Puoi bilanciare i tuoi ormoni con l'esercizio (nessuna corsa richiesta)
Sommario:
- Gli ormoni "grassi" e "sottili"
- Gli ormoni "grassi":
- Gli ormoni "sottili"
- Come usare l'esercizio per equilibrare gli ormoni
Quando si tratta di allenarsi, c'è di più, giusto? In realtà, sbagliato. Troppi esercizi possono devastare i tuoi ormoni. Ma come faresti a sapere se i tuoi ormoni non stessero facendo il ticchettio perfettamente? Ok, immagina questo: stai colpendo duramente in palestra ma non ottieni i risultati che desideri? Oppure, il grasso in eccesso non si muove, non importa quante sedute HIIT accumuli su ClassPass? La probabilità è che i tuoi ormoni non siano sincronizzati.
Gli ormoni sono messaggeri chimici che mantengono il nostro corpo in uno stato felice di equilibrio, sfortunatamente, i fili incrociati e le comunicazioni sbagliate accadono, e prima che tu lo sappia i tuoi ormoni sono dappertutto, e stai affogando i tuoi dolori in tini di vino e gelato (Va bene, ci siamo tutti stati). Quindi, cosa causa il nostro sistema di comunicazione interno in modo sbagliato? Potrebbe essere stress da lavoro, una dieta ricca di zuccheri (probabilmente sospinta da quello stress da lavoro), o anche troppa attività fisica.
Jenni Rivett è una personal trainer che ha costruito il suo metodo Body by Rivett per potenziare gli ormoni "magri" e sopprimere quelli "grassi". Abbiamo chiamato Rivett per spiegare i diversi ormoni che vale la pena conoscere e il modo in cui ci influenzano, oltre a come il giusto esercizio può riportare tutto in equilibrio. Continua a sfogliare l'opinione di Rivett su come esercitare per i tuoi ormoni.
Gli ormoni "grassi" e "sottili"
"Ho sofferto molto seriamente con la sindrome premestruale ed ero sempre sbalordito da quanto mi sentissi favoloso dopo un allenamento: la PMS sparirebbe quasi sempre completamente", dice Rivett. "Da allora, sono sempre stato interessato al sistema endocrino e al ruolo che svolge nella nostra salute e benessere".
Il sistema endocrino è composto da ghiandole attorno al corpo che sono responsabili della secrezione dei nostri ormoni ai livelli corretti per mantenere tutto nel nostro corpo ticchettando bene. Tutti gli ormoni svolgono un ruolo prezioso nelle nostre vite quotidiane incluso il cortisolo, che ottiene un involucro negativo noto come "l'ormone dello stress" ma è vitale per aiutarci ad alzarci al mattino e affrontare qualsiasi situazione di vita o di morte altrimenti conosciuta come la risposta "lotta o fuga".
Ma Rivett ha identificato che alcuni ormoni sono meglio serviti da noi rispetto ad altri. Alcuni ormoni, come l'ormone della crescita umano, ci aiutano a mantenerci forti e sani, quindi dovremmo fare tutto il possibile per ottimizzare quell'ormone, mentre il cortisolo è meglio conservarlo al minimo in modo che possa fare ciò che è necessario, piuttosto che essere innescato a spirale di controllo per causare effetti collaterali come l'aumento di peso intorno alla pancia.
Ho identificato gli ormoni cruciali che ti fanno ingrassare e quelli che ti fanno diventare magro.
Rivett lavora con molte donne in diversi stadi della vita, sia all'inizio che durante la menopausa o la menopausa, per riportare in equilibrio i loro ormoni. "È una parte importante del mio lavoro aiutare le donne con il caos mestruale: l'esercizio fisico è molto importante nel bilanciare i loro ormoni.
"Ho identificato gli ormoni cruciali che fanno ingrassare e quelli che ti fanno diventare magro", dice Rivett. "L'esercizio ha un potente effetto sul bilanciamento, la soppressione e l'aumento di questi ormoni.
"L'eccesso di estrogeni, l'insulina e il cortisolo sono gli ormoni responsabili dell'aumento di peso, mentre HGH, testosterone e progesterone sono i responsabili di mantenerci magri", spiega Rivett.
"La leptina è un altro ormone che, quando è troppo basso, segnala al tuo corpo di immagazzinare il grasso: il tuo corpo produce leptina mentre dormi, quindi i cattivi schemi del sonno possono abbassare drasticamente i livelli".
Continua a leggere la pratica guida di Rivett su questi ormoni.
Gli ormoni "grassi":
Insulina
Creato dal pancreas all'arrivo del glucosio nel flusso sanguigno, sale e scende in base a ciò che si mangia, ma soprattutto a carboidrati e alimenti zuccherati.
Se c'è troppa insulina nel tuo sistema, il tuo corpo immagazzinerà grasso, e gran parte di esso si presenterà su fianchi, cosce e pancia. Più peso guadagni, più insulina si espelle il tuo corpo, creando un circolo vizioso. Spighe e salse di insulina ti fanno ingrassare.
Cortisolo
È prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a stress, basso livello di zucchero nel sangue ed esercizio fisico. Lo sapevi che il cortisolo supporta il metabolismo energetico durante le lunghe sessioni di esercizio facilitando la scissione di grassi e proteine per creare il glucosio necessario per aiutare gli esercizi di carburante? Eccesso di cortisolo porta ad un appetito rabbioso, in genere per i cibi sbagliati.
estrogeni
Un ormone meraviglioso nella giusta quantità, rende possibile la concezione e la gravidanza. È anche un sollevatore di umore naturale e toner per la pelle. Tuttavia, gli estrogeni funzionano in sincronia con il progesterone e entrambi gli ormoni devono essere in equilibrio. Il progesterone aiuta a bilanciare l'estrogeno e nel giusto rapporto, i due ormoni aiutano a bruciare il grasso corporeo, agiscono come antidepressivi, aiutano il metabolismo e promuovono il sonno. Ma se non hai abbastanza progesterone, puoi diventare Estrogeno Dominante, che causa tutti i tipi di problemi, da un metabolismo lento e gonfiore a sbalzi d'umore e aumento di grasso (in particolare la cellulite).
Gli ormoni "sottili"
Ormone della crescita umano
Semplicemente uno dei più potenti ormoni get-thin. È un bruciagrassi, che costringe il tuo corpo a trarre energia dalle tue riserve di grasso prima. HGH è prodotto in carichi secchi dopo HIIT (in particolare), allenamento della forza e pliometria. Questo è il motivo per cui non possono testare i velocisti per HGH, in quanto è prodotto naturalmente nel corpo dopo un intenso esercizio fisico.
Testosterone
Anche se il testosterone è comunemente associato agli uomini, è di vitale importanza anche per le donne. Costruisce muscoli, brucia i grassi, aumenta l'energia e il desiderio sessuale, rafforza le ossa e solleva la depressione. Nelle donne che hanno livelli di testosterone normali o alti, produce assertività.
Qualsiasi programma di allenamento per la forza più lungo di otto settimane sembra essere il precursore dell'adattamento endocrino per aumentare i livelli di testosterone. La migliore formula per aumentare la risposta del testosterone delle donne è una miscela di esercizi cardiovascolari, HIIT e allenamento di resistenza. Tuttavia, fare troppe sedute HIIT può causare problemi e persino abbassare il testosterone.
progesterone
Come accennato in precedenza, questo è un ormone che regola la funzione mestruale e la gravidanza. È stato dimostrato che un'attività fisica eccessiva o intensa ha ridotto la fertilità nelle donne attraverso livelli ridotti di progesterone, che ha un effetto diretto sul ciclo mestruale. Quindi l'esercizio eccessivo può essere controproducente nella produzione di questo incredibile ormone.
Come usare l'esercizio per equilibrare gli ormoni
Come probabilmente puoi dire, riportare i tuoi ormoni a livelli buoni o ottimali è un atto di equilibrio. "Mentre gli allenamenti intensivi migliorano la chimica del tuo corpo, inclusi i livelli di HGH e testosterone, devi tenere sotto controllo il cortisolo", spiega Rivett. Una lezione HIIT dopo una giornata stressante al lavoro è probabilmente l'ultima cosa di cui hai bisogno.
Una settimana di allenamento tipica deve essere strutturata correttamente per avere un impatto positivo su tutti gli ormoni, mi dice Rivett.
"Conoscere questo: l'esercizio giusto migliorerà positivamente l'HGH, il testosterone, entrambi sono ormoni che stimolano la crescita e la giovinezza e bilancia il progesterone, che è la chiave per evitare l'aumento di peso e gli scarichi di energia. bruciando più calorie a riposo, l'esercizio porterà anche l'insulina (un ormone grasso) verso il basso e i livelli si normalizzeranno mantenendo il cortisolo (un altro ormone grasso) sotto controllo per impedirgli di assumere il controllo del corpo. cortisolo ", spiega Rivett.
"Per la maggior parte delle donne, sostengo quanto segue, che avrebbe un'influenza positiva su tutti gli ormoni di cui sopra.
HIIT: Da 12 a 20 minuti, tre volte a settimana. Non c'è bisogno di fare più di questo.
Allenamento di forza: Una routine generale per tutto il corpo due o tre volte alla settimana. Preferisco leggere e alte ripetizioni per le donne, con un sacco di allenamento funzionale (squat e affondo) per la parte inferiore del corpo.
Allungamento: Cinque minuti dopo ogni sessione. Oppure, frequentare un corso di yoga, che aiuterà con flessibilità, e, naturalmente, per abbassare il livello di ormoni dello stress.
A piedi: Quattro o cinque giorni alla settimana, cercando di raggiungere 10.000 passi al giorno. Camminare è un esercizio fantastico da aggiungere al tuo programma esistente.
Non stare fermo: Se ti siedi a una scrivania tutto il giorno, alzati ogni ora e fai qualcosa per due minuti, che si tratti di un tè o di una chiacchierata con un collega piuttosto che inviarli via email.
"Riconoscere il fattore ormonale è stato profondo, la conoscenza è tutto e avere la comprensione degli ormoni ha motivato i miei clienti e, a loro volta, i risultati sono arrivati e notevolmente più rapidi".
Rivett fa gruppo allenamento fitness, allenamenti Skype (che lei dice è popolare e funziona bene), così come consultazioni private e sessioni, insegnando la sua formula Body by Rivett. Per prenotare con Rivett, mandare una e-mail a [email protected] o visitare il suo sito Web: jennirivett.com.
