassa le spalle lentamente, tenendole lontane da terra, quindi tocca l'esterno del piede sinistro con la mano destra e continua a ripetere per 20 ripetizioni ".
Mancia: "Tieni le ginocchia morbide e le gambe il più ferme possibile, se la trovi troppo dura, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, le mani sulle cosce e raggomitoli in uno scricchiolio".
4. BURPE
"Questi non sono i preferiti di molte persone, perché sono così duri, ma se vuoi davvero spaccare il grasso della pancia, prova a inserirli nell'allenamento: lavorano i principali gruppi muscolari di gambe, braccia, core, fianchi e petto, inoltre, sono un esercizio super cardiovascolare.
"Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco, spingi i fianchi all'indietro e piega le ginocchia in una posizione tozza, metti le mani sul terreno direttamente davanti a te con il peso in avanti sulle tue braccia. una posizione della plancia, atterrando dolcemente sui talloni dei piedi, salta i piedi indietro verso l'esterno delle mani e salta in alto Ricorda di atterrare delicatamente, tenendo gli addominali ben saldi per mantenere una colonna vertebrale neutra quando sei in posizione di plancia. 10 burpees in totale-sorry."
5. DEAD BUGS
"Amo i bug morti perché sono facili da controllare il tuo modulo assicurandoti che la schiena sia piatta contro il tappeto, il tappeto, l'erba o ovunque tu stia allenando. Funzionano gli addominali trasversali, il multifido, il diaframma e il pavimento pelvico (i muscoli che supportano la parte bassa della schiena).
"Sdraiati sul pavimento (o su una stuoia, tappeto o erba) con le ginocchia sollevate da terra con un angolo di 90 °. Disegna l'ombelico verso il tappetino, assicurandoti che la schiena sia piatta Estendi le braccia e punta le dita verso il soffitto Estendi il braccio sinistro indietro ed estende la gamba destra in avanti, quindi estendi il braccio destro indietro ed estende la gamba sinistra in avanti. Ripeti per 20 ripetizioni."
Mancia: "Più lentamente fai questo movimento, più intenso si sentirà, e ricorda di tenere la schiena piatta."
CALMATI
"Dopo ti sei guadagnato la calma," dice Holly.
Ecco il raffreddore di Holly:
- Inizia marciando sul posto per due minuti e poi è il momento di allungare. Questo dovrebbe richiedere circa cinque minuti e mirare a mantenere ogni tratto per un conteggio di 10.
- Giacere sul pavimento. Raggiungi le tue mani sopra la testa, punta le dita dei piedi e tendi i tuoi addominali.
- Quindi, tira delicatamente il ginocchio destro nel petto, tenendo il ginocchio con entrambe le mani, quindi ripeti a sinistra.
- Siediti e disegna insieme la pianta dei piedi, aprendo le ginocchia.
- Quindi rotola in modo da essere rivolto verso il basso, prendi la caviglia destra e tieni premuto; cambia, e prendi la caviglia sinistra e tieni premuto.
- Siediti sui talloni nella posa del bambino (con le braccia distese davanti a te e la tua faccia piatta sul pavimento) e tieni premuto.
- Alzarsi lentamente in posizione eretta con le ginocchia morbide, estendere le braccia all'altezza delle spalle e aprirle lateralmente e trattenere.
Mancia: "Assicurati di bere molta acqua, e se qualche esercizio è doloroso, fermati."
E ci sei, i cinque esercizi che ti servono per sputare il grasso della pancia. Ora acquista il tuo ultimo completo da allenamento.
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Immagine di apertura: J.Crew