Requisiti calorici giornalieri per gli atleti
Sommario:
Oltre all'allenamento regolare, consumare l'apporto calorico adeguato ogni giorno aiuta a migliorare le prestazioni atletiche. Spesso questo apporto calorico dipende da una serie di fattori, tra cui sesso, tipo di corpo e dimensioni, attività svolte e obiettivi di prestazione. Al livello più elementare, gli atleti devono mangiare almeno 1, 800 calorie al giorno, secondo il President's Council on Fitness, Sport e Nutrizione. Aumento delle calorie in base all'attività svolta.
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Endurance
Gli atleti di Endurance, in particolare i podisti, dovrebbero consumare più calorie in base al peso corporeo, al sesso e alla quantità media di chilometri percorsi al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare dal 6 al 10% in più di calorie ogni giorno per le donne perché richiedono più calorie per i muscoli per funzionare correttamente e tendono a bruciare un numero maggiore di calorie in media rispetto alle donne. Considera questo confronto: una donna di 130 chili che corre 30 miglia a settimana richiede da 18 a 20 calorie per libbra (circa 2, 400 calorie al giorno) mentre un uomo di 160 libbre che esegue la stessa quantità dovrebbe consumare da 20 a 22 calorie al giorno (circa 3, 200 calorie al giorno). Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare una base di alimenti nutrizionalmente sani, come proteine a basso contenuto di grassi, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti a base di soia. Questo tipo di atleti dovrebbe anche consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine dopo un lungo periodo.
Allenamento di resistenza
Rispetto agli atleti di resistenza, gli atleti di resistenza richiedono meno calorie in quanto svolgono spesso meno attività aerobica; le attività aerobiche bruciano più calorie rispetto all'allenamento di resistenza. Sollevatori di pesi e culturisti non si concentrano solo sulla quantità di calorie nel complesso, ma anche sulla composizione di carboidrati, grassi e proteine contenuti all'interno di tali calorie. Se desideri aumentare la massa muscolare con un allenamento di resistenza, dovresti consumare più alti livelli di proteine. Quando si lavora per costruire la massa muscolare, consumare in media da 1,5 a 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero considerare i loro fabbisogni calorici giornalieri in base al loro metabolismo basale (BMR), che è la quantità di calorie necessarie per sostenere il peso corporeo. Consuma più calorie del tuo dispendio calorico per vedere il guadagno muscolare. Ad esempio, se sei un uomo di 150 chili il cui grasso corporeo è tra il 18 e il 22%, hai un BMR di 1, 620 calorie. Come atleta di sollevamento pesi con lo stesso peso, dovresti consumare almeno 2, 120 calorie al giorno per guadagnare muscoli.
Atleti competitivi
Gli atleti che praticano e si allenano quotidianamente per le ore equivalenti di un lavoro a tempo pieno hanno esigenze caloriche molto elevate per sostenere la loro attività.Gli atleti possono richiedere fino a 6.000 calorie al giorno per gli uomini e fino a 4.000 calorie per le donne. Questi tipi di atleti dovrebbero consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno per consumare le calorie necessarie per sostenere le prestazioni atletiche. Questi tipi di requisiti sono associati a calciatori professionisti, nuotatori e giocatori di tennis.
