Esercizi per la costruzione del torace per lesioni alla spalla

Anche se può sembrare controintuitivo, l'uso della resistenza per rafforzare i muscoli del torace gioca un ruolo importante nel recupero da una lesione alla spalla. Non solo i muscoli del torace influenzano la tua capacità di muoverti e di ruotare il braccio, ma forniscono anche la necessaria stabilità alla parte anteriore dell'articolazione della spalla. Molti esercizi diversi possono essere fatti per colpire questo importante gruppo muscolare dopo aver fatto male alla spalla.

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Cable Flyes

Questo esercizio aiuta ad attivare il muscolo grande pettorale, il muscolo più grande e più grosso del torace.

How To: Con una maniglia di una puleggia a colonna cavo tenuta in ogni mano, assumere una posizione sfalsata. Porta lentamente le mani a livello delle spalle. Tenere premuto per alcuni secondi e quindi rilasciare la tensione.

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Le flessioni sono un modo facile e stimolante per rafforzare i muscoli del torace. Credito fotografico: blanaru / iStock / Getty Images

Push-up

Le flessioni usano il peso del tuo corpo per rafforzare il gruppo muscolare del torace.

How To: Con le mani posizionate sotto le spalle e i gomiti dritti, posizionati sulle punte dei piedi. Abbassati lentamente verso il terreno piegando i gomiti finché il tuo petto non sfiora il pavimento. Tenere premuto per 1 o 2 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Se un push-up standard è troppo faticoso sulla spalla, modifica l'esercizio eseguendolo sulle ginocchia.

Dips

I Dips aiutano ad attivare il muscolo pettorale minore, un muscolo toracico più piccolo che si trova sotto il pettorale maggiore.

How To: Tenere le barre parallele con ciascuna delle mani e sollevare il corpo bloccando i gomiti e piegando le ginocchia. Inclinarsi leggermente in avanti e piegare i gomiti per abbassarsi lentamente da 6 a 12 pollici. Tieni questa posizione per un secondo o due e poi raddrizza i gomiti per sollevarti di nuovo. Puoi iniziare sostenendo le gambe su uno sgabello o una sedia se l'esercizio è troppo difficile sulla spalla infortunata.

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L'aggiunta di una pendenza alla panca pesi può rafforzare la parte superiore del pettorale. Photo Credit: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bench Press

Le presse da banco sono un altro ottimo modo per colpire sia i muscoli pettorali maggiori che quelli minori.

How To: Sdraiati sulla schiena su una panca pesi e tieniti sopra una barra con dei bilancieri. Le tue mani dovrebbero afferrare la barra appena fuori dalle tue spalle. Abbassare lentamente la barra fino a quando non tocca leggermente il petto e quindi estendere le braccia per sollevarla nuovamente. L'aggiunta di un'inclinazione da 30 a 45 gradi alla panca pesi aiuta a colpire la parte superiore del muscolo grande del pettorale, più vicino alle spalle.

Chest Press

Questo esercizio con manubri isola la spalla ferita e aiuta a migliorare la stabilità attivando il pettorale maggiore.

How To: Sdraiati su una panca pesi e tieni un manubrio in ogni mano con i gomiti piegati a 90 gradi. Estendi ogni gomito contemporaneamente mentre sollevi i pesi in aria. Dopo una pausa da 1 a 2 secondi, abbassare nuovamente i pesi.

Per saperne di più: Pec Deck Vs Chest Press

Swiss Ball Walk-Outs

I walk-out sfidano i muscoli del torace per stabilizzare la parte anteriore della spalla ferita dall'instabilità di una palla svizzera.

How To: Inizia giacendo a pancia in giù su una palla svizzera con le mani sul pavimento. Cammina in avanti sulle tue mani mentre lasci che la palla rotoli giù per il tuo corpo verso le tue caviglie. Mantieni la colonna vertebrale dritta e gli addominali impegnati. Quando la palla raggiunge i tuoi piedi, cammina di nuovo all'indietro finché la palla non ritorna allo stomaco. Questo esercizio può essere reso più facile fermando il walk-out quando la palla rotola sulle ginocchia.

Punch-Out

Punch-out colpiscono il muscolo anteriore dentato, che si attacca alle costole all'esterno del petto e aiuta a facilitare la gamma di movimento delle spalle.

How To: Sdraiati sulla schiena con le braccia in aria a livello delle spalle e bilancieri in ogni mano. Allontana i pesi dal tuo corpo arrotondando le scapole in avanti. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale senza sbloccare i gomiti.

Per saperne di più: Esercizi inferiori di Pec per guadagnare massa

Avvertenze e precauzioni:

Per rinforzare adeguatamente il gruppo muscolare del torace, esegui da due a quattro serie di 10 ripetizioni di ciascun esercizio. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto due o tre volte ogni settimana. Nessuno degli esercizi dovrebbe causare un aumento del dolore alla spalla. Assicurati di cancellare questi esercizi con il tuo medico o fisioterapista.