Esercizi per la malattia degenerativa del disco della bassa schiena
Sommario:
Se soffri di lombalgia, potresti avere una malattia degenerativa del disco. I dischi forniscono ammortizzazione tra le ossa della colonna vertebrale, ma nel tempo possono consumarsi. In realtà, questa condizione è la causa più comune di mal di schiena negli adulti. L'esercizio fisico, tuttavia, può ridurre il dolore e la rigidità causati dalla malattia degenerativa del disco.
Video del giorno
Ulteriori informazioni: Cose che peggiorano la Malattia degenerativa del disco
Bridging
Sebbene l'esercizio non possa invertire i danni nei dischi, il rafforzamento dei muscoli addominali e della parte bassa della schiena aiuta a sostenere la colonna vertebrale, alleviando il dolore. Bridging è un esercizio di rafforzamento che può essere facilmente sviluppato man mano che si diventa più forti.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida e appoggia le braccia lungo i fianchi. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra. Stringa i muscoli addominali appiattendo la parte bassa della schiena contro il terreno. Mantenere questa posizione durante questo esercizio.
Passaggio 2
Spremi i glutei e spingi con i talloni contro il terreno. Sollevare i fianchi verso il soffitto il più lontano possibile mantenendo le scapole sul terreno. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Passaggio 3
Ripeti questo esercizio 10 volte e lavora fino a tre serie consecutive.
Passaggio 4
Progredisce con questo esercizio eseguendo ponti monodirezionali. Raddrizza una gamba e sollevala verso il soffitto. In questa posizione, eseguire 10 ponti con la gamba opposta. Ripeti dall'altra parte.
Press-up
Le flessioni possono ridurre la pressione su dischi dolorosi.
Fase 1
Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Piega i gomiti e porta gli avambracci sotto il petto. Fermati quando le tue mani sono direttamente sotto le tue spalle.
Passaggio 2
Raddrizzare lentamente i gomiti, sollevando il petto da terra. Assicurati che i muscoli della schiena rimangano rilassati durante questo movimento. Fermati quando senti un tratto confortevole nella parte bassa della schiena.
Passaggio 3
Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti da 10 a 20 volte.
Esercizi Cobra
Sebbene l'esercizio cobra sia simile a una compressione prona, questo esercizio funziona effettivamente con i muscoli della regione lombare.
Fase 1
Sdraiati sullo stomaco con le braccia appoggiate ai fianchi, i palmi rivolti verso il soffitto.
Passaggio 2
Stringere i muscoli nei glutei e nella regione lombare. Strizza le scapole e solleva il petto da terra.Tieni le braccia rilassate durante questo movimento.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte.
Esercizio a quadruplo
L'esercizio su mani e ginocchia, chiamato anche quadruplo, usa la gravità come resistenza per i muscoli.
Passaggio 1
Posizionarsi su mani e ginocchia su una superficie solida ma confortevole. Assicurati che le tue mani siano in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
Passaggio 2
Stringere gli addominali tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Non lasciare cadere la pancia verso il basso durante questi esercizi.
Passaggio 3
Tenendo gli addominali tesi, allunga lentamente un braccio davanti a te. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassarlo nuovamente. Sollevare il braccio opposto. Alternare 10 volte.
Passaggio 4
Esegui nuovamente questo esercizio sollevando una gamba alla volta, direttamente dietro di te. Una volta che hai imparato questa tecnica, prova a sollevare il braccio e la gamba opposti allo stesso tempo.
Ulteriori informazioni: Allenamento di base del core
