Vuoi perdere grasso corporeo? Questi sono gli unici allenamenti che vale la pena fare
Sommario:
- come il corpo brucia grassi
- Allenamento per bruciare i grassi n. 1:
HIIT - Allenamento per bruciare i grassi n. 2:
LISS - Allenamento per bruciare i grassi n. 3:
Allenamento con i pesi - la tua strategia di perdita di grasso
Vuoi trovare il più efficace allenamento brucia grassi? Non siamo tutti? La maggior parte di noi vorrebbe vantarsi degli addominali magri di Clean Eating Alice o Kayla Itsines, ma come fai a sapere se il tuo allenamento preferito è il modo più efficace per aiutarti a perdere peso? Siamo impegnati in persone che conducono una vita frenetica, quindi la maggior parte di noi vorrebbe ottenere il botto più grasso per i nostri soldi. Per aiutare a scoprire, abbiamo chiesto a vari formatori a Londra, "Quali sono i migliori allenamenti brucia grassi?" Le risposte potrebbero sorprendervi. Continua a scorrere per capire come bruciare il grasso corporeo e poi scoprire quali allenamenti bruciano il meglio.
come il corpo brucia grassi
Se hai mai desiderato perdere grasso, probabilmente hai sentito parlare della zona brucia grassi. Se non lo hai, è praticamente dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima (per capire la tua fuori, deduci la tua età da 220); su uno spettro dal camminare allo sprint, è il tuo battito cardiaco quando stai andando a un bel ritmo da jogging.
Perché è conosciuta come zona brucia grassi? Bene, perché i nostri corpi brucino il grasso in modo efficace mentre ci alleniamo, l'ossigeno deve essere presente. "I dadi e bulloni sono che un esercizio più intenso brucia meno grassi perché abbiamo bisogno dell'ossigeno per bruciare i grassi e, con l'aumentare dell'intensità degli esercizi, aumenta il contributo anaerobico (fornitura di energia senza ossigeno)", spiega James King, docente di fisiologia degli esercizi all'Università di Loughborough.
Sappiamo cosa stai pensando: questa zona brucia grassi sembra ace; fare jogging per un po 'e bruciare un sacco di grasso! Purtroppo, non è proprio così semplice. È possibile utilizzare il grasso immagazzinato in una bella corsa domenicale, rispetto a un HIIT a ritmo cardiaco accelerato, ma dopo il sudore più intenso, brucerai il grasso per ore dopo. Con una corsetta, una volta smesso di andare, si ferma anche l'ustione di grasso. Quindi HIIT è il migliore? Ho sentito chiederlo.
Non così in fretta: c'è in realtà un'altra forma di esercizio che è molto bella anche per bruciare i grassi. Allenamento con i pesi provoca adattamenti nel corpo che ti fanno bruciare i grassi ogni singolo giorno. Essenzialmente non dovresti sceglierne uno rispetto all'altro; in effetti LISS, HIIT e allenamento con i pesi dovrebbero essere tutti fattori nelle routine di allenamento brucia grassi settimanale.Continua a leggere per scoprire perché.
Allenamento per bruciare i grassi n. 1:
HIIT
Ok, quindi quando sei in quella classe HIIT, non brucerai molto grasso. Questo perché quando il tuo battito cardiaco aumenta troppo, non puoi ottenere abbastanza ossigeno nel corpo, quindi inizia a funzionare anaerobicamente (cioè senza ossigeno), e quando l'ossigeno non è presente, non puoi bruciare molto grasso. "Un allenamento HIIT può elevare l'EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post esercizio) a un livello che può, a seconda di quanto duro lavori (deve raggiungere la soglia anaerobica), significa che stai bruciando grassi fino a 24 ore dopo, anche più a lungo in alcuni casi ", spiega Sophie Everard, istruttrice HIIT Another_Space.
Per quella ragione esatta, Third Space, un'esclusiva palestra di Londra, ha una classe chiamata AfterBurner, che ti permette di accumulare un debito di ossigeno che ti fa bruciare i grassi dopo la sessione. "AfterBurner è un circuito funzionale hardcore che utilizza i movimenti più duri basati sull'atletismo come burpees di box-jump, corde di battaglia e sprint che richiedono enormi quantità di energia", spiega Luke Barnsley, personal trainer di Third Space.
"La lezione si svolge ad un ritmo estremamente alto, con pochissimo riposo, che costringe il tuo corpo ad un ambiente anaerobico, circa l'85% della tua frequenza cardiaca massima", continua. "Una volta lì, la classe ti tiene in quell'ambiente per periodi prolungati, e il tuo corpo non ha altra scelta che accumulare un enorme debito di ossigeno. Diventi una macchina che brucia i grassi fino a 48 ore dopo."
Quindi, esattamente come fa EPOC a bruciare grassi? "Il debito di ossigeno può essere cancellato; gli acidi grassi nel corpo vengono rilasciati e utilizzati come carburante durante il recupero, ma per raggiungere questo obiettivo, devi essere addestrato nella soglia anaerobica [circa l'85% della tua frequenza cardiaca massima ", spiega Everard.
Il problema con HIIT è che è estenuante e mette a dura prova il corpo, il che può portare a DOMS, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. "La stanchezza uccide l'HIIT", afferma Barnsley, ed è per questo che raccomanda di addestrare le tue sessioni HIIT con alcuni LISS su ciò che descrive come una giornata di recupero attivo. "In questi giorni, dovresti concentrarti su stretching, esercizi per la mobilità e cardio stazionario (frequenza cardiaca inferiore a 140 bpm). Ciò aiuterà la tua guarigione, il che significa che sarai in grado di fare di più nella tua prossima sessione di HIIT, e sì, aiuterà ad aumentare la quantità di grasso bruciato ", aggiunge.
Allenamento per bruciare i grassi n. 2:
LISS
Un favorito con Kayla Itsines, LISS è qualsiasi cardio che viene fatto a bassa intensità in uno stato stazionario (da qui l'abbreviazione). Puoi fare jogging, nuotare, remare o pedalare, ma dovresti essere in grado di tenere una conversazione. "Dovresti lavorare per almeno 30 minuti e al 60% della tua frequenza cardiaca massima", spiega Simon Stacks, personal trainer di FitMiBody. "La teoria è che il tuo corpo smette di usare il glicogeno (l'energia alimentare di oggi) e passa a una fonte più vecchia (energia immagazzinata, ovvero il grasso della pizza della settimana scorsa)", aggiunge.
Come andrai per almeno 30 minuti, vuoi trovare il tipo di cardio che ti piace. E dal momento che vuoi che il tuo corpo attinga ai vecchi negozi di energia, King ti consiglia di fare il tuo LISS a digiuno. Tuttavia, se hai intenzione di provare un allenamento a digiuno (esercizio a stomaco vuoto), allora vuoi assicurarti di fare rifornimento con un pasto bilanciato di carboidrati, proteine e alcuni grassi buoni in seguito.
Quindi, perché non scegliere LISS come metodo di scelta per bruciare i grassi tutto il tempo? La risposta è che brucia ancora alcune calorie grasse durante HIIT e continua a bruciarle dopo. "Il lato negativo di [LISS] è che con intensità più basse il dispendio energetico assoluto sarà inferiore (se la durata è abbinata), che è ciò che conta per il controllo del peso, non l'ossidazione dei grassi di per sé", afferma King. In sostanza, una sessione HIIT breve e nitida è più efficiente in termini di tempo rispetto a una LISS più lunga. E, naturalmente, non dimenticare che una volta terminata la tua corsa lunga, il tuo corpo tornerà a bruciare carboidrati anziché grasso.
LISS è, tuttavia, un ottimo modo per ottenere un po 'di bruciare i grassi nei giorni di recupero attivo. A meno che tu non sia una macchina completa, il tuo corpo non sarà in grado di fare una sessione HIIT quotidiana, e se stai facendo quelle sessioni difficili ogni giorno, potresti non lavorare al meglio, quindi hai vinto ottenere i risultati desiderati
Allenamento per bruciare i grassi n. 3:
Allenamento con i pesi
La combustione dei grassi non avviene solo a causa di HIIT o LISS; l'allenamento con i pesi svolge un ruolo cruciale nel far aumentare troppo il grasso corporeo. Quando ho chiesto a Stacks quale fosse il miglior allenamento bruciante i grassi, ha detto: "Dipende da alcuni fattori, ma il primo è questo: qual è il più grande adattamento fisiologico? In parole povere, vuol dire che cosa fa andare il tuo corpo, 'Oh merda, questo mi sta stressando; Devo cambiare per affrontarlo! '"
L'allenamento con i pesi fa proprio questo: se stai sollevando pesi pesanti fino al fallimento (dove non puoi sollevare quel manubrio per un altro rappresentante), allora stai causando micro rotture nel muscolo, il muscolo quindi ripara e cresce per adattarsi in modo che la prossima volta Sollevi quel peso il tuo corpo è meglio preparato. "Si brucia energia durante l'allenamento e durante il recupero", afferma Stacks. "Non solo, ma questo adattamento alla tua fisiologia (muscoli più grandi) ha ora aumentato il tuo metabolismo".
Più carichi pesi, a patto che tu stia facendo un piano di sovraccarico progressivo (lavorando per sollevare pesi più pesanti per un periodo di tempo), aumenterai la tua massa muscolare, che a sua volta accelererà il tuo metabolismo, il che significa che diventerai una macchina più efficiente per bruciare grassi e calorie.
Secondo BodyBuilding.com, alcuni esperti stimano che ogni chilo di muscolo in più guadagni brucia da 30 a 50 calorie in più al giorno.
la tua strategia di perdita di grasso
Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, allora devi prendere in considerazione due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana, due o tre HIIT e un LISS. Assicurati di avere anche un giorno di riposo. Potrebbe assomigliare a questo:
Lunedi: HIIT
Martedì: allenamento con i pesi
Mercoledì: riposo
Giovedi: HIIT
Venerdì: allenamento con i pesi
Sabato: giorno di riposo
Domenica: LISS
