Una guida completa ai carboidrati complessi
Sommario:
- Video del giorno
- Carboidrati complessi e carbs semplici
- Metabolismo dei carboidrati
- I benefici per la salute di carboidrati complessi
- Come leggere i carboidrati su un'etichetta alimentare
- Un elenco di carboidrati complessi
- Ricetta per Granola alla mandorla al cocco integrale
I carboidrati o "carboidrati" sono una fonte di energia nel cibo che proviene da amido, zucchero e cellulosa. I carboidrati forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre nella dieta. Le attuali raccomandazioni suggeriscono che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengono da questi tipi di alimenti. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano la scelta di cibi contenenti carboidrati complessi rispetto a fonti raffinate spesso per i massimi benefici. Puoi trovare fonti salutari di carboidrati in alimenti come grano, mais, riso, avena, orzo, quinoa, sorgo, farro, segale e frutta, verdura e legumi. Continuate a leggere per saperne di più sull'importanza di includere il giusto tipo di carboidrati nella vostra dieta.
Video del giorno
Carboidrati complessi e carbs semplici
Esistono due tipi di carboidrati; quelli nella loro forma di cibo naturale composta da una lunga catena di carboidrati semplici (tre o più) collegati tra loro che è indicato come "complesso" e quelli che sono già in pezzi più piccoli (uno o due zuccheri), indicati come "semplici". "I carboidrati complessi sono alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti. Farina d'avena, riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di carboidrati complessi.
I carboidrati semplici sono spesso più morbidi - pane bianco, riso bianco e prodotti da forno. Soda, caramelle e altri dolcificanti come zucchero da tavola e miele sono anche carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti, causando un picco nella glicemia e un rapido aumento di energia. Le farine raffinate sono state private di alcuni dei loro contenuti naturali e ricchi di fibre tra cui la crusca, il germe o l'endosperma. A causa di questa elaborazione, vengono digeriti più rapidamente e più facilmente e forniscono meno quantità di nutrienti salutari. Frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari sono anche tecnicamente fatti di carboidrati semplici ma a causa della fibra, proteine e altri nutrienti, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo e dovrebbero essere consumati ogni giorno.
Metabolismo dei carboidrati
La digestione dei carboidrati inizia in bocca quando speciali enzimi nella saliva iniziano a rompere i carboidrati complessi. Il prodotto che continua passa attraverso lo stomaco e nell'intestino tenue, dove più enzimi rompono i carboidrati nella più semplice forma di zuccheri che il corpo può utilizzare per produrre energia. Sebbene tutti i tipi di carboidrati finiscano per scoppiare nel glucosio nel sangue, i carboidrati complessi impiegano più tempo a completare questo processo e offrono nutrienti vitali di cui il corpo ha bisogno lungo la strada.Offrono anche fibre indigeribili che non vengono scomposte e aiutano invece nella salute dell'intestino e nell'eliminazione delle feci. Quando i carboidrati semplici vengono consumati, offrono poca nutrizione e sono scomposti rapidamente causando un forte picco nella glicemia e gli ormoni necessari per completare la digestione dei carboidrati.
I benefici per la salute di carboidrati complessi
Il Consiglio Whole Grains presenta prove di studi di persone che mangiano cibi integrali che mostrano un rischio minore di obesità, incluso un ridotto indice di massa corporea (BMI) e girovita misurazione dell'anca. Queste persone hanno anche un basso livello di colesterolo e coloro che godono di almeno tre porzioni di cereali integrali ogni giorno hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache dal 25 al 36%, ictus del 37%, diabete di tipo 2 dal 21 al 27%, tumori del sistema digestivo dal 21 al 43 per cento e tumori correlati agli ormoni dal 10 al 40 per cento. Il Linus Pauling Institute colloca il contenuto di fibre alimentari dei carboidrati complessi come fattore che contribuisce alla diminuzione del colesterolo LDL (cattivo), normalizzando i livelli di glucosio nel sangue e la risposta all'insulina nel tempo. La fibra promuove anche la salute dell'intestino creando una feci più produttiva per prevenire la stitichezza e ridurre la malattia diverticolare.
Come leggere i carboidrati su un'etichetta alimentare
Quando leggi un'etichetta per conoscere i carboidrati, guarda tre cose: grammi di carboidrati totali per porzione (assicurati di identificare che cosa è una porzione), grammi di fibre per servire e la lista degli ingredienti. Il carboidrato totale indica quanti grammi di carboidrati sono in una porzione, ma tieni presente che nella confezione possono essere presenti più di una porzione. I grammi di fibre indicano il numero di grammi di carboidrati totali che non saranno digeriti in glucosio nel sangue.
Gli uomini adulti hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno e le donne adulte hanno bisogno di circa 25 grammi come riferimento. Un alimento ricco di fibre contiene almeno cinque grammi di fibre per porzione. Gli alimenti che forniscono tra 2, 5 e 4. 9 grammi per porzione sono considerati buone fonti di fibre. Il termine "zucchero" può confondere: è già stato conteggiato nel carboidrato totale e indica zuccheri presenti o aggiunti. Ecco quando leggi la lista degli ingredienti per vedere se ci sono fonti di zucchero aggiunte. Sull'etichetta, cerca i cereali integrali all'interno del primo o del secondo ingrediente. Mirare ai termini: riso integrale, sorgo integrale, grano saraceno, bulgur, miglio, orzo integrale, farina d'avena, quinoa, grano integrale e fiocchi d'avena. Quando l'etichetta su un alimento specifico afferma che è stata "fatta con cereali integrali", è importante sapere che cosa cercare per essere sicuri di ottenere una fonte di carboidrati complessa. Un'etichetta migliore per cercare gli stati "100% di grano intero".
Un elenco di carboidrati complessi
Acorn Zucchero All-Bran Cereali Amaranto Orzo Fagioli neri Occhi neri Pisello grano saraceno Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Cece Fagioli (ceci) Piselli verdi Kamut Fagioli borlotti Lenticchie Lima Fagioli Miglio Navy Fagioli Oatbran Cereali Farina d'avena Avena Parsnips Pinto Beans Patate Riso quinoa (marrone, colorato e selvatico) Segale Piselli speziati Sorgo Teff Triticale Sorgo Farro Verdure amidacee Patate dolci Frumento Frutti di bosco Frutti integrali (pane, cereali e farine)
Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati semplici che contengono fibre, proteine, vitamine e minerali, quindi sono di natura più complessa. Si tratta di cibi ricchi di nutrienti che dovrebbero essere assunti ogni giorno.
Ricetta per Granola alla mandorla al cocco integrale
Ricetta per gentile concessione del dietista registrato, Ginger Hultin
Ingredienti 4 tazze di avena rotolata vecchio stile 1 tazza di mandorle scheggiate 1 tazza di pistacchi sgusciati 1 tazza di fiocchi di cocco grattugiati non zuccherati 1 cucchiaino di cannella in polvere 1 cucchiaino di sale marino ½ cucchiaino di cardamomo macinato ¾ tazza di sciroppo d'acero puro ½ tazza di semi d'uva o olio di girasole 1 1/2 cucchiaini di estratto di mandorle puro ¾ tazza di uvetta
Istruzioni 1. Posizionare una griglia al centro del forno e scaldare il forno a 350 ° F. Allineare una grande teglia con bordi cerchiati con carta pergamena.
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Mescolare avena, mandorle, pistacchi, cocco, cannella, sale e cardamomo in abbondante ebollizione. Unire lo sciroppo d'acero, l'olio e l'estratto in una ciotola separata, quindi piegare in una miscela secca.
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Stendere sul foglio preparato e cuocere per 15 minuti, mescolare e cuocere per altri 15 minuti. Il muesli deve essere leggermente dorato ma monitorarlo attentamente in modo che non bruci. Piega l'uvetta nella muesli calda e lasciala raffreddare per 10-30 minuti, quindi trasferiscila in una grande ciotola.
- Conserva gli avanzi in un contenitore ermetico fino a un mese. Inoltre si congela bene.
