F45 può davvero cambiare il tuo corpo in 8 settimane? Lo mettiamo alla prova

La F45 è la classe di addestramento di gruppo australiana che sta conquistando Londra. E non passerà molto tempo prima che prenda il controllo del Regno Unito. Le lezioni HIIT della durata di 45 minuti sono un mix di movimenti cardio e di forza che metteranno alla prova il tuo corpo oltre ciò che ritieni sia in grado di fare. Con intervalli brevi e acuti, non c'è spazio per annoiarsi. Significa anche che non starai facendo un solo esercizio abbastanza a lungo da odiarlo.

Ho messo alla prova le lezioni all'inizio di quest'anno (puoi leggere la mia recensione di F45 qui), e in appena sei classi, ha iniziato a cambiare il mio corpo. Ho perso grasso, costruito muscoli magri e mi sentivo un po 'più sicuro in un bikini. È stato durante questo periodo che ho sentito parlare della sfida di otto settimane. Otto settimane di tutte le classi F45 che puoi inserire, insieme a un piano pasti ea un gruppo Facebook motivazionale per aiutarti a superarlo.

Con la prima sfida di otto settimane fatta e spolverata, sono stato in grado di vedere le immagini prima e dopo (puoi vederne una qui), sono state abbastanza impressionanti da permettermi di iscriverti lì e là.Continua a scorrere per vedere settimana per settimana come sono arrivato.

Prima settimana

"Le settimane uno e due sono le più difficili", Michael Chapman, co-fondatore di F45 Tottenham Court Road, mi avvisa il primo giorno. Durante il mio peso in cui sono prese le misure del mio peso corporeo e del grasso, lui mi parla attraverso di esso. Conosciuto come allenamento primaverile, è la fase di disintossicazione. L'idea è di tagliare tutto il caffè, lo zucchero, i cibi lavorati e l'alcol (essenzialmente tutte le cose buone) per alcalinizzare il corpo e per eliminare le voglie di zucchero. Secondo F45, questo prepara il corpo a bruciare i grassi in modo più efficace.

Tutti gli sfidanti hanno accesso a un'app gratuita con una lista della spesa settimanale e pasti giornalieri (comprese le ricette). Se sei un fan di MyFitnessPal e registri le minuzie dei tuoi movimenti quotidiani in un'app, ti piacerà questo: puoi inserire tutti i tipi di cose, come peso iniziale, peso obiettivo, ore di sonno, esercizio fisico, quanti pasti dal piano alimentare che hai mangiato, acqua e assunzione di supplemento. L'acqua è il re della sfida, con tutti incoraggiati a bere un bicchiere di acqua calda e limone prima cosa e circa tre litri di acqua al giorno. È molta acqua, e ora conosco bene il gabinetto al lavoro. Si consiglia inoltre di prendere un supplemento di magnesio e calcio per aiutare con il riposo e il recupero.

Non ho intenzione di mentire, durante la prima settimana sono scivolato sul caffè a bere e non sono andato in giro a comprare limoni. Ma ho iniziato a prendere un integratore di calcio Magnum di Solgar (£ 7). Ho anche aderito al gruppo F45 TCR Family Facebook, che è brillante per la motivazione. Per quanto riguarda le lezioni, tocca a te quante persone frequentano, ma tre o più a settimana sono consigliate per ottenere i migliori risultati. Oh, sii avvertito, sono duri ma divertenti (promettono).

Classi frequentate: 3

Move preferito: arrampicata corda

In pratica usi la corda per abbassarti e risalire. Ripeti finché il segnale acustico non suona la fine di tale intervallo.

Piatto preferito: spigola con verdure all'aglio

Super gustoso branzino alla griglia (si dice alla brace, ma io sono in una cucina a Londra e non a Bondi Beach) con broccoli, fagiolini, aglio e formaggio di capra, tutti cotti in olio di cocco con una fetta di limone da servire.

Settimana due

Sto lottando per rispettare i piani del pasto. Mike era preoccupato del fatto che i pasti si ripetessero molto, e essenzialmente si cucina in gruppo per risparmiare tempo, ma vuol dire mangiare un sacco degli stessi pasti in una settimana. Non mi dispiace, soprattutto perché i pasti che ho provato sono stati gustosi. Ho passato mesi della mia vita a contare le calorie e i macronutrienti e la cottura in batch di pollo e verdure. Era uno scherzo al mio precedente lavoro perché avevo lo stesso stufato di pollo per pranzo per tutto il tempo in cui lavoravo lì (nove mesi).

I miei problemi sono duplici: in primo luogo, io e il mio ragazzo riceviamo già cibo ogni settimana, e lui non vuole mangiare il cibo sul piano. Non voglio davvero comprare più cose solo per finire a sprecare del cibo. In secondo luogo, mangio molto per il lavoro, quindi cercare di mangiare in modo sano durante le cene è complicato. Ho usato l'app più come guida, quindi se dice insalata di pollo per il pranzo o uova strapazzate per colazione, sto trovando gli equivalenti più vicini a POD, Abokado o Pret. Sfortunatamente, il peso non sembra spostarsi come vorrei, il che non sorprende, dal momento che la dieta è fondamentale quando si tratta di far cadere i chili.

Tra l'altro, mi sento meno gonfio, grazie all'aumento del mio consumo di H20, e sento di avere più chiarezza al lavoro.

Vale la pena notare: nessuna classe si sente mai uguale. Anche se ci sono diversi tipi come Panthers o Athletica o Foxtrot, se mi chiedessi quando ero in classe quello che ero non sarei in grado di dirti. Ogni singola sessione sembra diversa poiché ci sono così tante potenziali combinazioni di esercizi, nessuna Panthers o Athletica o la classe Foxtrot è la stessa. L'unica cosa che so è che lunedì, mercoledì e venerdì, c'è più cardio, martedì e giovedì, c'è più forza e sabato c'è un DJ dal vivo.

Ed è quello che amo; nulla mi mette fuori da una classe che dalla familiarità (specialmente dove sono coinvolti i burpees). Ciò che è anche positivo è che, mentre alcune classi possono avere 24 esercizi da eseguire, ci sono pratici schermi TV F45 nella parte anteriore che riproducono il movimento su un loop, in modo da sapere sempre cosa si intende fare.

Classi frequentate: 3

Mossa preferita: Squat pesati

Questa mossa (n. 14 sullo schermo) prevede di stare in piedi su due scatole e di tenere il kettlebell tra le gambe e abbassare il peso quasi fino al pavimento, prima di rimettersi in piedi con i glutei. Il mio culo ha sofferto per giorni, il che significa che ha funzionato.

Piatto preferito: pollo piccante al lime con salsa di zucchine

Si fa saltare in padella il pollo con peperoncino, paprika e lime, quindi ha un sacco di sapore. La "salsa" è zucchine (o zucchine se sei australiano), mais dolce, pomodoro, cipolla rossa e aglio mescolato con olio d'oliva e coriandolo (solo se ti piace).

Terza settimana

Terza settimana e sto facendo un passo avanti. Non ho visto lo spostamento di peso durante l'allenamento primaverile che avrei voluto. So perché; se avessi seguito il piano del pasto, sarei stato più in forma. Ho deciso di tornare al mio metodo fidato di contare le macro (essenzialmente contando la quantità di proteine, carboidrati e grassi ogni giorno, in base a quello che ti serve), in questo modo posso mangiare qualsiasi cosa e contarlo. Con il piano del pasto, è gustoso e facile da seguire, ma devi essere tutto dentro. Lo sto ancora usando come guida e sto mangiando alcuni piatti fuori dal piano, ma sto aggiungendo quello strato in più di contare anche i macro.

È l'unica cosa che ha effettivamente funzionato per me.

Le settimane da tre a sei sono conosciute come stagione regolare. Si tratta di formare nuove abitudini che si spera possano durare tutta la vita. Come quella acqua e limone prima cosa e factoring in più sonno. Il piano alimentare in questa fase si concentra su proteine ​​ad alto contenuto di proteine ​​per sostenere la crescita muscolare e favorire la perdita di grasso. Potrei non aderire totalmente al piano alimentare, ma i pasti ad alto contenuto proteico sono i migliori.

Dal momento che sto migliorando le cose, ho raddoppiato le mie lezioni passando da tre sessioni a settimana a cinque a sei. Spero che possa compensare alcuni degli eventi legati al lavoro che ho dovuto frequentare. Da quando ho iniziato la mia lezione, ho notato il tono muscolare in alcuni punti come la parte superiore della schiena (appena sotto le mie braccia), e sto iniziando a vedere quella linea lungo il mio stomaco, il che suggerisce che il muscolo si sta costruendo - lo sai, il una Emily Ratajkowski ha (qualcosa che desidero tanto raggiungere, solo una volta nella mia vita).

La cosa fantastica della sfida è che esiste un vero senso di comunità all'interno del gruppo di Facebook e durante le lezioni. Mike e la sua compagna Amy organizzano i colloqui nutrizionali di mercoledì sera, fanno i frullati di sfida (nei giorni in cui sono sul piano di pasto dell'app) e sono generalmente lì per sostenere tutti. Menzionare la sfida è anche un ottimo inizio di conversazione quando aspetti di andare in classe o con lo staff alla reception.

Classi frequentate: 5

Move preferito: Plank on Medicine Balls

Le tavole tradizionali sono una sfida, ma questa mossa, che ha i piedi appoggiati su due palle di medicina instabili, sfida ancora di più il tuo cuore. Bene, dato che sto facendo un passo avanti …

Pasto preferito: frittata gustosa di spinaci e funghi

Sì, questa dovrebbe essere una frittata, ma non è un'abilità che possiedo (la sto incolpando sul piatto), quindi invece chiamo questa gustosa scramble. Praticamente due uova, un po 'di albume, spinaci, funghi e formaggio di capra. Mi piace il fatto che tu possa totalmente mangiare il formaggio nel piano del pasto.

Settimana quattro

La fine della quarta settimana è in pesodella settimana, e visto che sto ancora lottando per mantenere il piano del pasto (ne parleremo più avanti), approfitto del fatto che quando c'è una scossa sul piano, la squadra a F45 ce la farà per te. Genio.

Sto ancora andando alla F45 da quattro a cinque volte alla settimana e mi sento in forma ogni giorno. Sono nervoso per il mio peso, sono andato in Svizzera con il lavoro, e inutile dire che, nonostante abbia cercato di essere in buona salute, i bicchieri di Prosecco e il cioccolato svizzero hanno fatto sì che il numero sulla bilancia non fosse felice. Ma devo ricordare che non si tratta solo di ciò che si pesa, ma di come si guarda e si sente. Ho scattato foto di me stesso alla settimana 1 e 4 in pantaloncini corti e reggiseno sportivo e il cambiamento è evidente. I miei addominali hanno un po 'più di definizione, e ho un aspetto meno gonfio.

Vieni a pesare il giorno, scopro che ho perso un po 'di grasso e ho guadagnato un po' di muscoli. Non è un'enorme differenza, ma i numeri si stanno muovendo nella giusta direzione.

Mossa preferita: Strisciando con una palla medica

La stazione durante una lezione di questa settimana sta strisciando, ma con una differenza. Usi mani alternate per spingere in avanti una palla medica pesante mentre si gattona, quindi si cammina all'indietro e si tira la palla con le mani alternate mentre si procede. Strisciando funziona tutto il tuo corpo, ma l'aggiunta della palla sfida le tue braccia e il nucleo.

Piatto preferito: Choc Banana Brekkie Shake

Questo ha un sapore troppo buono per essere sano. Include una banana congelata, polvere proteica al cioccolato, latte di cocco, cocco essiccato, tre anacardi, un pizzico di cannella e cubetti di ghiaccio. Beatitudine.

La quinta settimana

È la settimana cinque, e sfortunatamente sono così impegnato con il lavoro che gestisco solo due classi F45. Mi dirigo in una classe di sbarre per lavoro, e faccio anche una sessione di sollevamento pesi nella mia palestra locale per rimediare. Siamo usciti dal nostro ufficio la settimana scorsa e stiamo lavorando da casa tutta questa settimana. Finisco per lavorare nei caffè la maggior parte della settimana, il che significa che devo mangiare il cibo più sano che posso. Mi reco al caffè di Heal e un giorno ho una zuppa di piselli e menta. Un altro giorno, riesco a lavorare su Planet Organic, quindi almeno so di poter mangiare un boccone sano da mangiare lì.

Con il tempo che ha preso una brutta piega ed essendo tutta la città tutta la settimana, finisco a letto tutto il fine settimana con un mal di testa, il che significa che non funziona per me ma anche niente da bere o da asporto, quindi sai, ogni nuvola.

Move preferito: Lunge With Overhead Press

Prima che vada a letto, sono messo alla prova in una classe di forza. Questo affondo con la stampa aerea è brutale, ma poiché combina due esercizi composti in uno, stai bruciando più calorie. Quali sono gli esercizi composti? Queste sono mosse che usano più di un giunto, quindi con un affondo, stai usando i fianchi e le ginocchia, mentre la stampa in testa utilizza le spalle e la parte superiore della schiena. Se vuoi provarlo a casa, tieni la barra sulla clavicola con gli avambracci stretti all'altezza delle braccia.

Affondo, e una volta che sei fermo e stabile nell'affondo, guida la barra sopra la testa. Abbassare la barra prima di tornare a stare in piedi.

Pasto preferito: fagioli di Edamame

Settimana sei

Dopo questa settimana mancano solo due settimane alla sfida. Durante le settimane, ho cercato di capire quale sia il mio punto debole in termini di numero di classi in cui dovrei andare. Tendo ad andare a lezione la mattina, ma sono un po 'un nottambulo, quindi nei giorni in cui sono prenotato, tendo ad avere solo cinque o sei ore di sonno. Quindi più lezioni faccio, meno sonno ho. È tutto un atto di equilibrio. Hai bisogno di dormire perché il tuo corpo raccolga i benefici spesi in palestra, quindi il riposo e il recupero sono la chiave.

Questa settimana, mi dirigo verso due classi F45 e mi prendo due sessioni di sollevamento pesi in palestra. Per me, il mio corpo risponde bene al sollevamento pesante combinato con un paio di sedute HIIT. Il punto debole sembra essere due o tre sollevamento pesi e due sessioni HIIT. Non sono un fan del cardio. Preferirei di gran lunga andare a una classe F45 o a una sessione di pugilato piuttosto che saltare su un tapis roulant ogni giorno.

Mossa preferita: Bosu Butt Kicks

Con le mani su una scatola e in piedi su una palla Bosu, salti più in alto che puoi mentre tenti di calciare il sedere con i piedi. Vedi, F45 sa come rendere divertente il cardio.

Pasto preferito: barche di sedano tonno

Un'altra idea snack dall'app. Questa volta sta preparando il sedano con tonno e formaggio feta. Con la mia dieta, è la mia abitudine di spuntini che mi delude (potrei o non posso aver appena mangiato un biscotto di pasta frolla mentre scrivevo questo). Quindi queste idee snack sane sono inestimabili.

Settimana sett

Le prossime due settimane costituiscono la fase finale della sfida conosciuta come World Series, progettata per "ultimate fat shredding".In sostanza, il piano di dieta diventa chetogenico, nel senso la dieta è un rapporto alto contenuto di grassi, alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati. Riducendo l'assunzione di carboidrati e aumentando il grasso, si assicura che il tuo corpo non abbia glucosio a cui attingere per l'energia durante gli allenamenti, quindi si rivolge invece alle riserve di grasso. L'usura dei grassi è accelerata, il recupero muscolare viene potenziato e l'appetito viene soppresso. Ora guarda, non è salutare tagliare un intero gruppo alimentare per un lungo periodo di tempo, ed è per questo che questa fase dura solo due settimane.

Sono stato onesto sulla mia incapacità di attenermi al programma di dieta, quindi per questa fase ho semplicemente seguito le semplici regole: meno carboidrati, più proteine ​​e grassi. Una giornata tipo è andata come questa: la colazione era una pentola all'uovo Pret (due uova e spinaci) con caffè. Per pranzo, mi sono diretto a Leon, e ho optato per l'hamburger satay di pollo nudo (senza panino). Per cena, ho mangiato petto di pollo con insalata, formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi (yum) e una piccola maionese (pieno di grassi, ovviamente, che lo ha reso ancora migliore). Era un po 'come l'insalata Caesar di un povero, che è una necessità quando si mangia fuori per due pasti al giorno.

Quando ho notato che mi piacevano i pasti abbastanza da mangiarli più e più volte, e stavo perdendo peso e non volevo fare uno spuntino, mi sono bloccato.

Mossa preferita: alpinisti sospesi

Gli alpinisti sono duri quando li stai solo facendo a terra, ma se sollevi i piedi, le tue braccia e il nucleo devono lavorare un po 'più forte.

Pasto preferito: yogurt con frutti di bosco

Basta unire lo yogurt greco con lamponi e scaglie di mandorle. Vuoi renderlo più dolce? Aggiungi una spolverata di Stevia.

Settimana otto

La settimana scorsa! Sono triste che non avrò intenzione di F45 come regolarmente dopo la sfida termina. Questo studio non è come nessuno di prima. Posso passare l'età a chiacchierare con il team dopo le lezioni, sono sempre così accoglienti e c'è un vero senso di comunità. Vedo sempre le stesse facce, le persone si chiacchierano felicemente l'un l'altro (forse perché ci sono molti australiani amichevoli nella classe e noi londinesi tendiamo ad ignorare le persone). Vado anche a cinque persone alte alla fine della lezione, mentre farei qualsiasi cosa per evitarlo all'inizio.

I co-fondatori Amy e Michael hanno fatto un lavoro così geniale nel creare uno spazio invitante e un vero senso di comunità. I nuovi arrivati ​​sono sempre fatti sentire benvenuti e supportati durante la lezione. La prima sessione può sembrare un po 'scoraggiante, ma se la segui, prometto che vedrai dei risultati. Parlando di risultati, questa settimana sono tornato sulle scale per l'ultima volta. Nonostante abbia faticato a rispettare il piano alimentare,Ho finito le otto settimane lasciando cadere 1 kg e il 2% di grasso corporeo mentre aumentavo la massa muscolare di 1,1 kg. Il mio grasso viscerale si è ridotto e ho aumentato anche i miei livelli di idratazione.

Alla fine di ogni sfida, viene scelto un vincitore maschile e femminile, e questa volta è stata una coppia sposata. Ho chiacchierato con la donna vincitrice del cambiamento (sì, la gente parla negli spogliatoi) e mi ha detto che è stato utile che anche suo marito stesse facendo la sfida, mentre condividevano la cucina e si incoraggiavano a vicenda per andare a classi. Se dovessi ripetere la sfida, attirerei un amico per farmi compagnia.

Move preferito: Shadow Boxing With Weights

Tenendo un manubrio in ogni mano, basta dare un pugno mentre si alternano le braccia. In alcune classi, abbiamo combinato la punzonatura con un'anatra e un gradino laterale, che funziona anche per i glutei e gli obliqui.

Pasto preferito: Thai manzo e verdure in salsa di arachidi

Unire la carne tritata con verdure, latte di cocco e burro di arachidi. Oh, e un sacco di aglio e peperoncino a piacere.

Sei tentato di affrontare la sfida della durata di otto settimane della F45? Vai al sito web della F45 per saperne di più sulle classi e sulla sfida di otto settimane, che costa £ 420 per un allenamento illimitato di due mesi, accesso all'app, scansioni del corpo alla settimana uno, quattro e otto, più un pacchetto di polvere proteica Inner Most (del valore di £ 30). Se ti iscrivi, taggaci in qualsiasi post social su Instagram all'indirizzo @ byrdiebeauty.uk o @amy_lawrenson, e ti incoraggiamo.

Immagine di apertura: @ f45_tottenhamcourtroad