5 movimenti di allenamento che possono alleviare l'ansia quasi istantaneamente

Ho toccato prima i miei problemi con l'ansia - rivelando i meccanismi di coping più efficaci (e del tutto naturali) che ho provato fino ad ora. E mentre è utile impiegare trattamenti come la meditazione guidata e l'agopuntura, non sono sempre prontamente disponibili quando ne hai bisogno. Prendi la scorsa settimana, per esempio. Stavo attraversando una giornata particolarmente difficile, che partiva dall'ansia quasi debilitante del mattino al rigirarsi nella notte. Era una lotta per superare la giornata, calmare il mio corpo e rallentare la mia mente perpetuamente ronzante.

Non ero in grado di prendere tempo dal lavoro per vedere uno specialista, quindi avevo bisogno di qualcosa che potessi fare dal mio ufficio o dal mio pavimento del salotto.

So che se mi sento così, anche molti altri lo sono. Secondo l'American Psychological Association, quasi la metà degli americani si sente più stressata rispetto a cinque anni fa. Kendall Jenner ha recentemente riconosciuto la sua esperienza con ansia e successivi attacchi di panico. Ciò che prova, in realtà, è che questo problema non discrimina.

Per aiutare, ho cercato l'esperienza di Kelsey Patel, un tuttofare nella categoria wellness. Patel è un importante insegnante di meditazione presso The Den Meditation in L.A., un maestro di reiki, un guaritore intuitivo, uno specialista in tecniche di libertà emozionale, un istruttore di yoga e di sbarre, nonché un istruttore spirituale per l'empowerment. Se c'è qualcuno che potrebbe aiutare, è lei. Ha suggerito una serie di esercizi e posture specificamente mirati ad alleviare lo stress e l'ansia dal tuo corpo.

Per una seconda opinione, ho chiesto a Sanam Hafeez, PsyD, uno psicologo clinico autorizzato con sede a New York, perché questa strategia funziona. Lei dice: "Quando iniziamo a essere consapevoli dei nostri corpi in movimento, lasciamo andare le preoccupazioni, i dubbi, i trigger che ci stressano". Hafeez continua: "Lo stress e l'ansia si verificano quando ci concentriamo su cose che non possiamo controllare o eventi futuri. Quando ci concentriamo sull'azione e sui risultati, ci sentiamo stressati. Quando siamo nel momento e concentrati, lasciamo che tutte queste preoccupazioni partire.

Esercizio fisico, stretching, breathwork, yoga, meditazione richiedono prima di tutto la concentrazione sul corpo e sul respiro, lasciando poco spazio ai pensieri ingombri."

Quindi mettiamoci al lavoro, vero? Sotto, Patel spiega esattamente cosa dovresti fare la prossima volta che ti senti ansioso (e perché).

# 1 Breathwork

Ideale per: alleviare l'ansia, i sentimenti di squilibrio e una mente instabile

"Questa è una delle mie posture preferite del mattino, poiché è un modo incredibile per iniziare la giornata e bilanciare il corpo", osserva Patel. "Uso anche questa postura seduta in qualsiasi momento durante il giorno in cui sento che la mia mente è squilibrata.L'intenzione di questo esercizio è di allineare gli emisferi sinistro e destro del tuo corpo con il respiro, e mentre fai questo, bilancia anche i lati sinistro e destro del tuo cervello ", dice Patel.

Passo 1: Sedersi in una posizione a gambe incrociate e allungare la colonna vertebrale.

Passo 2: Porta la mano destra sul petto e posizionala sotto l'ascella sinistra, quindi rilascia il pollice sulla parte anteriore della spalla sinistra.

Passaggio 3: Porta la mano sinistra sul petto e posizionala sotto l'ascella destra, quindi rilascia il pollice sulla parte anteriore della spalla destra.

Passaggio 4: Inizia a respirare. Provalo per tre minuti e concentrati sul tuo respiro. Lascia che l'inspirazione porti chiarezza e espira per lasciar andare lo stress o l'ansia.

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# 2 Posizione da tavolo

Ideale per: energia rinnovabile e una mente che si sente bloccata

"Questo esercizio è ottimo per bilanciare l'energia del tuo corpo", spiega Patel. "Sollevando i lati opposti del corpo e mantenendo la posizione attraverso il respiro, stai ancora una volta allineando i due lati e purificando l'intera lunghezza del tuo corpo e della tua mente.Adoro usare questa posizione quando il mio cervello si sente bloccato e l'energia il mio corpo si sente stagnante: quando muovi la gamba, il braccio e tieni il tuo core, ti ricolleghi al tuo centro e trasferisci energia dalla tua mente al tuo corpo, aiutandoti a ripristinare tutto ".

Passo 1: Vieni carponi in una posizione da tavolo.

Passo 2: Estendi il braccio destro davanti a te, sollevalo all'altezza delle spalle e allungalo verso il muro.

Passaggio 3: Allunga la tua gamba sinistra dietro di te e sollevala all'altezza dei fianchi e fletti il piede. Coinvolgi il tuo nucleo mentre allunghi la colonna vertebrale e mantieni questa posizione.

Passaggio 4: Concentrati sul tuo respiro, lasciandolo fluire dentro e fuori dal tuo corpo.

Passaggio 5: Inizia a tirare il ginocchio e il gomito verso il petto, quindi allungali indietro. Fallo 10 volte e ripeti dall'altra parte.

# 3 Rite 3

Ideale per: alleviare l'energia negativa o pesante nella tua mente, guarire un cuore doloroso e toccare il tuo spazio emotivo

Questa postura è uno dei Cinque riti tibetani, un sistema di esercizi detti per fornire una fonte di risultati di tipo giovanile. "Solleva la tua energia e libera i blocchi negativi nella tua mente", afferma Patel. "Usando questa postura, stai aprendo lo spazio del cuore e svuotando la tua mente ogni volta che il tuo collo si solleva e scende."

Passo 1: Vieni sulle tue ginocchia, appoggiando il tuo sedere sui talloni.

Passo 2: Sollevare i fianchi in modo che siano in cima alle ginocchia e posizionare le mani sulla parte inferiore della schiena.

Passaggio 3: Appoggia delicatamente il mento verso il petto.

Passaggio 4: Solleva il mento, apri il petto e il cuore verso il soffitto e tira indietro i gomiti l'uno verso l'altro. Ripeti questo 10 volte.

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# 4 Supine Twist

Ideale per: Forza e chiarezza della mente e Flushing Out pensieri negativi o sentimenti

"Questa svolta è incredibile per disintossicare, rafforzare e aprire il corpo", suggerisce Patel. "Immagina che la tua mente venga spremuta come una salvietta ogni volta che ti impegni nella svolta e consenti ai tuoi pensieri e alle energie indesiderate di svuotarsi. Per quanto riguarda la mente, incorporo colpi di scena in ogni classe a causa del modo in cui consentono un aumento di energia sollevando la colonna vertebrale e poi rilasciare qualsiasi pensiero indesiderato o indesiderato."

Passo 1: Siediti con entrambe le gambe davanti a te.

Passo 2: Sollevare la gamba destra sopra la coscia sinistra e posizionare il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro.

Passaggio 3: Solleva il braccio destro in aria per allungare la colonna vertebrale, quindi incrocia il torace e aggancia il gomito destro al di fuori del ginocchio destro.

Passaggio 4: Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale ed espira con una torsione. Fai tre o cinque respiri in questa posizione.

Passaggio 5: Rilasciare lentamente la postura, passo dopo passo e cambiare lato.

# 5 Posa degli alberi

Ideale per: trovare l'equilibrio, anche se fallisci o cadi

"Questa è una delle ultime posizioni di equilibrio nello yoga", afferma Patel. "Adoro Tree Pose perché, a prescindere da quello che provo in un dato giorno, mi equilibra: è un ottimo modo per tornare al tuo centro, per permetterti di oscillare, cadere e continuare a risalire".

Passo 1: Vieni in piedi.

Passo 2: Sollevare la gamba destra e posizionare il piede destro appena sopra l'interno del ginocchio sinistro o fino al muscolo inguinale sinistro interno.

Passaggio 3: Tieni forte la gamba sinistra e il quadricipite si contrae.

Passaggio 4: Metti le mani in preghiera al centro del cuore.

Passaggio 5: Fissare la gamba in piedi per sostenere la postura e il respiro. Cerca di tenere premuto per almeno un minuto e ammorbidisci gli occhi. Ripeti dall'altra parte.

Hafeez mi ha ricordato che, dopo aver provato ogni postura, la sfida è mantenere lo stato più calmo di essere a lungo dopo l'esercizio o lo stretching. "Incoraggio i pazienti a fare stretching e respirare all'inizio e alla fine di ogni giorno", ha raccomandato, "e impiegano 10 minuti per scrivere in un diario di apprezzamento dopo aver completato gli esercizi. Sarai in uno stato mentale migliore data la prodotti chimici del cervello rilasciati durante l'esercizio fisico e la respirazione concentrata Scrivi le cose che apprezzi, stabilirai il tono per un giorno positivo. " Quindi, l'ho fatto.

E indovina cosa? In realtà ha aiutato.