Vuoi tornare a fare esercizio post-baby? Questo è il Lowdown

D: Se voglio tornare a fare esercizio, cosa dovrei cercare al mio controllo di sei settimane?

UN: È così importante che lasci il tuo controllo di sei settimane per capire come il tuo corpo si sta riprendendo dalla gravidanza e dalla nascita. Chiedi al tuo medico di famiglia di verificare la tua separazione ab in modo che tu sappia con cosa stai lavorando e chiedi loro di controllare eventuali punti, ecc. Se qualcosa non si sta riprendendo come dovrebbe, devi capire come puoi aiutare con questo, ma anche questo influenzerà il tipo di esercizi che puoi iniziare a fare.

D: A chi dovrei parlare se non sono ancora sicuro della mia guarigione post-gravidanza?

UN: Prenota per vedere un fisioterapista della salute delle donne se sei ancora del tutto insicuro. Per mettere le cose in prospettiva, ogni donna in Francia ottiene 10 sessioni di fisioterapia gratuite post-parto per aiutare con la sua riabilitazione. Non riceviamo questa opzione come standard sul servizio sanitario nazionale (anche se se spandi al tuo controllo di sei settimane, potresti essere in grado di ottenere un po 'di fisio sul NHS). Se questo non ti viene offerto, ma hai una separazione significativa o vuoi assicurarti che la tua guarigione significhi meno probabilità che problemi come l'incontinenza siano in futuro, ti consigliamo di visitare un esperto, che può aiutarti a capire lo stato attuale del tuo corpo e aiutarti nella riabilitazione.

D: Dovrei tornare subito o iniziare con piccoli passi?

UN: Poco e spesso è il modo migliore per iniziare il tuo viaggio di esercizio postnatale. Non metterti sotto pressione per perdere rapidamente il peso del tuo bambino, soprattutto se stai allattando al seno. Vedrete risultati significativamente migliori a lungo termine dalla creazione di basi eccellenti, con un pavimento pelvico forte e una connessione del nucleo profonda. La chiave di questi esercizi è poco e spesso, quindi pensa di fare dai 10 ai 15 minuti al giorno almeno quattro volte alla settimana. Questo sarà molto più vantaggioso di uno scoppio di 60 minuti una volta alla settimana.

D: Dovrei essere preoccupato per la separazione ab?

UN: Questo è così importante! Assicurati di non fare nessun esercizio che possa aggravare una separazione ab. Qualsiasi esercizio che provoca il "doming" (dove si vede una cresta al centro della pancia se si entra in una posizione di crunch) dovrebbe essere evitato. Se riesci a vedere che succede, devi apportare modifiche all'esercizio. Come regola generale, non è necessario eseguire esercizi che praticano i muscoli "a sei pacchetti", ad esempio, se si dispone ancora di una separazione ab. Questi esercizi fanno sì che i muscoli si distanziano ulteriormente e rendono molto più difficile sbarazzarsi della sacca del bambino a lungo termine.

Abbiamo molte informazioni su questo sul nostro Instagram, @mum_hood.

D: Quando dovrei iniziare i miei esercizi per il pavimento pelvico?

UN: Inizia gli esercizi del pavimento pelvico subito dopo la nascita e non fermarti mai! Non c'è motivo per cui non puoi iniziare gli esercizi del pavimento pelvico subito dopo la nascita. Dovresti davvero mirare a fare queste cose ogni giorno, quindi fai un po 'di note Post-It in casa tua, quindi ogni volta che le vedi, ti viene in mente di farle. Se hai difficoltà a sapere se stai facendo questi esercizi correttamente, puoi investire in un dispositivo come Elvie (£ 149), che si collega a un'app sul tuo telefono per dirti se li stai facendo bene.

Estensione posteriore con Lat Pull Down

Estensione posteriore con nuoto

Infila l'ago

Un grande esercizio da allungare intorno alle spalle, perfetto per quando hai portato un bambino in giro tutto il giorno.

A quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia e i fianchi.

Inizia con il braccio destro, raggiungendolo a lungo e portandolo fino al cielo. Tenerlo qui, per sentire un grande allungamento sul petto, quindi infilare questo braccio sotto il braccio sinistro, indietro la mano sul pavimento, raggiungendo il braccio il più lontano possibile. Tieni ancora questo tratto con la spalla appoggiata sul pavimento.

Quindi fluisci liberamente da ogni movimento all'altro in tempo con il tuo respiro, inspirando mentre ti avvicini e fuori mentre infili l'ago.

Infila l'ago

Infilare l'ago Continua

Spalle e tratti del torace

Un altro tratto ottimo per le neo mamme, che probabilmente avranno petto e spalle strette.

Inizia con un tratto di spalla, tenendo le mani davanti al corpo (puoi farlo seduto o in piedi)

Tira fuori i gomiti come se stessi abbracciando una palla e rilassati. Tenendo i gomiti spalancati, immagina che qualcuno stia staccando le mani e sentirai un grande allungamento sulle spalle e sulla schiena.

Per il tratto toracico, prendi le mani dietro il tuo corpo e stringili. Pensa alle tue spalle che si allontanano dalle tue orecchie, e senza lasciare che la tua schiena (pieghi il coccige) raggiunga le mani indietro e in basso. Puoi allungare ancora un po 'questo allungando le gambe larghe e piegandoti in avanti, lasciando che la tua testa arrivi verso il pavimento e tiri via le mani giunte dalla tua schiena per creare un tratto ancora più profondo.