Dieta per una donna nei suoi primi anni '30

Quando raggiungerai i tuoi 30 anni, i cambiamenti corporei richiedono diverse esigenze dietetiche. Le donne in questa fase della vita scopriranno che seguire le abitudini alimentari degli anni e degli anni dell'adolescenza non risolve i bisogni nutrizionali e può provocare un aumento di peso indesiderato. Nel complesso, la vostra dieta ideale rispecchierà i principi fondamentali della sana alimentazione: molti cereali integrali, frutta, verdura e proteine ​​magre. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta.

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Cambiamenti negli anni '30

Una volta raggiunti i 30 anni, il metabolismo inizia a rallentare. La dietista Marissa Lippert spiega sul sito di Culinate che mentre la diminuzione è piccola - dall'1 al 2 percento per decennio - tende a provocare che il corpo produca più grasso e meno muscoli. Durante questo periodo, la densità ossea diminuisce quando la capacità del corpo di creare nuovo osso rallenta. Consumare cibi che contribuiscono alla salute delle ossa diventa fondamentale quando entri in questo decennio di vita.

Appropriato apporto calorico

Quando si invecchia, il corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le funzioni necessarie. Il tuo metabolismo rallenta anche. Ciò significa che mangiare oltre il fabbisogno calorico giornaliero per la tua età porterà ad un aumento di peso più rapidamente. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha stabilito linee guida quotidiane sulle calorie in base all'età, al sesso e al livello di attività. Secondo le linee guida, una donna di 30 anni dovrebbe consumare circa 2, 000 calorie al giorno, mentre una donna da 31 a 39 dovrebbe attenersi a circa 1, 800 al giorno se vive uno stile di vita sedentario.

Se il tuo livello di attività è pari a 1 a 5 o 3 miglia al giorno, aumenta le calorie giornaliere di circa 200; se il tuo livello di attività equivale a camminare più di 3 miglia al giorno, le linee guida suggeriscono di aggiungere 400 calorie alla raccomandazione di base.

Assunzione di calcio

Ottenere quantità adeguate di calcio è importante in tutte le fasi della vita, ma diventa di particolare interesse nei tuoi 30 anni, perché questo segna l'inizio della diminuzione della densità ossea nelle donne. Lippert consiglia di ottenere almeno 1 000 milligrammi di calcio al giorno. Buone fonti includono latticini a basso contenuto di grassi, bevande fortificate con calcio come succo d'arancia e latte di soia, mandorle, broccoli e verdure a foglia verde. Se ritieni di non poter soddisfare le tue necessità quotidiane attraverso la dieta, consulta il tuo medico in merito all'integrazione. Le forme che il tuo corpo assorbe meglio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio, spiega Lippert.

Lotta contro la malattia

Il dietista registrato Leslie Bonci, parlando alla rivista "Fitness", consiglia alle donne di età compresa tra i 30 anni di aumentare l'assunzione di antiossidanti. Sebbene siano utili a tutte le età, al raggiungimento di questo stadio di vita, il rischio di cancro e altre malattie aumenta e il processo di invecchiamento può iniziare a risentirne.Gli antiossidanti aiutano a combattere l'invecchiamento e il danno cellulare. Ricche fonti includono frutta e verdura come bacche e verdure a foglia verde, vino e cioccolato fondente, note Bonci. Ottieni la più ampia gamma di antiossidanti mangiando una vasta gamma di frutta e verdura da tutto lo spettro dei colori.

Mantenere l'energia alta

Uno studio condotto da Laura E. Murray-Kolb presso la Pennsylvania State University ha rilevato che il deficit di ferro influenzava il funzionamento cognitivo nelle donne. La ricerca, pubblicata nell'edizione di marzo 2007 dell '"American Journal of Clinical Nutrition", ha esaminato il legame tra ferro e funzione mentale nelle donne di età compresa tra i 18 ei 35 anni, e ha scoperto che le donne con maggiore apporto di ferro hanno prestazioni migliori e più rapidamente cognitive test di funzionalità. Le donne sulla trentina rientrano nella categoria delle donne con il maggior rischio di carenza. Dovresti ottenere circa 18 mg di ferro al giorno da fonti come carne magra, semi di zucca, semi di soia e cereali per la colazione fortificati con il minerale. Non assumere supplementi di ferro a meno che un medico non ti dica di farlo; il ferro in eccesso può portare a numerosi problemi.

Potenziamento del metabolismo

Mangiare per mantenere alto il metabolismo può aiutare a combattere il rallentamento naturale che inizia intorno a questo periodo. Lippert consiglia di consumare piccoli snack ricchi di proteine ​​tra i pasti per aumentare il metabolismo e il potenziale brucia-calorie. Lei suggerisce cose come un'oncia di formaggio con cracker integrali o una mela abbinata a un burro di noci.