Benvenuto per principianti: un piano di allenamento HIIT per i principianti

Stiamo spesso parlando dei benefici derivanti dall'allontanarsi dalla zona di comfort del tuo allenamento. Mentre l'idea suona bene sulla carta, non è sempre così facile nella pratica. Provare una nuova lezione di fitness può essere un po 'scoraggiante: stai esponendo te stesso e il tuo corpo a qualcosa di completamente nuovo, per non parlare solo del fatto di presentarti può essere piuttosto intimidatorio. Un allenamento particolare che ha guadagnato qualcosa di un seguito di culto, ma il cui nome è abbastanza per rendere diffidenti i principianti è HIIT o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Una settimana dopo il mio primo allenamento HIIT, una volta che finalmente avevo preso fiato, avevamo Rob McGillivray, co-fondatore di Retrofit a West Hollywood, che ci ha fornito il punto debole su tutto ciò che un principiante dovrebbe sapere su HIIT. Ha pazientemente spiegato tutto da come prepararsi al meglio alla lezione per affrontare la sessione a quali risultati ci si può aspettare di vedere andare avanti. Se sei interessato ad assumere il tuo piano di allenamento HIIT, ecco tutto ciò che dovresti sapere prima di iniziare.

Su cosa esattamente HIIT è

Prima di prendere la mia prima lezione di HIIT, ammetto di avere poche conoscenze su cosa fosse esattamente. "L'allenamento ad intervalli ad alta intensità" potrebbe prestarsi ad alcuni esercizi, ma McGillivray ha spiegato che essenzialmente si tratta di "una quantità di tempo prestabilita su un pezzo di equipaggiamento" (interval training) con l'obiettivo di "alzare e abbassare il tuo frequenza cardiaca." Ammette che la prima parte del nome, ad alta intensità, "può avere un po 'di connotazione intimidatoria", ma incoraggia i neofiti a guardare oltre.

On Why It's a Total Body Workout

"L'HIIT può essere segmentato, ma penso che per un allenamento a tutto tondo tu voglia veramente abbracciare il corpo nel suo insieme per mantenerlo il più equilibrato possibile, colpendo tutti i principali gruppi muscolari allo stesso tempo", dice McGillivray.

Ogni palestra potrebbe dare il proprio giro proprio su come impostare il loro interval training, ma a Retrofit, McGillivray spiega che i formatori programmano il loro circuito "in modo da ottenere un allenamento per tutto il corpo in ogni classe, non solo mostrarlo il lunedì e fai il petto e le braccia ".

Anche l'equipaggiamento cardio su Retrofit ti costringe a cambiare i gruppi muscolari che lavorano in ogni stazione. "Volevamo avere la varietà e la versatilità nell'attrezzatura fornita sia nella parte di resistenza dell'allenamento che nella porzione cardiovascolare", osserva McGillivray.

Dovrebbe essere un'esperienza tanto divertente quanto dovrebbe essere un allenamento vario ed efficace

Come prepararsi per una lezione

"Direi di idratare completamente e portare una maglietta di riserva per dopo", consiglia McGillivray. "Penso che la cosa più importante sia entrare in una mente aperta, non sentirsi intimidito dalla terminologia della classe - l'aspetto ad alta intensità di essa." Assicura che i principianti non devono sentirsi intimiditi, specialmente in un posto come Retrofit dove cercano di rendere ogni classe il più divertente possibile. "Dovrebbe essere un'esperienza tanto divertente quanto dovrebbe essere un allenamento vario ed efficace", afferma McGillivray.

"Mangiare in anticipo, allungare prima e idratare in anticipo," lui insiste.

Su cosa esattamente mangiare prima e dopo

McGillivray consiglia di avere del cibo nello stomaco prima di entrare. "Anche se si tratta solo di un piccolo snack, un piccolo pacchetto di noci da 45 minuti a un'ora prima di un allenamento." Osserva come ciò sia particolarmente importante per le persone che non sono regolari con il loro esercizio o che rientrano in una routine dopo aver lavorato per un po '. "È davvero importante dare allo stomaco qualcosa su cui lavorare - senza riempire lo stomaco - per darti energia", osserva, spiegando come aiuta a frenare gli acidi che inizieranno a muoversi.

McGillivray dice anche di assicurarsi che ci sia coerenza con l'idratazione: "Non sovraccaricare te stesso con l'acqua, dove ti senti come se stessi gorgogliando con fluido durante l'allenamento, ma assicurandoti comunque di non essere disidratato". Questo è particolarmente importante per i principianti. "Se non hai mai fatto questo tipo di esercizio, sentirai abbastanza rapidamente l'accumulo di acido lattico", osserva, e queste misure "aiuteranno il corpo a disintossicarsi". Dopo l'allenamento, McGillivray suggerisce un frullato. Retrofit ha sette opzioni diverse composte principalmente da proteine ​​vegetali e canapa per aiutare a ripristinare il corpo.

Chiunque può fare qualsiasi cosa per 60 secondi.

Come HIIT è personalizzabile

"In ogni sistema, puoi spingersi fino al livello in cui ti senti a tuo agio", spiega McGillivray. "E 'sull'individuo se vogliono spingere ad un certo livello di comfort o abilità, anche se il compagno accanto a loro sta andando a pieno, tutto fuori, puoi comunque raggiungere il livello di abilità del tuo corpo". I brevi intervalli e gli sprazzi di sforzo aiutano anche ciascun individuo a lavorare per raggiungere i propri obiettivi. "Scomponendolo nelle stazioni come facciamo noi, anche se odi una particolare stazione, devi farlo solo per 60 secondi e sei sul prossimo", osserva McGillivray.

"Chiunque può fare qualsiasi cosa per 60 secondi."

Sui benefici per la salute specifici per HIIT

"Tutti guardano sempre ai benefici esterni, ma il costante innalzamento e abbassamento della frequenza cardiaca sta aiutando a pompare il sangue attorno al corpo in modo che le estremità ricevano molta nutrizione", spiega McGillivray.

Un altro modo sorprendente che HIIT può apportare al tuo corpo è quello di aiutare con il sistema digestivo. "Stai lavorando a una velocità tale che il tuo corpo sta schiacciando il cibo", dice. "Hai la possibilità di bruciare un numero eccezionale di calorie in un brevissimo lasso di tempo." Rileva che con HIIT puoi bruciare ovunque da 500 a 1200 calorie (a seconda della quantità di intensità), a differenza delle 200 o 300 calorie che potresti bruciare in palestra concentrandoti solo su un paio di parti del corpo.

Di nuovo lavorando di nuovo divertente

"Ci sono molte persone che trovano più di un lavoro di routine venire in una palestra o andare in una classe [ma farlo perché] sanno che devono per la loro salute", osserva McGillivray. "Stiamo cercando di riportare il divertimento in queste classi". Il suo studio sviluppa l'idea di cameratismo con ogni stazione impostata per essere eseguita a coppie di due. "Ovviamente c'è questa preoccupazione in un formato di classe che sarà questo allenamento estremo e insanabile", dice, ma quando lo si sperimenta veramente ci si rende conto che è meno di essere competitivi e di più di essere parte di una comunità.

"Il modo in cui ho formattato la classe è che ogni stazione si trova in un sistema di amici", spiega McGillivray. "Porta un amico o incontra qualcuno lì per diventare il tuo compagno di esercizio. Puoi aiutarci a spingersi l'un l'altro durante l'allenamento." Questo coltiva un ambiente di squadra senza esagerare nella competizione vera e propria. L'obiettivo di McGillivray è "tirar fuori il meglio da ogni individuo", osservando che la competizione migliore è interna. "Se sai che puoi spingere un po 'più forte su una certa stazione, hai quell'amico accanto a te."